DOMS, İtalyanca'da "gecikmeli başlangıçlı kas ağrıları" anlamına gelen "Gecikmeli Onset Kas Ağrıları" anlamına gelir.
Bu en yaygın ve daha az ciddi spor "komplikasyonudur".
DOMS, hem aerobik hem de anaerobik her türlü motor aktiviteden sonra ortaya çıkar.
Özellikle kas tükenmesi sağlandığında, kuvvet ve hipertrofinin uyarılmasından sonra (tüm varyantlarında) daha kolay görünürler.
DOMS, laktik asit birikiminden veya küçük kontraktürlerin neden olduğu ağrılardan (aynı zamanda anlık ama aynı zamanda) kaynaklanan acil torpor ve yanma ile karıştırılmamalıdır.
Bunlara esas olarak eksantrik veya izometrik kasılma sırasında oluşan kas ve bağ dokusunun mikroskopik lezyonları neden olur. Beslenme durumu ve iyileşme seviyesi de (süper tazminat) etki eder.
Kas hücrelerinin acto-miyosin köprülerindeki lezyon, merkezi ağrı yanıtını harekete geçirerek periferik sinir sisteminin reseptörleri ile etkileşime giren belirli molekülleri salgılar.
DOMS en az bir gün sonra görünür ve bir haftadan fazla sürebilir.
Can sıkıcı ve potansiyel olarak etkisiz hale getirilmiş olarak kabul edilirler, bu yüzden birçok kişi uygun ilaçlarla onlardan kaçınmayı tercih eder.
Ne yapmalı
DOMS'nin başlangıcından kaçınmak kolay değildir.
Aslında, mutlaka gerekli değildir; ne münasebet.
Bilmeyenler için kas hipertrofisi eğitimi (volümetrik büyüme için gereklidir), tam olarak vücudun ilgili bölgeyi "ayarlayarak ve iyileştirerek" yanıt verdiği bir stres uygulamasına dayanır.
DOMS'den kaçınmak, kitle için büyüme teşvikini tehlikeye atmak anlamına gelebilir.
Öte yandan, tüm eğitim türleri kas hacmini arttırmayı amaçlamaz; Aksine, bazı disiplinler bundan kaçınmaya çalışır (özellikle kilo alımının bir sınır olduğu yerler).
DOMS'yi sınırlandırmanın genel önlemleri şunlardır:
- İyi bir kas ısınması gerçekleştirin: kas sıcaklığı ve progresif aktivasyon, mikro travmaları sınırlandırır. Aerobik aktiviteler özellikle geniş hareketlerle gösterilir, yapılacak atletik jestle aynıysa daha iyidir.
- Yaklaşım alıştırmalarını (bazen propaedeutik tekniğe entegre edilmiş) doğru bir şekilde uygulayın: yüksek yoğunluklu eşiklerde çalışırken, ısıtmaya ek olarak, çekirdeğin bozulmasını önlemek için jestin bazı "testlerini" önemli yüklerle, birkaç tekrarla ve geri kazanma işlemiyle yapmak gerekir. eğitimi.
- İş yükünü kademeli olarak artırın (yoğunluk + hacim olarak anlaşıldı): yorgunluk arttıkça DOMS de artar.
- Yürütme hızını düşürün (tüm faaliyetler için değil): aşırı yüklerin kullanıldığı durumlarda, belirli yoğunluklarda hareketlerin hızına bakmak tavsiye edilmez. Kontrolsüz uygulama riskini arttırır ve hassasiyeti tehlikeye atar.
- Hareketlerin kontrolü: yukarıda belirtilen aynı nedenle, bir ritim uygulamak ve eklemsel geziyi sınırlamak, mikro "plansız" yırtılmaları önleyebilir.
- Elastik toparlanmadan kaçınmak: yaralanmalar açısından son derece zarar vermek, sadece mikro travmaları kötüleştirebilir.
- Uygun bir şekilde hesaplayın ve periyodik olarak seanslar arasında toparlanın yeniden hesaplayın: Eğitim uyarıcısı için gerekli yoğunluğu elde etmenin yanı sıra, hala yorgun olan bir kasın DOMS'den sorumlu iltihaplanma faktörlerini daha fazla üretme ve biriktirme zamanı yoktur.
- En zor teknikleri ancak bunlara hakim olabileceğiniz zaman ele alın: Tekniklerin seçiminde de dikkatli olmak çok önemlidir. Bunları bilmemekle, yorgunluktan aşma riskini artıran zorluğu hafife almak sıktır.
- Sadece ağırlıklarla çalışanlar için, bir partnerle birlikte eğitim alın: yoğunluk yönetimini geliştirir ve son tekrarların kontrolsüz bir şekilde yürütülmesini önler.
- İyi bir aerobik soğuma gerçekleştirin: dokuların "kanla yıkanması", iltihaplanma ile ilgili birkaç molekülün elden çıkarılmasını destekler.
- Bazıları esnetmeyi öneriyor: etkinliğini ispatlayan hiçbir bilimsel temel yok, özellikle de oturumdan önce veya hemen sonra yapıldığında.
- Doğru beslenmek: daha fazla berraklık ve dolayısıyla hareketlerin daha iyi kontrol edilmesini sağlar. Dahası, katabolizmayı önler. Gıda takviyesi, daha önce başladığınız sürece, eğitim sırasında ve sonrasında da devam edebilir.
- Çok içmek: iyi bir kan hacminin sağlanması böbrek filtrasyonunu arttırır ve DOMS'den sorumlu moleküllerin atılmasını kolaylaştırır.
- Ağır vakalarda ilaç alınız.
Ne yapmamalı
- Soğuktan ve yaklaşma egzersizleri yapmadan antrenmana başlayın.
