Kreatinin Etkileri

“Hiç kreatin duydunuz mu? Kreatin, fiziksel bir çabadan sonra kas kütlesini, dayanıklılığı ve toparlanmayı arttırmak için kullanılıyor, bu yüzden hem profesyonel hem de amatör alanlarda birçok sporcu tarafından başarıyla kullanılıyor.”

Bütün bunlarda doğru olan ne?

Kreatin fonksiyonları

Kreatin, Fransız Chevreul (1832) tarafından ette keşfedilen bir amino asittir. Vücudumuz, sırasıyla arginin, glisin ve metiyonin adı verilen diğer üç amino asitten başlayarak özerk bir şekilde sentezleyebilir. Kreatin hepatik, renal ve pankreas seviyelerinde üretilir

Üretimden sonra beyne, kalbe ve özellikle kaslara (% 95) taşınır.

Günlük kreatin gereksinimi yaklaşık 2 gramdır ve diyetten (1g)% 50 ve endojen sentezden diğer% 50 için karşılanır.

GIDALARDA YARATICI:

kreatin neden işe yarıyor?

Kreatinin performans üzerindeki olumlu etkileri, maksimum metabolik talep zamanlarında enerjiyi serbest bırakma kabiliyetinden kaynaklanmaktadır. Kreatin aslında, hücreler tarafından kullanılan enerjinin ana formu olan ATP'nin oluşumu için bir öncüdür.

Kas kasılması sırasında ATP, ADP'ye dönüşerek enerji sağlayan bir fosforik radikal açığa çıkarır. Bu noktada, ADP'ye bir fosfor atomu ekleyerek, hücrelere yeni enerji sağlayarak ATP'yi yeniden sentezlemek mümkündür.

Özellikle yoğun bir çaba sırasında, fosforkreatin, fosfor atomunu serbest bırakarak ve ATP'yi ADP'den yeniden biçimlendirerek tam olarak bu işlevi yerine getirir.

Bu enerjik mekanizma, dinlenme veya ılımlı bir stres durumundan maksimum enerji talebinin durumuna geçiş sırasında çok önemlidir (örneğin bir yolculuk sırasında, önemli bir yük kaldırıldığında veya son sürat sırasında).

Aslında, fosfokreatin, ATP kas içeriğini geri yüklemek için hızlı bir şekilde kullanılabilecek bir enerji rezervi havuzunu temsil eder.

Bu kısa metabolik analiz, kreatinin neden azami veya azami çekimler için (2 ila 30 saniye) özellikle etkili olduğunu açıklar. Etkileri, triatlon ya da maraton gibi uzun süreli sporlar için pratik olarak sıfırdır (bakınız: Kas çalışmalarında enerji sistemleri).

Alım dozu

Kreatin takviyesi, fosfokreatin kas rezervlerinin yaklaşık% 20'sinin artmasına neden olabilir. İnsanların yaklaşık% 30'u bu birikintileri artıramaz, çünkü muhtemelen zaten kaslarında azami fosfosreatin rezervi vardır. Bu konular için takviyesi tamamen işe yaramaz.

Bu ilk önceliğe göre, kreatinin entegrasyonunun, yalnızca diyetle alımın azalması durumunda (bkz. "Vejeteryan diyet") veya metabolik talepler arttığında (özellikle yoğun fiziksel eforlar) belirli bir faydası vardır.

Kreatinin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için en uygun dozları ve varsayım yöntemlerini bulmak amacıyla sayısız araştırma yapılmıştır.

Profesyonel sporcularda normal olarak 4-6 gün boyunca günde 4 kez 5 g'lık (20 g / gün) bir yükleme dozu ve ardından 3 ay boyunca 2 g / gün (son zamanlarda yapılan bir çalışmada bu bakım dozunun yapılmadığı gösterilmiştir) ek performans avantajları getiriyor, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

Daha "yumuşak" bir yaklaşım, en fazla 2 hafta boyunca günde 2.5 - 6 g sırayla daha düşük dozların alımını içerir.

Ancak, bir aylık yoksunluk, her bir oral kreatin döngüsünü izler.

Aslında, kas kreatin depolamak için maksimum kapasiteye sahiptir (150 mmol / kg) ve konsantrasyon ne kadar yüksek olursa, denek yeni ilavelere o kadar az tepki verir.

Diyet takviyesi sırasındaki endojen Kreatin üretimi, diyet takviyesinin askıya alınmasının değişken bir periyodundan sonra azalma ve normale dönme eğilimindedir (Persky AM ve Brazeau GA: Diyet takviyesi kreatin monohidratın klinik farmakolojisi.) Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)

Oral kreatinin tatbik edilmesinin ardından, aynı hücre içi seviyeye taşınması, organizmanın gerçek ihtiyacına bağlıdır ve katekolaminlerin, IGF 1, insülinin varlığından olumlu yönde etkilenir. Bu nedenle sıklıkla dallı zincirli amino asitler ve yüksek glisemik indeks karbonhidratlar (ünlü muz) ile birleştirilir.

Öte yandan, kafein, kas iyileşmesi sırasında fosfokreatinin sentezini inhibe eder, böylece aynı anda kreatin kafein ve / veya guarana alımı önerilmemektedir.

Yan etkileri

Gittikçe daha sık, özellikle gençler arasında, kreatinin kötüye kullanımı veya uygunsuz kullanımı bulunur. Bunlar çok tehlikeli davranışlardır çünkü sadece cüzdanlar için değil aynı zamanda kendi sağlığı için de zararlıdır.

TOPLU ETKİLER

Dehidrasyon ve su tutma: kreatin, kaslarda artan hücre içi su tutma nedeniyle artan kas kütlesi hissi verir. Bu nedenle, büyük miktarda kreatin kullanımının ardından, dayanıklılık yarışları sırasında özellikle spor performansına zararlı olan vücut ağırlığında bir artış olması muhtemeldir (fazlalık her kg için maratonda yaklaşık 3 'daha fazla)

Gastrointestinal bozukluklar: Yüksek dozlarda (20 g / gün üstü) alındığında kreatin gastrointestinal problemlere ve bazı kişilere ishal yapar (kreatinin emilmeyen fazlalığından kaynaklanır)

Böbrek sorunları: bozulmuş böbrek fonksiyonu, ciddi dehidrasyon koşullarında bile tavsiye edilmeyen kreatin kullanımı ile uyumlu değildir ve böbrek fonksiyonunu tehlikeye atabilecek ya da sadece ciddi şekilde böbrek fonksiyonunu yerine getirebilecek ilaçların kullanımı ile birlikte kullanılmamaktadır (probenecid, NSAID'ler, simetidin, trimetoprim).

KONTRENDİKASYONLARI

Diüretiklerin kullanımı

kurutma

Kreatin alerjisi veya bireysel aşırı duyarlılık

Böbrek fonksiyon eksikliği

Sonuçlandırmak

Kreatin, özellikle deneklerin yaklaşık% 70'inde, yoğun ancak kısa süreli çabalarda (2 ila 30 saniye) atletik performansı artırır.

Doğru dozaj ve yan etkileri hakkında bilgi zayıftır. Bu nedenle kontraendikasyon olmadığından emin olmak ve durumunuzu eleştirel olarak analiz etmek için bir doktora danışmanız önerilir (kreatin alımının yüksek proteinli diyet ve orta derecede fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde çok az olumlu etkisi vardır).