Filippo Casini tarafından
Kaç kez ilerlemenizin durma noktasına geldiğini merak ettiniz mi?
Yine de, beslenmeye, uygun şekilde bütünleşmeye ve doğru dinlenmeye özenli olursunuz. Ayrıca, spor salonunda bir seansı atlamayın ve elinizden gelenin en iyisini yapın: bu nasıl mümkün olabilir - kendinize sorun - artık ilerlemediğimi?
Yiyeceklerin ve dinlenmenin% 60-70'inin unutulduğu söyleminin ardında çoğu zaman çok önemli bir faktörü unuturuz, eğer iyi düşünülmüşlerse, dinlenmenin ve bütünleşmenin öneminin olduğu dönemlerde bile - her zaman harika sonuçlar verirse - 'Eğitim - onlar şu anda henüz bilinmiyorlardı:
ama bu belirleyici faktör nedir?
YETKİLİ EĞİTİM
12-10-8-6 ve 3x8-10 serisi piramitlerde kaç yaşında antrenman yapıyorsunuz ve her ay en çok çeşitli egzersizler ve başka şeyler var mı? Dürüst ol Belki çok fazla zaman, o kadarını hatırlamıyorsun ki ...
Bu nedenle, eğitime şok vermek için ne yapmalı?
Doğal bir sporcu olduğunuza dayanarak, fazla yardımcı olmaktan ve "yardımcı" olanlardan daha fazla kortizol kullanmaktan korkuyorsanız, antrenmanınıza yoğunluğu arttırmanız gerekir.
Nasıl yapabilirim İşte size bir çözüm: her 6 haftada bir her bir bölgenin eğitimine, bir bileşiği veya bir bileşik ile birleştirilmiş bir izolasyon alıştırması içeren iki süper set ile antrenmanı tanımlayacak ve bitirecek olanlar arasında bir yoğunlaşma tekniği uygulayan çok parçacıklı bir alıştırma ile başlayın. superslow içinde pompalama egzersizi. Ayrıca, toplam serileri 12 için büyük, 9 için küçük, en az 45 saniye ve en fazla 90 saniye bekletin.
Çeşitli eğitim tekniklerini ayrıntılı bir şekilde açıklamadan önce, şimdi tarif ettiklerimin pratik bir örneği.
Yoğun göğüs eğitimi:
30 derecede tezgah: 4'lü 8 set, sıyırmalı son seri, 90 sn.
Örnek: 100 kg'lık 4 seri yapıyorum, son serinin son tekrarında alt sınıfa ulaşıyorum, yani onbirinci yapamayacağım. Bu noktada halteri destekliyorum ve olabildiğince çabuk, her bir tarafta 15 kg çıkartıyorum, elde edilene kadar 70 kg ile devam ediyorum: 6-7 tekrar çıkacak, bu noktada yine de 30 kg duracak ve 6-7 tekrar için toplam 40 kg ile devam edecek .
Soyma tekniğini uyguladım ve yoğunluğunu büyük ölçüde arttırdım; Bununla birlikte, sadece son diziye uyguladıktan sonra, aşırı egzersiz yapma riski yoktur.
8-10 tekrarlı gidonlu ve 3x maksimum 3 seri paralel çubukla 60 saniye dinlenerek düz üzerine 3 geleneksel seri baskıyla devam ediyorum.
Antrenmanı bitirmek için yeni bir yoğunluk tekniği uyguluyorum, bu durumda "tüm kas grubunu tüketmek"; Sekiz tekrarın iki süper setini, artı bir bileşik ile bir izolasyon alıştırmasının sekiz tekrarını gerçekleştiriyorum. Örnek: Sekiz adet iyi yapılmış yavaş haç tekrarı yapıyorum, ardından kollara 8-10 kat, 40 saniye dinlen ve tekrar ediyorum.
Göğüs eğitimini bitirdim: Yeni büyümeyi kesinlikle tetikledim ve monotonluğu iptal ettim.
İşte 6 haftalık bir mini döngünün nasıl gerçekleştiği, sıyrılma ve dinlenme molalarına odaklanma şekli:
hafta 1-3-5 hafta sıyırma 2-4-6 dinlenme araları.
