(mutlak ulusal beden fitness şampiyonu Roberto Eusebio tarafından)
Kesinlikle en sevdiğim kas gruplarından biri, ya da eğitmeyi sevdiğim en ilginç ve teşvik edici kaslardan biri.
Büyük dorsal, engin ve geniş olduğu için, her birimizde genetik olarak belirlenen insan vücudunun en etkileyici kaslarından biridir.
Hipertrofiyi belirleyen bir diğer önemli genetik faktör, kasın kendisini oluşturan elyaf türüdür.
Omurganın gelişimi için yapılan temel egzersizlerden bahsetmeden önce, bir anatomi taslağı vermek istedim, bu kasın nerede olduğunu ve vücudumuzdaki işlevini açıklamak istedim.
Dorsal granül, arka lomber torako fasyası ve iliak tepeye ulaşana kadar altıncı ve yedinci dorsal omurun sivri işlemlerinden geçen uzun bir gerginlik için vertebral sütundan kaynaklanan bir kastır.
Bununla birlikte, proksimal sokma, humer başı seviyesinde küçük tüberkülün üzerine yerleştirilir, bazen sırtın lifleri, skapulaya da sokulur.
Bu kasın işlevi, kolun gövdeye doğru tutturulması ve sokulmasıdır; Bunun yerine sabit nokta kol ise yaklaşacak olan gövde olacaktır (bara traksiyonlar).
Dorsal kas, diğer kaslarla sinerji halinde çalışır, en önemlilerinden biri arasında, kasılması vertebra kolonuna doğru kasılması olan skapulanın omurgası arasında uzanan trapezius'un kolonu ve gerginliği arasında uzanır. Diğer yardımcı kaslar, genellikle arka deltoid, geniş yuvarlak ve pazı brachii olarak adlandırılan spinal deltoittir.
Tam olarak büyük bir kas olduğu ve diğer birçok agonistin kullanımını tehlikeye attığı için, geri egzersiz hem kas düzeyinde hem de nöronal seviyede yüksek bir enerji harcaması gerektirir; Bu yüzden aşırı antrenmandan kaçınmak için sadece haftalık mikro döngü sırasında bir kez eğitmeyi tercih ediyorum.
Bu yüzden haftalık olarak rekabet ortamından uzak antrenmanım şöyle yapılandırılmıştır:
| Pazartesi: | sabah, abs, pazı, öğleden sonra, göğüs omuzları ve tricepslerin cazibesi. |
| Salı: | Olası bir koreografi yarışması için sabahları germe ve preparationeatletica. |
| Çarşamba: | sabah, buzağılar ve pazı ve triceps'i hatırlayın. öğleden sonra quadriceps ve hamstrings. |
| Perşembe: | olası bir koreografi yarışması için sabah, germe ve atletik hazırlık |
| Cuma: | sabah, abs, triceps öğleden sonra, sırt spinal deltleri ve pazı hatırlıyor. |
| Cumartesi | dinlenme |
| Pazar | dinlenme |
Sırt için gerdirme yapan omurgalar için antrenman seansına başladım: dizlerimde gövdeyi zemine doğru eğin, göğsünü mümkün olduğunca aşağı indirmeye çalışın, kafasını yukarı doğru kaldırın ve kolları öne uzatın; bu egzersiz özellikle lateral banttaki latleri etkiler; sonra arkasında bir duvarla dururken, gövdeyi döndürün ve geriye doğru eğilerek dizleri hafifçe bükün. Ellerimi duvarın üzerine koyuyorum, sırtın üst ve orta kısmını içeren bu gerdirme fazı boyunca gerilme gerginliğini zorluyorum.
Sırt için var olan ilk ve belki de en eksiksiz egzersiz, alçak veya yüksek kasnaktaki çekişler (çalışmayı nereye konsantre etmek istediğinize bağlı olarak: işin sırtın üst kısmında ve trapezin üzerinde hareket ettiği kuvvetin yörüngesini yükseltir) .
Genellikle iki set arasında 2 dakikalık bir iyileşme olan 4 set 6/8 tekrar yapıyorum.
