Gianfranco De Angelis tarafından
Eğitim her zaman zorlu bir işlemdir, bu nedenle gereksiz çabalardan ve zaman kaybından kaçınmak için mümkün olduğu kadar yapmaya çalışmanız doğaldır. İyi bir eğitimin temel amacı tutarlı sonuçlar üretmektir. Ağırlıklar seansının kaslı bir bakış açısıyla etkili ve karlı olarak kabul edilmesi için, sporcunun antrenmana harcadığı çabasından tam olarak yararlanabilecek bir konumda olması kesinlikle şarttır.
enerji
Temel besinlerden oluşan iyi bir diyet, egzersiz seansında kullanılacak iyi bir enerji seviyesine sahip olmanın temel garantisidir. Bu nedenle glikojen seviyeniz çok düşükse veya tam bir karın üzerinde egzersiz yapmıyorsanız, antrenman yapmaktan kaçının. İdeal olanı, ana yemekten en az üç saat sonra, mide temiz olduğunda ve glikojen seviyesinin yüksek olması durumunda çalışmaktır (karbonhidratların ve glikojenin, metabolizmadan elde edilen kompleks şekerlerden başka bir şey olmadığı unutulmamalıdır. karbonhidratlar, daha sonra enerji amaçlı kullanılır). Herhangi bir sebepten önemli bir yemekten birkaç saat sonra çalışmaya zorlanırsanız, sindirimi kolay olan ve taze meyve gibi kullanıma hazır enerji sağlayan yiyecekleri kullanmak iyidir.
Dahası, besin takviyeleri, organizmanın zayıflamaksızın tüm kaynaklarından en iyi şekilde yararlanmasını sağlar. Bu nedenle, rasyonel bir diyet, besin takviyelerinin akıllıca kullanımı ve sindirim sürelerine uyulması, eğitimde kullanılacak yüksek düzeyde bir enerjinin sağlanmasında kilit faktörlerdir.
kurtarma
Spor salonunda vücudun performansı ile ilgisi olan diğer bir durum da iyileşmedir. Uzmanların hepsi, bir kasın önceki antrenmandan en az 72 saat sonra performansa tam bir geri dönüş kazandığını kabul ediyor. Bu, organizmanın mükemmel işleyişini yeniden kurmak ve tekrar yürürlüğe koymak için, son angajmandan üç günden az bir sürede geçmemesi gerektiği anlamına gelir (günlük olarak kullanılabilecek karın kasları hariç). Bu süre zarfında kas yorgunluk kalıntılarını tamamen serbest bırakırken, bu esnada antrenman tarafından tahrip edilen hücreler yerine yeni ve daha güçlü olanlarla yer verildi. Yeterli dinlenme (uyku ve rahatlama) ve proteinler gibi "plastik" maddeler açısından zengin bir diyet, kuvvetlice uygulanan kasların etkin bir şekilde geri kazanılmasını garanti eder.
Psikolojik faktörler
İyi bir enerji seviyesine ve sinir ve kas sisteminin tamamen iyileşmesine sahip olabilirsiniz, ancak zihniniz endişelerden arınmışsa, performans olumsuz yönde sonuçlanacak şekilde büyük ölçüde azalacak. Bunun nedeni, antrenmanların enerjiye ve aynı zamanda konsantrasyona ihtiyaç duymasıdır, bu nedenle zihniniz başka bir yerde ise, çaba ve enerjiyi egzersiz yaptığınız kas içine kanalize etmek mümkün değildir. Bazı önemli nedenlerden endişe ediyorsanız veya aşırı derecede sinirlenebilir ve gerginseniz, verimli bir eğitim almak imkansız olacaktır. Herhangi bir atletik bağlılıkla yüzleşmeden önce, tamamen rahatlayın ve bu arada aklınızı olumsuz düşüncelerden arındırın.
Konsantrasyon için zihinsel enerjinizi kullanarak, toplam olması gereken endişelerinizi spor salonunun dışında bırakın. Birçoğu spor salonuna gidip sadece hafif bir hareket, çok fazla konuşma ve sonunda bir duş alıyor, sonra sonuç alamıyorlar. Ağırlıklarına kaslarına tecavüz ederek saldıran birçok fanatik gibi davranmanız gerektiği söyleniyor, hatta bu olumsuz bir durum olabilir. Yaptığınız eğitim sistemine güveniniz, bunun sonucu ortaya çıkaran kas çalışması değil yoğunluğun olduğunu unutmayın. Birçok sporcu yanlışlıkla bir kasın (20-30 setle) ne kadar fazla egzersiz yaptığını ve bunun daha kolay uyarıldığını düşünüyor. Çok fazla seri, bunun yerine, inşa etmekten çok yok eder; dahası, çok fazla egzersiz yapan bir kas asla tam bir iyileşme elde edemez.
Sıkı bir eğitim programını takip etmek mantıklı mıdır?
Bir eğitim kartına bağlı olmak bazen olumsuz bir faktör olabilir. Uzman sporcu egzersizlerini asla planlamaz, ancak aynı zamanda bir seansla yüzleşmek zorunda olduğu bir antrenman kartını “icat eder”, çünkü tam olarak ne yapması gerektiğini veya yapmaması gerektiğini bilir. Kaslarını ve organizmasının tepkilerini o kadar iyi biliyor ki, tam olarak ne istediklerini tam olarak anlıyor. Bu koşul, her eğitimde yeni ve heyecan verici bir maceraymış gibi yüzleşmenizi sağlar. Bu nedenle coşku, kas performansını geliştirir ve egzersizleri daha az yorucu hale getirir. Bu nedenle, onları daha hoş olanlarla değiştirmek istemiyorsanız, "yapmak istemediğiniz egzersizler" ile koşullanmayın. Modern fiziksel kültür, egzersizler ve eğitim makineleriyle doludur, yalnızca seçimin utancı var.
Eğitim yoğunluğunu kademeli olarak arttırın
Sürekli ilerleme sağlamak için, bir kas sürekli olarak uyarılmalıdır ve bunu yapmak için birkaç sistem vardır: araçların yükünü artırmak, seriyi artırmak, seri arasındaki dinlenme süresini azaltmak, performansı iyileştirmek, daha kararlı ve konsantre eylem hareketlerde vs.
Önemli olan, kilonuzu her zaman aşamalı olarak, haftadan haftaya, haftadan yıla ilerletmek ve aynı zamanda bu egzersiz yoğunluğunu her zaman fiziksel potansiyelinizin, kas performansınızın ve toparlanmanızın izin verdiği sınırlar dahilinde tutmaktır.
Bu yazıda spor salonuna daha iyi bir dönüş için gerekli tüm faktörler önerilmektedir, çünkü kaslarınızın ancak doğru kriterlere göre egzersiz yaptıklarında iyileşebileceğini hatırlamak doğru olur. Mükemmel strese sahip kas, yoğunluğu yüksek, artması gereken bir kastır. İlerleyemiyorsanız, bu makalede açıklanan temel ilkelere uymadığınız anlamına gelir. Bu durumda, söz konusu unsurların her birini dürüst bir şekilde analiz edin ve negatif faktörünüzü bulduğunuz anda ortadan kaldırmaya çalışın. Ancak o zaman egzersizlerinizin başarısız olmayacağından ve daha iyi bir kas ilerlemesi elde etmek için güvenli yolda olacağınızdan emin olacaksınız.
