Koşucu, Akdeniz diyetinin temel kurallarına uyması için tüm sporcuların ilki olmalıdır.
% 60-65 oranında karbonhidrat
% 20-25 yağ
Proteinlerin% 10-15'i
Akdeniz mutfağının kurallarını, gıda geleneğimizin tipik ürünlerini geliştirdikleri için takip etmek kolaydır: zeytinyağı, taze meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler, balık ve kırmızı şarap.
Her ne kadar Akdeniz diyeti az ya da çok haklı olsa da, birçok eleştirinin konusu olmasına rağmen, içerdiği ilkeler koşucunun beslenmesinde değerli bir referans noktası olabilir. Dayanıklılık sporlarında esas olarak kullanılan enerji substratları yağ ve karbonhidratlardır. Yüzdeleri, egzersizin yoğunluğuna bağlıdır (Bkz: KAS ÇALIŞMASINDA ENERJİ METABOLİZMASI). Bu nedenle koşucunun beslenmesi, karmaşık karbonhidratların (veya düşük glisemik indeks) tutarlı bir alımını ve iyi fakat aşırı miktarda yağ alımını (özellikle zeytinyağında bulunanlar gibi tekli doymamış) sağlamalıdır. Yiyecekler kötü işlenmeli ve boşaltım organlarının aşırı yorgunluğunu önlemek için (ilk olarak karaciğer ve böbrek) aşırı derecede önlemek için mümkün olduğu kadar boya ve yiyecek koruyucu içermemelidir. Yarış öncesi veya egzersiz öncesi öğünler, egzersiz sırasında sindirim sistemine kan akışını çok fazla arttırmamak için gerekli olan maksimum sindirilebilirliği garanti etmek zorunda kalacaklardır (Bkz: dolaşım uyarlamaları ve spor).
Son yıllarda, proteinlerin rolü, sadece belirli koşullar altında enerjik amaçlar için kullanılabilecekleri görüldüğü için değil, aynı zamanda ve hepsinden önemlisi, geri kazanım mekanizmalarına (dallanmış amino asitler) olumlu müdahale ettikleri için de görüldüğü için büyük ölçüde yeniden değerlendirilmiştir.
Yukarıdakilerin ışığında, farklı enerji substratlarının kalorik yüzdeleri (genel olarak) aşağıdaki değerlere uyarlanmalıdır:
% 55-60 oranında karbonhidrat
% 25-30 yağ
% 15-20 protein
Klasik domatesli makarna tabağına gelip birkaç dilim jambonlu veya grana padanolu zeytinyağlı.
Bir koşucu için ne takviyeleri?
WHO'ya (Dünya Sağlık Örgütü) göre:
TAM FİZİKSEL VE PSİKİK VERİMLİLİK BİR DURUMUNA ULAŞMAK VE SAĞLAMAK İÇİN SAĞLIKLI BİR ORGANİZMA GARANTİLERİ BİLEŞENLERİNDEKİ DOĞRU VE FARKLI BİR TEDARİK
Çoğu sporcu için antrenmandan kaynaklanan artan biyoenerjetik talepler günlük kalori alımını artırarak karşılanabilir.
Bu nedenle, GERÇEK MADDELERİN GÜVENLİ bir şekilde kullanılmasını önermek için organizmanın ihtiyaçlarını anlamak ve incelemek gerekir. Örneğin, uluslararası bir maraton koşucusunun fiziği, çok fazla uzlaşmaya cevap vermesi gereken bir diyetin eksikliklerini gidermek için özel diyet takviyesi planlarına ihtiyaç duyabilirse, dengeli bir diyet uygulayan Pazar koşucusu kesinlikle herhangi bir türe ihtiyaç duymaz Gıda entegrasyonu.
Özellikle çok yoğun bir eğitim programının neden olduğu fiziksel ve zihinsel stres koşullarında, takviyeler değerli bir yardım olabilir. Bu durumlarda koşucunun entegrasyonu, sporcu ihtiyacına göre farklı ürünlerin (multivitaminler, C vitamini, demir ve folik asit, kan parametrelerini iyileştirmek için (sporcudaki demir eksikliği), dallı amino asitleri kullanmayı içerir. enerji rezervlerini iyileştirmek ve geri kazanımı optimize etmek için bikarbonat ve maltodekstrin).
