Düzenleyen: Francesco Currò
Analiz etmek - nesnel olarak - kas büyüme mekanizmalarını tetiklemek için gerekli olan çeşitli "metabolik durumlar", net bir çelişki ile karşı karşıya kalırız: eğitim tekniklerinin yayılması, etkinlikleriyle doğrudan orantılı değildir.
Bu tekniklerden biri "haksız yere" soyu tükenmiş " kümülatif tekrarlar " dır.
Kümülatif tekrarlar - bir anlamda - Rest-Pause'ın aynı prensibine dayanmaktadır ve bu tekniğin uygulanmasının olası yollarından biri (belki de klasik olanı) aşağıdaki gibidir:
- aleti tavanın% 75'ini kullanarak yükleyin (pratikte, sınırı çekerek 8-9 tekrar yapmamızı sağlayan yük)
- bu yük ile sadece bir tekrar gerçekleştirin ve yaklaşık 10 saniye dinlenin;
- her zaman aynı yükle iki tekrar yap ve yaklaşık 10 saniye dinlen;
- daima aynı yükte üç tekrar gerçekleştirin ve yaklaşık 10 saniye dinlenin;
- daima aynı yükte dört tekrar gerçekleştirin ve yaklaşık 10 saniye dinlenin;
- ve benzeri.
Uygulamada, bir birimin her seferinde yapılacak tekrarları arttırmaya devam etmelisiniz ve seri sona ererse (bununla birlikte, bu noktayı unutmayın, çünkü birkaç satırda bunun daha da ileri gideceğini göstereceğim).
Örneğin, 6 çevrimi başarıyla uygulayabilir ve sadece 4 tekrar yapabileceğimiz yedinci çevrimi geçemezsek (beklenen 7'yi değil), sonunda - 10 saniyelik dinlenme aralıkları sayesinde - iyi performans göstermiş oluruz. Geleneksel bir dizide 9 tekrardan daha fazla izin vermeyecek bir ağırlığa sahip 25 tekrar.
Ama hangi amaç için?
Görünüşe göre, kasların boyutunu arttırmanın en uygun yollarından biri, fosfat havuzunu tüketmek ve çoğunlukla en fazla gelişmiş olan beyaz elyaflarda yapmaktır.
Bunu yapmak için, tutarlı bir yük (tavanın% 65-85'i) kullanmak ve aynı zamanda çok sayıda tekrarlama yapmak gerekir (yaklaşık 12-15).
Bunların tümü, geleneksel şekilde yapılan serilerle, laktik asit birikimi daha önce belirtilen hücresel yorgunluğu uyarmadan önce kas kasılmasının tıkanmasına neden olacağı için elde edilmesi çok basit değildir (hatta imkansız olsa bile). şemaya bakınız].
Tekniğin yoğunluğu gerçekten dikkat çekicidir, bu yüzden benim tavsiyem bu tür "uzun süreli dizilerden" fazla geçmek değil: Bir dizinin ideal olduğunu ve her durumda ikiden fazla olmamakın daha iyi olacağını düşünüyorum.
İncelenecek ilginç bir konu, seçilecek alıştırmalarla ilgili olandır. İlk kural her zaman "temel" egzersizlere yönelmektir, ama bazen, özellikle bu kadar yoğun tekniklerle karşılaştığımızda, ilk önce vazgeçmek kasların desteklenip sonuçlanmasına neden olabilir (böylece eğitimi başarısız kılar) biz eğitmek istiyoruz. Hemen bir çözüm, çoğu zaman büyük yüklerin kullanımına izin vermeme sınırına sahip olan izolasyon egzersizlerine başvurmak olabilir.
Kümülatif tekrarlar tekniğini "temel" alıştırmalara etkili bir şekilde uygulamanın bir yolu, "temel alıştırmaların kümülatif tekrarları tekniği " olarak adlandırdığım şeyi yapmaktır; Aynı serinin kapsamı. Konsepti daha iyi açıklamak için, eğitim önlükleri için pratik bir örnek (her iki aleti de tavanın% 75'ine yükleyin):
- Bench presler → 1 tekrarlama ve 10 saniye dinlenme
- Banklar haçlar → 2 tekrar ve 10 saniye dinlenme
- Bench presler → 3 tekrar ve 10 saniye dinlenme
- Banklar haçlar → 4 tekrar ve 10 saniye dinlenme
- Bench presler → 5 tekrar ve 10 saniye dinlenme
- Banklar haçlar → 6 tekrar ve 10 saniye dinlenme
Ve böylece hemen ondan önceki sıraya göre tekrarları artırabilene kadar.
Son dokunuş
Bununla birlikte, laktik asit üretiminin başlangıçta ve seri sırasında kaçınılması gerektiği, ancak GH'nin endojen salgılanmasını uyabileceği için sonunda bulunacağı vurgulanmalıdır. Bunu yapmak için, son mini sırasına (tamamlayamadığımızı) Stripping içinde 1-2 serisi ekleyebiliriz.
Yine de dikkat et:
- Bu son "darbe de lütufunu" yalnızca (iki tane yaparsanız) kümülatif tekrarların son serisinde kabul etmek için sağduyuma sahip olun
- "Coup de Grace" kullanılamaz - bileşik egzersizlerle - daha sonra gerçekleştireceğiniz egzersiz için başka bir sinerjik kas bölümünü eğitmek zorunda kalırsanız: örneğin, önlükleri eğitiyorsanız ve hemen tricepsleri eğitiyorsanız; Bu durumda, sorunu aşmak için "darbe de lütufunu" bir izolasyon alıştırmasıyla gerçekleştirebilirsiniz. Diğer bir deyişle, "alternatif alıştırmalara yönelik kümülatif tekrarlar" ' ın önceki şemasına atıfta bulunarak, iki seriyi sıra tezgah preslerinin değil, tezgah geçişlerinin alıştırmasını benimseyerek Stripping'e ekleyebilirsiniz.
- Bu prosedürü yalnızca kümülatif tekrarların “uzmanları” olduktan sonra kullanın.
Aletlerdeki dinlenme molaları ve yüklerle ilgili detaylar:
- Örneklerde, tekrarlama dizileri arasında kalanlar için 10 saniye belirttim, ama açıkçası kayanın üzerinde "yazılı yasa" değil. Özellikle büyük kas gruplarında, biraz daha (20 - 25 saniyeye kadar) bile olsa bu dinlenme molasının artması denemek kötü bir fikir değildir.
- Örneklerde tavanın% 75'ini belirtmiştim, ama elbette bu da "zorunlu" değil. Yararlı aralık yaklaşık% 65 ila 85'tir, bu nedenle zaman zaman sizin özelliklerine en uygun olanı bulmak için tavanın yüzdesini değiştirmeyi deneyin.
REFERANSLAR:
Renato Manno: " Spor eğitimi fizyolojisi ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Günü: " Vücut Geliştirme DuemilaUno ", TRAM srl, Floransa, 2000
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
