Ağız kavgası

Uyluk ve kalça yetiştirmek için en iyi egzersiz

Ağız kavgası muhtemelen alt uzuvların kaslarını tonlamak ve güçlendirmek için en iyi egzersizdir. Hareketin basitliği, bilinçli bir şekilde, her oturduğumuzda ve bir sandalyeyi kaldırdığımız zaman, onu bilinçsizce yerine getirmemizdir.

Ağız boşluğunun doğru şekilde yürütülmesi, her biri hareketin belirli aşamalarında gevşetilen ve daralan sayısız kas grubu arasında büyük bir sinerji gerektirir. Bu egzersiz aynı zamanda sedanter veya koşulsuz kişilerde genellikle yetersiz olan iyi eklem hareketliliği gerektirir. Bu nedenle, çömelme sıklıkla diz ve bel yaralanmalarının ana nedeni olarak kabul edilir. Bu nahoş olaylara maruz kalma tehlikesi iyi kurulmuş olsa da, önemli ölçüde azaldığını görmek için basit önleyici tedbirlerin alınması yeterlidir. Sonuçta, bir kişinin sandalyeden çıkmaya çalışırken yaralanması oldukça nadirdir!

Çömelmenin eklemler, kemikler ve tendonlar üzerine uyguladığı baskılar, eğer iyi kalibre edilmişse, hareketlerde daha fazla verim sağlamak ve yaralanma riskini önemli ölçüde azaltmak, onları güçlendirecek bir adaptasyon için temel ön koşuldur.

Çömelme ilacı gibi biraz, bu yüzden minimal yan etkilere sahip iken muazzam faydalar getiren olağanüstü etkili bir egzersiz.

Doğru uygulama tekniğini öğrenin

Bir vücut geliştirmeci, bir dansçı veya sadece formda kalmak isteyen bir kişi olmanız önemli değildir, alt ekstremite kuvvetini ve tonunu önemli ölçüde artırmak istiyorsanız, bu egzersizi tam güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek zorundasınız!

Videoyu izle

X Youtube'daki videoyu izleyin

Daha güvenli ve daha verimli bir çömelme için aşağıdaki yürütme tekniğine uymanın önemli olduğunu unutmayın:

halter omuz üzerine yaklaşık on santimetre daha düşük bir rafa yerleştirin
Şaftı omuzlardan biraz daha geniş bir kavrama ile ve avuç içi öne bakacak şekilde tutun
Barın altından geçerek omuzları çubukla temas ettirin (trapezius'un orta kısmı), omuz bıçaklarının sıkı tutulması gerekir (omuzları hafifçe sıkın)
Aynanın yardımıyla, çubuğun merkezinin, iki omuzdan aynı mesafede konumlandırıldığını kontrol edin.
abdominalleri daraltın ve bacakları yukarı doğru iterek halteri desteklerden ayırın
Güvenlik cihazlarına yaklaşırken yavaşça geriye doğru adım atın (varsa)
Topukları omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin, ayakların uçlarını yaklaşık 30 ° dışa doğru döndürmeye dikkat edin
femur kaslarını sıkılaştırarak pelvisini biraz geriye doğru hareket ettirin; yavaşça bacağınız yere inin, düşmenize izin vermeyin, kasları gergin tutun ve dizlerin yanal hareketlerinden kaçının
Uyluklar yere paralel olana kadar ya da tercih ederseniz, kalça eklemi diz eklemi ile aynı yüksekliğe gelene kadar aşağı inin
eğer iniş sırasında topuklarınız yerden kopmuşsa veya ciddi denge problemleri hissediyorsanız başlangıç pozisyonunda yükselir ve çıtayı geri koyarsanız: Egzersizi yapmak için henüz hazır değilsiniz.
Hareket sırasında sırt, mümkün olduğunca düz tutulmalı, arkaya yaslanmamalı, arkaya yaslanmamasına özen gösterilmelidir.
azami bükülme pozisyonuna ulaşmadan kısa bir süre önce yükselmeye hazırlanmak için hareketi daha fazla frenlemeye başlarsınız
bu pozisyona ulaştığında topukları sert bir şekilde bastırarak bacaklarını düzleştirin ancak dizleri tamamen uzatmadan
Yükselme sırasında, bacakların kasları aktif olarak kasılmalıdır, böylece alt ekstremiteler tehlikeli salınımlı hareketler yapmazlar.
tekrarla

Eğer iyi eğitimli değilseniz ve ilk önce ağız kavgası yapıyorsanız:

Hareketin yürütülmesi sırasında size yardımcı olabilecek nitelikli bir kişisel antrenöre güvenmek
eğer bir İsviçre topunuz varsa, ayaklarınızı pelvise göre 20-30 cm daha ileride tutarak egzersiz yapmaya çalışırken, alt sırt ile duvar arasına sıkıştırın.
Hazır olduğunuzda, doğal çömelme (aşırı yüklenme olmadan) başlayın, ardından yavaş yavaş gidonlara ve son olarak çubuğa geçin