Baklagiller: fonksiyonları, yararları ve beslenme özellikleri

Baklagiller: Ne oldukları ve nasıl yenildiği

Baklagiller (baklagiller, Fabaceae veya Papilionaceae ) bitkisel kökenli yiyeceklerdir; daha doğrusu bunlar bir bakla içine alınmış tohumlardır ; bunlar Fabales'in düzenine aittir, yani ne tahıllar ne de meyveler veya başka sebzelerdir.

En iyi bilinen baklagiller fasulye, bezelye, fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi, lupin, yer fıstığı, cicerchie, caiano ve harnuptur.

Baklagiller farklı koruma biçimleri altında pazarlanmaktadır; taze olanlar toplama sırasında meyve ve sebze tezgahlarında kolayca bulunabilir. Her tür benzersizdir: ilkbaharın sonlarında fasulye ve bezelye bulunurken, fasulye (çeşidine bağlı olarak), mercimek ve nohut yazın yazın. Kutularda korunmuş baklagiller, içinde karşılık gelen pişirme ve idare sıvısına daldırılmış oldukları da temin edilebilir. Son olarak, baklagiller, kurutulduktan sonra optimal olarak oda sıcaklığında saklanabilir; Bu son yöntem, büyük miktarlarda tuz (NaCl) kullanılmamasına izin verir ve belirli bir besin bütünlüğünü korur.

NB Kuru baklagiller, mercimek hariç, tohumun suyunu almak için gerekli olan SOĞUK su içinde bekletme süresi gerektirir.

Mutfakta baklagillerin işlevleri çoktur. İyi bir nişastalı bileşime sahip olmak, yerini alabilir (ve sıklıkla yapmak istenir!) Tahıl ve patates bazlı ürünler (baklagillerde bulunmayan glüten gerektiren ekmek hariç). Buna paralel olarak, tipik protein bolluğu sayesinde, diğer yiyeceklerle fırsat olarak ilişkilendirilirse, baklagiller, hayvansal yiyeceklerin yerini almak üzere biyolojik bir değere (VB) ulaşabilir. Daha fazla bilgi için makaleyi okuyun: Baklagil proteinleri.

Pratik bir seviyede baklagiller makarna veya pirinç yerine haşlanmış, haşlanmış, süzülmüş ve tabaklara eşlik edilerek soğutulmuş ve yumurta proteinlerine benzer bir VB elde etmek için tahıllarla pişirilmiş olarak kullanılabilir.

Fonksiyonlar

Baklagiller hem beslenme hem de besin dışı fonksiyonlara sahiptir.

Beslenme özellikleri

Baklagillerin beslenme yönleri 1. Enerji ve makro besinler, 2. Mineral tuzlar ve vitaminler olarak ayırt edilebilir.

Enerji ve makro besinler
- Enerji fonksiyonu ve karbonhidrat alımı: Taze sebzeler oldukça heterojen bir enerji miktarı getiriyor; 40kcal / 100g fasulyeden meşhur düşük kalorili, 115kcal / 100g lupine kadar. Baklagillerle birlikte verilen enerjiyi değerlendirirken, taze ve konserve olanlar için gıda bileşimi tablolarının değerlerini değiştirmenin gerekmediğini, bakliyat için ise, tüm besin maddelerinin 3'e eşit bir hidrasyon katsayısı için düzeltilmesinin gerekli olduğunu hatırlamalıyız. 300kcal / 100g sağlayan kuru bir baklagil (örneğin kuru baklagiller ), bir kez tekrar sulandırıldıktan sonra 3 kat daha ağır olacak, ancak aynı kütle ile 300/3 = 100kcal / 100g ekleyecektir. Sonuçta, tablodaki kurutulmuş baklagillerin tüm değerleri 3'e bölünmelidir.
  Verilen enerjinin çoğu karbonhidratlardan gelir; bunlar, pişirildikten ve sindirilebilirlikteki ilgili artıştan sonra bile, hala ılımlı bir glisemik indekse sahiptir (ayrıca diyet lifi bolluğu sayesinde).
- Protein ve lipit katkısı: İçlerinde bulunan proteinler toplam kcal'nin yaklaşık 1 / 3'ünü temsil eder. Bunlar, mütevazı bir VB'ye sahip olmalarına rağmen, sadece metiyonin ve sisteinde eksiktir; onları, bu iki amino asit bakımından zengin diğer proteinlerle (tahıllar gibi) birleştirerek, hayvansal proteinlerinkine benzer bir VB'ye erişebileceklerini takip eder.
  İçerdiği lipitler çoklu doymamış, bu nedenle iyi kalitede, ancak niceliksel olarak önemsiz (toplam kalorilerin 1 / 15'i).
Mineral tuzlar ve vitaminler
- Mineral tuzlar: baklagiller mükemmel miktarda demir (Fe), potasyum (K) ve fosfor (P) sağlar. Bu minerallerin biyoyararlanımı sınırlıdır, ancak (örneğin) hemen hemen hiçbir fertil kadının, önerilen günlük demir kotasına (18mg / gün) yiyecekle ulaşmadığını (bakıma kadınların anemisine bakınız), baklagillerle beslenmeyi destekleyebileceğini düşünün bu değerlere yaklaşım.
- Vitaminler: Baklagillerin tipik vitaminleri temel olarak tiamin (B1), niasin (PP), folik asit ve biotindir (H vitamini).

Meteorizm sorunu ve beslenme karşıtı faktörler

Genelde baklagillerin tüketiminde nüfusu engelleyen şey "yan etkiler" olarak adlandırılan meteorizm ve şişkinliktir. Bu fenomen temel olarak bazı karbonhidrat moleküllerine, daha kesin olarak iki oligosakarite ( rafinoz ve stakiz ) doğru bakteri kolik fermantasyonundan (kalın bağırsak) kaynaklanmaktadır. Sonuç, en küçük kısımda absorbe edilen, ancak çoğunlukla doğrudan sınır dışı edilen metan üretimidir. Öte yandan, benzer bir mekanizma, kolon kanseri riskini azaltarak kanserojen bileşiklerin önemli ölçüde azalmasını desteklemektedir. Bununla birlikte, meteorizm ve şişkinliğin başlangıcını sınırlamak için, iyi pişmiş sebzeleri soyma hariç, sebze değirmenine (harmanlamayın!) Elemek mümkündür.

Bununla birlikte, baklagillerin de bazı anti-beslenme fonksiyonlarına sahip olduğunu belirtmek uygundur; Bunların arasında önce ANTITRIPTICA ve ATIAMILASICA; Aslında, baklagillerin sindirimi sırasında proteinlere ( tripsin ve kimotripsin inhibisyonu nedeniyle% 40'a kadar) ve nişastalara karşı ( amilazların inhibisyonu nedeniyle) sindirim etkinliğinde önemli bir azalma gözlemlemek mümkündür; Bu nedenle, aşırı miktarda porsiyon tüketilmesi tavsiye edilmez (diğer tüm yiyeceklerde olduğu gibi!), ama hepsinden önemlisi, bunları büyük miktarlarda protein yiyecekleriyle ilişkilendirmek. NB Bu anti-besin elementleri doğru bir ısıl işlemle etkisiz hale getirilebilir.

Mineral emilimini engelleyen bazı şelatlayıcı moleküller de vardır; Açıkçası bu, kalsiyum ve demirin katkısını tamamen olumsuzlamayan bir özelliktir ... ama varlığını hatırlamak hala iyidir.

Daha başka problemler, iyilikten etkilenenlerin spesifik olarak fasulye ve bezelye tüketimini ilgilendirir.

Yüksek kolesterole karşı baklagiller

Yağ sindirim sistemi açısından baklagiller yemek, kolesterol emiliminde belirgin bir azalma göstermektedir; bu, hem eksojen yağ moleküllerinde hem de bağırsakta safra yoluyla salgılanan endojen olanlar üzerinde, saponinlerin ( glikozitler ) ve lesitinin ( bitki steroidleri ) kenetleme etkisi sayesinde gerçekleşir. NB Enjekte edilen saponinler, ALSO'ya faydalı bir metabolik etki göstermiştir.

Sonuçta, baklagil tüketimi özellikle glisemik kontrolde, dislipidemi, kolon kanseri ve kabızlığın önlenmesi ve tedavisinde endikedir.

Kaynakça: