Diyet ve Premenstrüel Sendrom

Roberto Uliano tarafından

Şeker için arzu mücadele

Premenstrüel evre ve döngü boyunca açlıkta bir artış hissetmek ve hainoinin ağırlığı tehlikeli şekilde etkileyebileceği bazı yiyeceklere tercih etmek neredeyse zorunludur. Aslında, bu süre zarfında, ruh halinize dahil olan bir hormon olan serotonin metabolizmasında belirgin bir azalma görülür. Beyin seviyesinde, triptofan adı verilen basit bir amino asitten başlayarak üretilir; bu, bir enzim tarafından işlendikten sonra, bu hormonun seviyelerini artıran ensefal bariyerini kolayca geçer.

Basit şekerlerin mevcudiyetindeki artış, artan insülin seviyeleri, serotonini sentezlemek için hücrelerde triptofanın daha fazla depolanmasını sağlar. Bu nedenle, her zaman kontrol edemediğiniz tatlılar ve çikolatalar için karşı konulmaz bir arzu hissetmek kolaydır. Bu durumda serotonin artışını teşvik etmek ve şekerlerin azalmasını önlemek gereklidir. B6 Vitamini ve magnezyum, serotonin sentezi için önemli unsurlardır. Aslında, bu elementlerden hücreler molekülü sentezlemekte daha büyük bir verimlilik elde eder. Bu maddelerin ihtiyaçlarını karşılayan yiyecekler karmaşık bütün karbonhidratlardır (tahıllar, baklagiller, patates). Balık yemek, özellikle mavi olan (omega 3 nedeniyle), endometriumun dökülmesinden dolayı döngü sırasında hissedilen krampları ve kas kasılmalarını kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Elbette, birkaç parça çikolata vermek suçluluk yaratmamalı, belki de hasarı telafi edilemez kılmaya çalışsın! Aslında ideal olan kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalık ve hafif bir akşam yemeği yemek. Düzenli zamanlarda yemek yiyenler açlık döngüsü üzerinde daha fazla kontrol sahibi olurlar. Öğleden sonraları tatlı yiyecekler yemekten kaçınmalıyız çünkü çok yüksek seviyede insülin dolaşımdadır, bu da şeker ekleyerek daha da artar, kendinizi bir elmaya veya başka bir meyveye sınırlamak daha iyidir. Eğer başaramazsanız, beyninizi şeker arzusundan uzaklaştırma eğiliminde olan kazançlı faaliyetlerle zaman geçirmelisiniz.

Geçerli bir yardım, kendinizi su sporları yüzmek vb. Gibi aerobik bir spora adamak ve dolaşımdaki serotonin ve dopamin seviyelerini (mutluluk hormonu) arttırmaktır. Aslında, Amerikan Beslenme Dergisi'nde yakın zamanda yayınlanan bir araştırma, spor yapan kadınların bu hormonlardan daha yüksek seviyelerde olduğunu ve daha az açlık hissettiğini göstermiştir.

Bu semptomun psikolojik nedenleri olduğu için, kaygı durumlarını sakinleştirmeye yardımcı olan ıhlamur çeneleri, melisa, tutku çiçeği ve bazı yoga derslerinde yardımcı olabilirsiniz.