3 veya 4 kez çalıştırın ve antrenmanı aşağıdaki gibi yapın:
İlk alıştırma olarak çok eklemli (örneğin göğsün yassı tezgahı, kalçalar için ağız kavgası, lat makinedeki çekişler veya sırt için dengeye sahip kürekçi, triceps'lerin dar tezgahı ve rocker'lı kıvrım için seçtiğimiz) pazı, ikincisi gerçek bir çoklu eklem olmasa da serbest ağırlıklarla ağır bir egzersizdir). 90 saniyelik duraklamalarla 4 set 10 tekrar gerçekleştiriyoruz. Son seride biz sıyırma (1-3-5 haftaları) ya da dinlenme duraksamalarını (2-4-6 haftaları) yapıyoruz.
İkinci bir egzersiz olarak, mümkün olan en ağır olan başka bir bileşik hareket seçeriz ve ek teknikler olmadan 3x8-10 tekrarlar gerçekleştiririz (örneğin, göğüs için dambıl olan tezgah, bacak presleri, sırt için gidonla kürek çekme).
Üçüncü bir egzersiz olarak bir serbest vücut seçeriz ve eğer çok hafifse (örneğin, bacaklar için batarsa) balast veya halter nedeniyle bir aşırı yük ekleriz ve 3 set 8-10 tekrar yaparız, 90 saniye dinleniriz (örneğin, akciğerler) kuadrisepsler için, pektoraller için paralel çubuklar, triceps bankları arasında daldırma, pazı kullanarak ters kavrama traksiyonları, bankta çok yüksek ayaklara sahip bükümler veya deltoidler ve yüksek göğüs için espalier vb.).
Son bir egzersiz olarak, biri üst üste 8 + 8 bileşimli bir izolasyon egzersizi, örneğin bacak uzatma / kesmek veya ağız kavgası veya kablo üst geçişi gibi bir üst üste binme egzersizi veya iki üst üste bindirme:
İşte göğüs antremanının bir "örneği":
1) 4x10 tezgah - 90 saniye duraklama; son seride, ağırlığı% 30 azaltın ve bozulmaya devam edin, ardından tekrar% 30 azaltın ve bozulmaya devam edin (sıyırma);
2) 30 derecede dambıl ile tezgah - 90 saniye duraklama;
3) balastla paralel veya sırtında ağırlıkları olan kollarda bükülme 3x8-10 - 90 saniye duraklama;
4) süperset, 45-60 saniye duraklama ile iki kez tekrarlanacak: 8 tekrar dumbell ile geçiyor + 8 tekrar dumbell ile düz bir şekilde basılıyor veya üçüncü egzersiz olarak bükmeyi yaptıktan önce paralel veya paralel bir şekilde yaparsak kollarda bükülüyor.
BURADA DETAYDA BAZI YOĞUNLUK TEKNİKLERİ:
REST PAUSE: Olumlu sübvansiyona ulaştıktan sonra (üçüncü bir tarafın yardımı olmadan tam bir tekrarı tamamlayamazsınız) ağırlığı kaldırır, 10 derin nefes alır ve mümkün olduğu kadar çok tekrarlar bu kez 15 kez nefes alırsınız ve tükenene kadar devam edersiniz.
ÇİZİMLİLİK: Olumlu verime ulaştığınızda (üçüncü bir tarafın yardımı olmadan artık tam bir tekrarlamayı tamamlayamazsınız), ağırlığınızı ve en kısa sürede% 30 yükü azalttığınızı (veya gözcülerden düşürdüğün), tekrarlar pozitif bir çöküntüye kadar öğütülür ve işlem tekrarlanır, başarısızlık tamamlandıktan sonra egzersiz sonlandırılır.
SUPERET KOMPOZİT İZOLASYON: bir yalıtım hareketi seçersiniz, örneğin tezgah dambıl ile çaprazlanır ve 8 tekrar gerçekleştirirsiniz, daha sonra durmadan, kollar veya göğüs basıncındaki bir başka egzersiz için, örneğin 8 çökme tekrarları: işte süperset.
SUPERSLOW: Hareketin negatif kısmını yaklaşık 6-7 saniye, pozitif değeri üç veya 4'te gerçekleştirirsiniz. Maksimum 8-10 tekrar gerçekleştirirsiniz: Özel egzersizlerde alışkanlıklarınıza çok daha düşük bir yük kullanmak gerekir
Örneğin zorla tekrarlama, negatif, yüksek ve düşük tekrarlama serisi ve dev kümeler gibi başka teknikler de var, ancak biraz değişmeye başlamak için 've aşırı yorulma riski olmadan verdiğim örnek tabloyu takip edebilirsiniz. ve örnek olarak her 6 haftada bir açıklanan teknikleri değiştirir.
Herkese ve her şeyden önce iyi eğitim: İYİ BÜYÜME.