- Maksimum kapanma veya eklem açma sırasında verimli, hızlı, az kontrollü uygulamalar yapmak.
- İyileşme dönemlerine saygı göstermeyin, yanlış veya yetersiz besleyin, herhangi bir "eğitim süresi" olmadan ileri teknikler uygulayın ve ilerlemenin ilkesine uymadan yüksek yoğunluk / hacim elde edin: süper tazminat ve ilerleme eğitimine önyargı alın.
- Yalnızca ağırlıklar ile çalışanlar için, eğitim ortağı olmadan tükenme veya zorunlu protokoller deneyin.
- Aerobik soğutmayı atla.
- Soğuk kaslarda egzersiz yapmadan önce yoğun bir şekilde gerininiz.
- Beslenmeyi ihmal etmek için: Entegrasyonun gerekli olduğu söylenmemeli, ancak doğru şekilde yemenin gerekli olduğu kesindir.
Ne yenir
DOMS'yi önleyen yiyecek yoktur.
Besinlerin tümü gereklidir, ancak bazıları diğerlerinden daha alakalı olabilir:
- Enerji substratları; egzersiz sırasındaki maksimum performansı garanti altına almak ve erken tükenmeyi önlemek için kullanılırlar:
- Karbonhidratlar: bitkisel kökenli gıdalarda: tahıllar, tatlı meyveler, patatesler, baklagiller ve sebzeler.
- Kreatin: özellikle etlerde.
- Dallanmış zincirli amino asitler (lösin, izolösin ve valin): çoğunlukla ette, peynir ve yumurtalarda balıkçılık ürünlerinde.
- Esansiyel amino asitler: DOMS tarafından zarar görmüş dokuların rekonstrüksiyonu için gereklidir. Genel olarak hem hayvansal hem de bitkisel olan yüksek biyolojik değerli proteinlerde bulunurlar. Et, su ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri, soya, bazı algler vb. Katkı, bitkisel ve hayvansal gıdaların birleştirilmesiyle sağlanabilir.
- Omega 3 yağ asitleri: potansiyel olarak antienflamatuar etkisi vardır ve DOMS'un etkisini azaltmaya yardımcı olabilirler. Esas olarak yağlı mavi balıklarda, belirli alglerde ve bazı yağlı tohumlarda veya ilgili yağlarda bulunurlar.
- E Vitamini: Sebebi belli değil (muhtemelen antioksidan rolü sayesinde), ancak yapılan bir araştırma, alımın artmasının DOMS'yi azalttığını ortaya koydu. Deney tekrarlanmalı ve onaylanmalıdır. E vitamini, tohum tohumu ve özütleme yağlarında bulunur.
- Diğer vitaminler ve mineraller: belirli enzimler için öncü görevi gören tüm vitaminler ve sinir iletimi veya kas kasılması için gerekli mineral tuzları uygun miktarlarda bulunmalıdır.
Ne yemek değil
DOMS'a karşı tavsiye edilen hiçbir yiyecek yoktur; Kolayca termolabil veya çözünen besinlerin pişirme ile alımını sağlamak için kısmen çiğ, düşük işlenmiş yiyeceklerin tercih edilmesi önerilir.
Tedaviler ve doğal ilaçlar
DOMS için bazı doğal çözümler şunlardır:
- Masajlar: şüpheli etkinlikle, hücre dışı sıvıları yeniden karıştırmaya ve dolaşımı ilerletmeye hizmet ederler. Dahası, en gergin kas demetlerini çözmeyi amaçlarlar.
- Antrenman sonrası aerobik aktivite: ünlü soğumaya ek olarak, bazıları derin kas yıkamayı teşvik etmek ve iltihaptan sorumlu molekülleri uzaklaştırmak için ertesi gün yapılmasını önerir.
- Bitkiler, kökler, çiçekler, officinal antioksidan baharatlar; bazı örnekler: zerdeçal, şeytanın pençesi, boswellia, sarımsak, kırmızı biber, zencefil, yeşil çay;
- Omega 3 bakımından zengin yağlar: bazı örnekler: ceviz yağı, kenevir yağı, buğday tohumu yağı, keten yağı veya kivi yağı, vb.
Farmakolojik bakım
DOMS için farmakolojik tedaviler azdır ve önerilmemektedir.
Aslında, spor yapmak ve ağrı kesici ilaç almak zorunda olmak bir çelişki gibi görünüyor.
"Planlanmamış" ve DOMS geçersiz kılan yardımcı olabilir moleküller şunlardır:
- Anti-enflamatuarlar: ağırlıklı olarak NSAID'ler, dolayısıyla steroidal değildir.
- Kas gevşetici maddeler: örneğin benzodiazepinler, bununla birlikte merkezi sinir sistemine de etki ediyoruz.
önleme
En etkili koruyucu ilaçlar:
- Isıtın ve iyice soğutun.
- Yükte ilerleme ilkesine saygı gösterin.
- "Beynini kullan" ve aynı hatayı tekrarlamadan, geçmiş deneyimlerinden yararlanarak, abartmadan çalıştır.
- Süper tazminat ilkesine saygı: orantılı iyileşme, yeterli beslenme ve hidrasyon.
- DOMS genel eğitimden sonra belirir ve bu hususta taviz verirse, sorumlu oturumların yoğunluğunu ve hacmini azaltın.
Tıbbi tedaviler
DOMS için çözüm olarak kullanılacak bilinen alternatif tıbbi tedavi yoktur.
Bunlardan bir tanesi, fizyoterapi değil, rahatlatıcı bir masajdır. Son zamanlarda kriyo terapisinin kullanılması önerilmiştir (eğitim sonrası soğuk su depolarına daldırma).
