"Diyet lifi, bitkisel kökenli gıdaların tipik, ancak münhasır olmayan bir bileşenidir, çözülebilir ve çözünmez, daha ziyade viskon ve viskos bakımından farklıdır".
Diyet lifi eksikliği, gelişmiş ülkelerin çağdaş yetersiz beslenmesinin ana nedenlerinden biridir.
Diyet lifi eksikliği tek yönlü belirlenemez; Gıda liflerinin eksikliğinin ilk belirtileri bağırsaktan kaynaklanır ve dışkı çıkarımını tehlikeye atar. Özetle, diyet lifi eksikliği sıklıkla neden olur:
- kabızlık
- Ağrı, kramplar, gerginlik, karın şişmesi (ve yaşam tarzı ile ruh halindeki bozulma)
Bu kısa vadeli semptomlar / klinik belirtiler - potansiyel olarak diyet lifinin hem eksikliğine hem de fazlalığına bağlı olarak - uzun vadede eklenmiştir:
- Divertiküloza eğilim
- İdiyopatik-psikojenik kolitin potansiyel ağırlaşması (esansiyel viskoz lifler)
- İrritabl barsak sendromunun potansiyel ağırlaşması
- Bağırsak bakteriyel florasının değiştirilmesi
- Sindirim sisteminde cüruf birikimi
- Bağırsak mukozasının tahrişi
- Anal / rektal çatlaklara eğilim
- Hemoroid eğilimi
- Bağırsak neoplazmalarına eğilim (kolorektal kanser)
- Lif eksikliği uygun olmayan gıda boruları ile ilişkiliyse (örneğin, alkol kullanımı, doymuş yağların fazlalığı ve basit şekerler, yüksek kalorili yemekler):
- Fazla kiloya yatkınlık
- Hiperkolesterolemi eğilimi (gerekli viskoz lifler)
- Hiperglisemiye eğilim (esansiyel viskoz lifler)
- Hipertrigliseridemi eğilimi (gerekli viskoz lifler)
- Hipertansiyon eğilimi
- Artan genel kardiyovasküler risk
- Müshil kullanımına bağımlılık ve sonuçta bağımlılık eğilimi.
Yukarıdakilerden, diyet lifi eksikliğinin (her bakımdan henüz bir besin maddesi olarak kabul edilmeyen, ancak hem işlevsel hem de metabolik olarak yararlı fonksiyonlara sahip bir beslenme molekülünün) vücuda (özellikle uzun vadede) son derece zarar verdiği açıktır.
Viskoz ve viskoz olmayan lifler: bunlar aynı mıdır?
Beklendiği gibi, beslenme lifleri viskoz değil, viskoz olarak sınıflandırılabilir; Birçok okuyucu, bu bölünmeyi, elyafı çözülebilir ve çözünmez olarak farklılaştıran geleneksel olandan oldukça farklı bulacaklardır. Bununla birlikte, en yeni araştırmalar, fiberin çözünürlüğünün veya çözünürlüğünün, her zaman elde etmenin mümkün olduğu jelleştirme etkileri ile ilişkili olmadığını göstermiştir: kolesterol emiliminin azaltılması, yağ ve şeker emiliminin modülasyonu, etki mide dolumu, prebiyotik etkisi vb. için doygunluk; bu nedenle, lifleri sindirim sistemi içinde tezahür ettikleri reaksiyon temelinde ayırt etmek daha mantıklı görünecektir. Öte yandan, piyasada satın alınabilecek ürünlerin gıda etiketlerinde, viskoz lifleri viskoz olmayan liflerden ve "lifler" başlığı altında ayırma zorunluluğunun DEĞİLDİR (selüloz, hemiselüloz, pektin, lastik, polisakaritler mevcut değil ve lignin. NB "Nişasta olmayan polisakaritler", "lifler" yerine göründüğünde, lignin yukarıda belirtilen listeden çıkarılacaktır.
Bu nedenle diyet lifi eksikliği, bu bileşenin diyette, dengeli olarak tanımlanması gereken yıllık ortalama olarak 21 g / günden az içermemesi gereken yetersizliği nedeniyledir; Bununla birlikte, 30 g / güne eşit, daha sık olmamakla birlikte bir katkının, hem erkeklerde hem de yetişkin kadınlarda (kadın erkeklerden daha kabız olma eğilimindedir) bağırsak fonksiyonunun korunmasına uygun tek biçimli bir ağırlık oluşturduğunu belirtmek gerekir. NB Diyet lifi fazlalığı bile istenmeyen bir yönü oluşturabilir, bu nedenle “ne kadar çok yersen o kadar iyi” kuralı değildir.
Benzer ancak benzer olmayan, sindirilmeyen oligosakaritler ve polialkollerdir; Bu sindirilemeyen moleküllerin (sindirilmeyen fruktoz ve laktoz ile birlikte), diyet lifininkine benzer bir prebiyotik rolü oynadığı, kolonun sağlam olduğu ve bağırsağın yararlı bakterileri için bir büyüme substratı olarak görev yaptığı görülüyor. NB Ayrıca bunların fazlalığı (liflerinki gibi) işlevsel yan etkilere (gaz, ishal, kramplar, vb.) Sahip olabilir.