Yüklerin yüksek olmasına rağmen, uygulamanın asla yanlış olmaması gerektiğini; Sapı tuttum, ayakları kasnağın yanında durma çubuğunun karşısına yerleştirin ve makinenin üstüne oturtun. Bacakların alt sırtına zarar vermemesi için hareketleri boyunca yaklaşık 10 derece bükülmüş halde tutuyorum, kolları tamamen düzeltir ve Gövde uyluklara değinceye kadar öne doğru eğilirim, yani sırtları tamamen uzatan bir pozisyon. Gövdeyi düzeltirim ve ilk önce omuzları geri getiren ve omuz bıçaklarını kapatan bir eklenti ile tutacağı çekerim, sonra kolların daha fazla bükülmesiyle, bu şekilde kasları tamamen kasıldıracağımdan eminim.
Bir diğer temel egzersiz lat makinesi traksiyonlarıdır, bu egzersizle omurgalarıma genlik katıyorum. Frontal traksiyon önce sırtın alt ve orta kısımlarını uyarırken, boynun arkasındaki traksiyonlar latların ve yamukların üst kısmı için faydalıdır. Burada da spinal deltoidler, pazılar ve önkol fleksörleri üzerinde güçlü bir sekonder stres vardır.
Bu alıştırmanın yürütülmesi, hangi çubuğun kullanıldığına bağlı olarak, örneğin trazibar veya düz çubuk olarak değiştirilebilir. Her iki durumda da sap omuzlardan 30 cm daha geniş olmalıdır. Bar'ı tutup kolları tamamen uzatarak egzersize başlayın, sonra egzersizi yaparken vücudun hareket etmesini önlemek için bacakları durdurma çubuğunun altına yerleştirin. Egzersiz sırasında kemeri geriye doğru tutarak, üst göğse değene kadar ağırlığı aşağıya çekiyorum, sonra kolları ve sırt kaslarını tekrar gererek yavaşça serbest bırakıyorum.
Bu alıştırma ile her zaman bir seri ile diğeri arasında 4 set 8/10 tekrar ve 90 saniyelik geri kazanım gerçekleştiriyorum. Bazı tekrarları yaparak son tekrarları bitirdim, çünkü kol kasları arkadan önce tükenmiş, bu durumda bu uygulama sadece omuzların alçaltılmasıyla sınırlıdır.
Alternatif olarak, bazen üçgeni kullanarak trazibar ile lat makinesine olan çekişler, bu durumda tek değişken, ekleme sırasında dirseğin büste tutturulması ve büzülmenin arkada daha fazla hareket etmesidir.
Omurgalarla antrenman seansımı kazakla sonlandırıyorum, bu hareket omurgaları zorluyor ve pektoral, önkoşulları yapıyor, aynı zamanda büyük dentat agonistinin skapula doğru olan stabilizasyonunda çalışması, ikincisi göğüs duvarına iyi yapışıyor. Bir bankta uzanıyorum ve gidonun üst diskini omuz ekleminin üzerinde taşıyan ellerin avuçlarıyla tutuyorum.
Dirsek ekleminin yerçekimini önlemek için kollar onları yaklaşık 15 derece bükülmüş halde tutar. Bununla birlikte, dirseklerimi tüm hareket aralığında vücudun merkez çizgisine doğru içeri doğru tutarım.
Bu alıştırma ile 3 set 10/12 tekrar ve setler arasında 60 saniyelik iyileşme yaparım. Hareketin eşmerkezli fazı sırasında doğru bir son kullanma yapmak önemlidir, bu, özellikle yükler yüksek olduğunda, kasık fıtıklarına yol açabilecek karın içi basınç oluşturmamak için önemlidir.
Dorsal muskülatürü mümkün olduğu kadar tıkamaktan emin olmak için son bir püf noktası: Fizik'te Çalışmanın Yer Değiştirme Kuvveti (L = F x S) tarafından verildiğini, kuvvetin doğal olarak kaldırdığın yük olduğunu, hareketin hareket olduğunu daha fazla hatırla Eklemlerinizin gerçekleştirmenize izin vermesi mümkün, bu nedenle başka bir deyişle, her zaman ağır yükler kullanın, ancak yine de doğru bir işlemi sürdürün, sonuçlara hayran kalacaksınız !!!!
