Karbonhidratların spordaki önemi
Ayrıca bakınız: maltodekstrin takviyeleri
Özellikle karbonhidratlar, dayanıklılık aktiviteleri sırasında temel bir rol oynar. Aynı tüketilen oksijenle, glikoz (karbonhidratların parçalanmasından türetilir) aslında yağdan daha yüksek bir miktarda enerji üretebilir (ATP). Ne yazık ki, yağ rezervleri neredeyse sınırsızken (kg'dan bahsediyoruz), karbonhidrat rezervleri sınırlıdır (yaklaşık 300 g) ve bu stokların tükenmesi performansta düşüşe neden olmaktadır.
Bir çaba sırasında gıda ile karbonhidrat alımı, çok uzun sindirim süreleri gerektirecek ve enerjiyi diğer fizyolojik işlemlerden çıkaracaktır. Bu nedenle gıda takviyeleri ( maltodekstrinler ) yoluyla karbonhidrat alma ihtiyacı.
Maltodekstrinler nelerdir?
Maltodekstrinler, nişasta hidroliz işleminden türeyen polimerlerdir (genellikle mısır nişastası kullanılır). Endüstriyel işlemlerle, polisakkaritleri birleştiren kimyasal bağların az çok karmaşık karbonhidratlar elde edilmesi gerçekten mümkündür. Bu şekilde elde edilen maltodekstrinler suda çözünür, hoş bir tada sahiptir ve sindirimi kolaydır.
Bir yarışma ya da antrenman sırasında, maltodekstrin alımı, kan şekerini nispeten sabit tutarken sabit bir enerji kaynağı sağlar.
Maltodekstrinlerin gıdalarda bulunan karbonhidratlara kıyasla başlıca faydaları:
- Nötr lezzet
- Suda çözünür
- Enzimatik eksiklik durumunda bile kolayca asimile edilir
- Düşük tuz içeriği
- Düşük moleküler ağırlıklı (glikoza kıyasla 1/5) basit karbonhidratlardan çok daha düşük bir ozmotik basınç geliştirirler; bu daha hızlı gastrik boşalma ile sonuçlanır (daha hızlı emilim). Bu nedenle, yüksek konsantrasyonlarda maltodekstrin çözeltileri sorunsuz bir şekilde özümseyebilirken, dekstroz veya başka basit şekerlerin izokalorik bir çözeltisi, karın kramplarının diyare görünmesine neden olur.
Dekstroz Denkliği
Maltodekstrin alımının dozajları ve yöntemleri, uygulanan spor disiplininin türüne ve süresine bağlıdır.
Şunu hatırla:
- basit şekerler veya monosakaritler kısa süreli enerji sağlar, kolayca özümlenir ve kısa sindirim süreleri gerektirir (yüksek glisemik indeks)
- karmaşık şekerler veya polisakaritler orta ve uzun vadede enerji sağlar ancak daha uzun sindirim süreleri gerektirir (ortalama glisemik indeks)
Dekstroz-Eşdeğerlik (ED) tüketiciye çeşitli maltodekstrinlerin karmaşıklığının bir tahminini verir. Ticari ürünlerde bu parametre genellikle en az 4 ila en fazla 20 arasında değişir. Genel bir kural olarak, Dekstroz Eşdeğerliği değeri ne kadar yüksek olursa, polisakarit zincirleri ne kadar kısaysa, o kadar hızlı yöntemler emilim ve kullanım. Bununla birlikte, maltodekstrinlerin glisemik indeksinin, düşük dekstroz eşdeğeri durumunda bile, glikozinkine benzer ve yüksek olduğu belirtilmelidir. Aslında, hala glisemik indeksi düşürebilen en önemli unsurlardan (lifler, yağlar, proteinler ve besin önleyici faktörler gibi) yoksun, son derece rafine edilmiş karbonhidratlardan bahsediyoruz. Üstelik, kuvvetli ozmotik etki (sindirimde su takviyesi) nedeniyle konsantre dekstroz çözeltilerinin, hidrolize nişastanın izokalorik çözeltilerinden daha yavaş emildiği, ayrıca vitargo gibi (örneğin, dikkat çeken) olduğu da görülmüştür. yüksek oranda amilopektin içeren çok sayıda dallanma noktasının varlığı :).
Orta DE ile maltodekstrinlerin alınmasıyla iyi bir uzlaşma elde edilebilir. Ancak, uygulanan disipline ve rekabet aşamasına bağlı olarak, maltodekstrinleri farklı ED'ye almak ideal olacaktır.
Büyük bir tabanın ilk aşamalarında orta-düşük DE'de maltodekstrin kullanılması tercih edilirken, son aşamalarda hızlı sindirici karbonhidratların kullanılması tavsiye edilir (yüksek DE)
Dozlar, kullanım yöntemleri ve yan etkileri
Maltodekstrinlerin emilimi, % 6 ila 10 (litre başına 60-100 gram) arasında değişen bir yüzde ile orta derecede soğutulmuş suya (yaklaşık 10 °) eklenirse optimaldir. Aynı anda hepsini içmek yerine içeceğiniz yudumlamanız önerilir.
Antrenmandan veya yarışmadan önceki alım, karaciğer ve kas glikojen depolarının doymasına katkıda bulunur, ancak aşırı kilo alımı ve gastrointestinal problemler gibi istenmeyen etkilere neden olabilir. (Bkz: Glikojenin süper telafisi).
Yarışmanın sonunda alınacak olursa, enerji stoklarının yeniden dengelenmesini tercih ediyorlar. Bununla birlikte, özel durumlar dışında (yarışmalar veya yakın eğitim), egzersiz sırasında biriken atığın atılmasına izin vermek için yarışma bitiminden en az bir saat geçmesine izin vererek, yiyeceklerden yavaş yavaş karbonhidrat alınması tercih edilir.
Aşırı alınan karbonhidratların yağa dönüştürüldüğünü ve bu nedenle eğer spor çabasının bir buçuk saatten az olması durumunda maltodekstrin almanın yararsız olduğunu hatırlayın. Bu eşik aşıldığında, her bir saatlik yarışma için yaklaşık 30 g maltodekstrin alınması önerilir.
Piyasada, özellikle yaz mevsiminde faydalı, ilave vitaminler ve mineral tuzları içeren maltodekstrin bulabilirsiniz.
