Fizyolojiye göre tren

Küratör: Giancarlo Gallinoro

Ticari salonların çoğunda, en önemli iki eğitim yöntemi vardır:

klasik piramit
hepsi 3x8 veya 3x10'da

Her iki durumda da, yükteki artış açısından sonuçların tükenmesi uzun sürmedi. Peki neden onları kullanmaya devam ediyor? Birçoğu, yükün amaç değil, araç olduğuna cevap verir. Bu aynı zamanda doğru olacak, fakat eşit tekrarlanan ve TUT (gerginlik altındaki zaman) durumundaki bireyler, iyi oranlarla daha fazla yük (iyi bir yürütme tekniği ile) yükseltir, daha da büyük olasılıkla!

Kaslar farklı tipte liflerden oluşur:

kırmızı lifler, yavaş büzülme. Yüksek miyoglobin içerikli, yüksek oksidatif kapasiteye, yüksek kılcal püskürtme özelliğine sahip elyaflardır. Yorulmaya karşı oldukça dirençlidirler ve çok düşük bir aktivasyon seviyesine sahiptirler. Onlar zayıf hipertrofik.

Hızlı daralma ile ara lifler . İyi oksidatif ve glikolitik kapasiteye sahiptirler. Yorulmaya karşı orta dirençleri vardır. İzleyen antrenman türüne bağlı olarak, kırmızı veya beyaza daha benzer özelliklere sahip olun. Aktivasyon seviyesi daha yüksek olan kırmızı liflere sahiptir ve hipertrofiye iyi bir eğilimi vardır.

beyaz büzülme, hızlı büzülme, en yüksek glikolitik kapasiteye sahip. Kılcal fışkırmaları zayıf ve yorgunluğa çok az dirençleri var, ancak çok fazla güç ifade edebiliyorlar. Çok yüksek aktivasyon seviyelerine sahiptirler ve çok hipertrofilerdir.

Farklı elyaf tipleri arasında net bir sınır yoktur. Bu nedenle kırmızı lifler diğerlerinden daha fazla yorulacak, kırmızıya benzer veya beyaz ve beyaz liflere daha benzer olan ara lifler diğerlerinden daha fazla veya daha az güçlü olacaktır.

Gün boyunca yaptığımız her hareket, ayakkabı bağlamadan maksimum yük kaldırma kadar, aşağıdaki kas aktivasyon sırasını içerir: her şeyden önce kırmızı lifler; yük daha büyük bir kuvvet gerektiriyorsa, ara elyaf da aktive edilir; Efor maksimumsa beyaz elyaf da müdahale eder (çok sınırlı bir süre için de olsa).

Bu nedenle nokta, yüksek bir yükü hareket ettirmek için her üç kas lifi türünün aktive edilmesidir.

Şimdi iki yöntemi inceleyelim:

Klasik Piramit

Bu metodoloji ile çalışanların büyük çoğunluğunda, ilk serilerde az ya da çok düşük yük kullanıldığı için özel ısıtma (belki de genel ısınma) yapılmamaktadır. Ve genel olarak, orta spor salonu "her şeyi ölüme çeker".

Klasik bir piramidal çalıştırdığınızda neler olduğuna bir göz atalım (örnek: 10-8-6-4):

1. seri: 10 tekrar, düşük yük (genellikle% 60-65 civarında).

Kırmızı lifler ve ara maddelerin bir kısmı aktive edilir.

2. seri: 8 tekrar, en yüksek yük (maksimum% 70-75).

Kırmızı lifler aktive edilir ve ara maddelerin daha büyük bir kısmı. Serinin sonunda, liflerin bir kısmı tükenmiştir.

3. seri: 6 tekrar, en yüksek yük (maksimum% 75-80).

Kırmızı lifler ve ara maddelerin çoğu aktive edilir. Serinin sonunda, liflerin çoğu tükenmiştir.

4. seri: 4 tekrar, yüksek yük (maksimum% 80-85).

Kırmızı lifler ve henüz bitmemiş ara lifler aktive edilir, beyaz olanlar. Fakat .. beyaz lifler, artık büyük ölçüde tükenmiş kırmızıların ve ara maddelerin desteği olmadan çok az şey yapabilir. Bu nedenle, son seride kullanılacak olan yük, gerçek kapasiteden çok daha düşük olacaktır ve iyi bir olasılıkla, onu kaldırmak için gözcü veya eğitim ortağı olacaktır. Bu şekilde, beyaz liflerin büyüme potansiyelinin büyük kısmı önlenir.

Ek olarak, özellikle de en son seride, CNS (merkezi sinir sistemi), artık kasılmayacak olan elyafları harekete geçirmeyi başaramayacağından gereksiz yere yıpranacaktır.

Hepsi 3x8'de (veya 3x10)

Vücudumuz, kısa ve yoğun çabalar (beyaz lifler), uzun süreli fakat çok yoğun olmayan (kırmızı lifler) veya orta derecede yoğun ve uzun süreli (ara lifler) uzun süre yoğunlaşacak şekilde tasarlanmıştır.

3x8 (3x10 gibi) vücudumuzun yüksek (yük) yoğunluğunu sürdürmesi için çok uzun süren çabalardır. Bu nedenle beyaz lifler aktive edilmeyecektir.

Bu, 3x8 veya 3x10'un kullanışlı olamayacağı anlamına gelmez. İşin hacmini artırmak için tamamlayıcı egzersizlerde (monoartiküler) kullanılırlarsa.

Bu noktada açık olmalı, çünkü bu iki eğitim formülüne dayanan kartlar hızla durmaya neden oluyor.

Ama sonra hangi metodolojiyi kullanabilirim?

Eğer iyi kullanılırsa çok geçerli olabileceğini ve fizyolojik açıdan doğru olduğunu gösteren iki örnek getirdim: