Omega 3 nedir?
Omega-3 ailesi, yağ asitleri içerir: alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA).
Bu nedenlerden ötürü, herkes, eicosapentaenoico ve docosahexaenoic 'in daha fazla varlığı ile karakterize edilirse, alfa-linolenik asit bakımından yeterince zengin bir diyete saygı göstermelidir.
Omega 3 ve Beyin
Omega üçü (özellikle DHA ve EPA), beyin sağlığı ile farklı bakış açıları arasında bağlantı kurar. Bu anlamda, ana fonksiyonlar:
- Onlar çok önemli bir yapısal unsurdur.
- Aşağıdakiler sayesinde dolaşımını arttırırlar:
- Damar genişletme kapasitesi
- Kanın akışkanlaşması
- Anti-aterojenik potansiyel
- Bazı bilişsel bozuklukları önler
- Yaşlılıkta görülen dejenerasyon üzerinde koruyucu bir etkisi olabilir.
- Depresyon durumunda ruh halinin tonuna pozitif olarak müdahale ederler.
Gelişmede Omega 3
Omega üç sinir dokusu için, dolayısıyla beyin için temel yapısal bileşenlerdir.
Bu fonksiyon, özellikle fetal gelişimde ve yaşamın ilk iki yılında beslenmede belirleyici bir rol oynar.
Bu, özellikle aşağıdaki durumlarda diyetin özellikle omega 3 (özellikle EPA ve DHA) bakımından zengin olması gerektiği anlamına gelir:
- Gebelik sırasında anneden fetüse beslenme iletilir.
- Anneden bebeğe beslenmenin iletildiği (emzirme noktasına kadar) emzirme. Formülün kullanıldığı durumda, ürünün formülasyonuna çok dikkat etmeniz önerilir.
- Her ne kadar 18 aylıkken, bazı çalışmalar DHA açısından zengin bir diyetin bu dikkate değer öneminin onikinci yaşına kadar nasıl devam ettiğini gösterse de.
Omega 3 ve Depresyon
Bazı deneyler, omega 3 alımı ile duygudurum tonu arasında bir ilişki bulduk.
Özellikle, EPA, bipolar bozuklukla ilişkili depresyon tedavisinde faydalı görünmektedir.
Etki muhtemelen EPA'nın prostaglandin E3'ün bir öncülü olarak hareket etme kabiliyeti ile ilgilidir. Bu, muhtemelen anti-enflamatuar işlevi nedeniyle, depresyonun etyopatogenezinde rol oynar (kesin mekanizma bilinmese bile).
Omega-3 ile kaygı ya da psikoz arasındaki ilişkiyi göstermeye çalışan çalışmalar daha az ilgili ya da eksiktir.
Omega 3 ve Bilişsel Yetenek
Esas olarak üçüncü yaş ile ilgilidir.
Her ne kadar mütevazi olsa da, diyette iyi omega 3 seviyeleri ile hafif bilişsel sorunların iyileşmesi arasında etkili olduğu gösterilmiştir.
Aksine, Omega-3 alımı, Alzheimer hastalığı veya demansın önlenmesi ve iyileştirilmesi arasındaki bağlantı henüz konsolide edilmemiştir.
Ancak, omega 3 yönünden zengin diyet ile geriatrik çağda zihinsel rahatsızlığın önlenmesi arasında bir ilişki vardır. Aynı etkiler, kısa veya orta vadede uygulanan beslenme tedavileri (veya takviyeleri) ile kolayca çoğaltılmaz.
Omega 3 ve Beyin Püskürtme
Omega tre aterojenik bir kapasiteye sahip, arterlerde damar genişletici ve kan inceltici ile donatılmıştır.
Aterosklerotik plaklar karotisleri sık sık bloke ederek ve beynin oksijenlenmesini tehlikeye sokarak etkilediğinden, omega 3 yönünden zengin bir diyet önleyici ve faydalı olabilir.
Ayrıca, akışkanlaştırma kabiliyeti, felce neden olan beyin damarlarına ulaşabilen emboli ve trombüs oluşumunu engeller.
Bu esansiyel yağların vazodilatör kapasitesi, özellikle yaşlılıkta beynin püskürtülmesi için faydalı olabilir.
Bunlar gerçek etkilerdir fakat ispatlamaları zor bir etkiye sahiptir. Bilimsel görüşler, omega-3 varsayımını serebral iskemik olayların önlenmesiyle ilişkilendiremedi.
Eksikliği önleme
Bir yetişkin için omega 3'ün besin gereksinimi, en az 250 mg / gün EPA ve DHA'dan oluşması gereken toplam kalorinin yaklaşık% 0.5-2.0'ına tekabül eder.
Durumda artışlar:
- Gebelik: + 100 veya 200 mg DHA
- Laktasyon: + 100 veya 200 mg DHA
- 0 ila 24 ay arasında yaşlanır: + 100 mg DHA
- Muhtemelen, yaşlılıkta.
Özellikle bu durumlarda, omega 3'ün beslenme alımının yeterli olmasından daha fazla olması gerekir.
Bu nedenle tavsiye ediyoruz:
- ALA'nın katkısını sağlayın: Bitkisel kökenli gıdalarda bulunur. Meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve yağlı tohumların doğru kısımlarını tüketmeniz tavsiye edilir. Bazı yağlar yüksek konsantrasyonlar içerir; Geleneksel baharatlarla (zeytinyağı veya tereyağı) kısmen çiğ kullanılmışsa ve çiğ kullanılmışsa, bu amaca oldukça katkıda bulunabilirler.
- EPA ve DHA'nın katkısını garanti edin: bunlar çoğunlukla soğuk denizlerdeki yağlı balıklarda ve yerel mavi balıklarda bulunur. Haftada en az 2, en fazla 4 porsiyon yemek tavsiye edilir. Balık yağı, morina karaciğeri, kalamar, krill ve deniz yosunu gibi bazı besin takviyeleri EPA ve DHA açısından oldukça zengindir.
- Onları içeren ürünlerde omega 3'ün bütünlüğünü sağlayın. Omega 3 bakımından zengin yiyecekler taze veya çözülmüş olmalı ve işlenmemelidir. Ek olarak, takviyeler, ışığa, ısıya ve oksijene maruz kalmalarında önemli ölçüde bozulmalarından dolayı optimum korumaya ihtiyaç duyar.
- Omega 3 ve omega 6 arasındaki doğru ilişkiyi sağlayın: ne olduğunu netleştirmek için özel makaleye bakmanızı öneririm.