Diyet lifi eksikliği ile mücadele
Aşağıdakileri belirterek başlıyoruz: Eksikliği önlemek için yararlı olan önerilen diyet lifi diyeti, kepek tabletleri veya besin takviyeleri değil, yiyecek tüketimi yoluyla (muhtemelen çoğunlukla çiğ) elde edilmelidir. Bu açıklama, (bugüne kadar) bitki besinlerinde en faydalı moleküllerin ne olduğunu ve beslenme ve insan sağlığı üzerinde ne gibi biyolojik rolleri olabileceğini kesin ve ağır bir şekilde tespit etmenin henüz mümkün olmadığı gerçeğiyle haklı görülebilir. Bu nedenle, diğer eşit olarak (veya daha fazla) determinant bileşenlerin mevcut olması (sindirilemeyen polialkoller ve oligosakaritlere bakınız) henüz izole edilmemiş veya gıda takviyesi içinde bulunmadığı, onsuz yapılması mümkün olmayan mümkündür; Bu nedenle, diyet lifi eksikliği olasılığını önlemek için, örneğin baklagiller, ulusal sebzeler, ulusal meyveler ve tahıllar (muhtemelen "bütün" ve integraller) gibi bitkisel kökenli gıdaları tüketmek (ulusal kurallara göre iyi bir sıklıkta) tüketmek gerekir. ).
Lif bakımından zengin gıdalar
Viskoz liflerden zengin besinler: Yulaf ve türevleri, havuç, soğan, elma kabuğu ve turunçgil albedo, baklagiller (kuru fasulye, bezelye ve mercimek) ve keten tohumu mükemmel bir viskoz lif kaynağıdır.
Viskoz olmayan lifler bakımından zengin besinler: tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, keten tohumu, viskoz olmayan liflerin mükemmel kaynaklarıdır.
NOT: Her iki lif türü de, viskoz olan ve viskoz olmayan, tüm oranlarda olmasına rağmen bütün bitki besinlerinde bulunur.
Toplam lif içeriği daha yüksek olan yiyecekler
(100 g yenilebilir bölüm için)
| gıda | Toplam lif içeriği (g / 100 g) |
| Buğday kepeği | 42, 40 |
| Kuru fasulye | 21, 10 |
| Kuru cannellini fasulyesi | 17, 60 |
| Kuru fasulye | 17, 50 |
| Borlotti fasulyesi, kurutulmuş, çiğ | 17, 30 |
| Kuru bezelye | 15, 70 |
| Pop mısır | 15, 10 |
| Un, çavdar | 14, 30 |
| çarkıfelek | 13, 90 |
| Mercimek kurutulmuş | 13, 80 |
| Nohut, kurutulmuş, çiğ | 13, 60 |
| Gözün fasulyesi, kurutulmuş | 12, 70 |
| Badem, kuru, kuru | 12, 70 |
| Soya, kuru | 11, 90 |
| Un, soya | 11, 20 |
| Yer fıstığı, kızarmış | 10, 90 |
| antep fıstığı | 10.60 |
| Sert buğday | 9.80 |
| Buğday, ihale | 9.70 |
| Cevizli fındık | 9.40 |
| İnci arpa | 9.20 |
| Kurutulmuş tarihleri | 8.70 |
| Un, kepekli | 8.40 |
| Yer mantarı, siyah | 8.40 |
| Kuru erik | 8.40 |
| Yulaf gevreği | 8.30 |
| Mercimek kurutulmuş | 8.30 |
| Kurutulmuş fındık | 8.10 |
| Çikolata, koyu | 8.00 |
| Enginar haşlanmış | 7.90 |
| Kuru fasulye, haşlanmış | 7.80 |
| Kuru fasulye, haşlanmış Cannellini | 7.80 |
| Un, yulaf | 7.60 |
| ahududu | 7.40 |
| Kuru fasulye, kabuklu | 7.00 |
| Borlotti fasulyesi, kurutulmuş, haşlanmış | 6.90 |
| Bira mayası, sıkıştırılmış | 6.90 |
| farro | 6.80 |
| Ekmek, integral tipi | 6.50 |
| müsli | 6.40 |
| Bezelye, taze, tavada kızartılmış | 6.40 |
| Bezelye, taze, çiğ | 6.30 |
| Kuru ceviz | 6.20 |
| Bisküvi, kepekli | 6.00 |
| karabuğday | 6.00 |
| Bakla, taze, tavada kızartılmış | 5.90 |
| ayva | 5.90 |
| Nohut, kurutulmuş, haşlanmış | 5.80 |
| Nohut, konserve, süzülmüş | 5, 70 |
| Fasulye borlotti, konserve, süzülmüş | 5.50 |
- İşe Alım Seviyeleri İtalyan nüfusu için Önerilen Besinler (LARN) - İtalyan İnsan Beslenme Derneği (SINU).