Açlık Saldırılarına Karşı

Tatlar ve aynı yemek tercihleri ​​adet döngüsü sırasında iyi bir değişkenlik gösterir. Dört ana tat - tatlı, tuzlu, acı, asit - farklı kadın cinsiyet hormonlarının plazma seviyelerindeki değişikliklerden etkilenir. Tatlıya duyarlılık, örneğin artan östradiol ile artarken, acılığa karşı duyarlılık, progesteron seviyelerinin artmasıyla artar. Hormonal seviyelerle asit tadı arasında anlamlı bir ilişki olduğu görülmemektedir; mütevazı korelasyonlar şimdiye kadar tuzlu tadı ile vurgulandı. Yiyecek tercihleri, adet döngüsü boyunca, özellikle et ve meyve için, değişme eğilimindedir. Daha yüksek östradiol seviyelerinde, yumurtlamada olduğu gibi, ağırlıklı olarak karbonhidratlar tarafından sağlanan kalori alımını azaltma eğilimi vardır. Premenstrüel fazda, özellikle PMS'den muzdarip kadınlarda, tatlı yiyecekler ve çikolata için "ihtiyacı" arttırır: bu durum, hormonlara ve serotonin düzeyindeki değişikliklerin, bunlara bağlı olarak, nörobiyolojik sistem üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır. iştah ve lezzet duygusunu düzenler. Kesin olarak bu sebepten dolayı tatlı yiyeceklerin aranması özellikle güçlüdür. Adet döneminde bir parça çikolata yiyebilen kadınlar var! Bu "anormal" açlığı kontrol ederek doygunluk hissine ulaşmak için, kişi tam tahılları (makarna, pirinç) ve nohut ve mercimek gibi liflerden zengin baklagilleri tercih etmelidir. İyi bir tavsiye, ancak birçok beslenme uzmanına burnunu çekiyor, triptofanın, sonra serotoninin daha fazla beyin kullanılabilirliğini teşvik etmek için karbonhidratları proteinlerden ayırmak. Aynı yemek sırasında, döngüden önceki günlerde veya adet dönemi sırasında, makarna asla et, balık veya peynir ile ilişkilendirilmemelidir. Ayrıca, gün boyunca domates, avokado ve ananas gibi doğal olarak zengin serotoninli yiyecekleri stoklamak iyi olacaktır (ikincisi hafif diüretik etkisi olan).

Açlığın özellikle güçlü olması durumunda, sakinleştirici etkiye sahip kediotu özlerinin alınması ya da sabit endojen serotonin seviyelerinin korunmasında yararlı, triptofan bakımından zengin bir bitki olan griffonia özlerinin alınması mümkündür.

Ruh halini sabitlemek için gıda

Progesteron ve östrojen seviyelerinin ani düşüşünün sonucu olarak, adet öncesi olan saatlerde, nöron düzeyinde ruh hali değişimleri ve sinirlilik ile sonuçlanan değişiklikler vardır. Zaten muhtemelen kadınların “hararetli mizaçları” hakkında konuştuğunda ona değinilen Hipokrat'ın bildiği bir durum. ”Son araştırmalar bize, beyin korteksinin östrojen reseptörleri açısından nasıl zengin olduğunu ve adet sırasında nasıl düştüklerini anlatıyor. Anksiyete ve depresyona benzer nörobiyoloji ve kan kaybı, yorgunluk hissine yol açan demir kaybına neden olur.

Fenomeni kökten çıkarmak için yaşam tarzı ve beslenmeyi içeren küresel bir yaklaşıma odaklanmamız gerekiyor. Serotonin bakımından zengin yiyecekleri tercih etmeli ve kahve gibi nervinli içeceklerden uzak durmalı, daima iyi miktarda C vitamini içeren yiyeceklerle ilişkilendirilebilmeleri için yulaf, müsli, mercimek ve kepek gibi demir bakımından zengin yiyecekleri yemelisiniz. demirin emilmesi (örneğin portakal suları). Etkili bir yardım, nöronal membranların akışkanlığını arttırmak için mavi balık alımı yoluyla omega-3'ün payını arttırmak ve böylece ruh halindeki hormonların iletimini arttırmaktır. Dopamin seviyesini yükselten, ruh halini etkileyerek iyileştiren orta derecede bir fiziksel aktivite yapılması önerilir. Solunum ve meditasyon teknikleri kazanmak, kaygı ve sinirlilik hissini azaltmak için faydalı olabilir.

Sinirlilik özellikle kuvvetli ise, kediotu, tutku çiçeği ve melisa özleri yararlıdır.