Hızlı kilo kaybı için öncül
Profesyonellik meselesi
Aşağıdaki makaleyi, ne yazacağımı, internette mevcut olan medya çöplerinin çoğundan ayırt etmek için kısa bir girişle açıyorum.
Etkilerini bilerek bazı zayıflama stratejilerini ifşa eden ve öneren meslektaşlarımıza, deontolojik olarak doğru ve her şeyden önce profesyonelce kalırken, iyi bir makale yazmanın mümkün olduğunu hatırlatırım; Onları paylaşanlar için, bu yönleri göz ardı ederek, diyetetik ve diyet terapisi alanında faaliyet göstermek için gerekli akademik çalışmaları yürütmek için "acele" öneririm.
Çoğu okuyucunun anlayacağı gibi, CONCRETA online, hızlı bir şekilde kilo kaybetmek YANLIŞ; Bununla birlikte, profesyonel bir kriter kullanarak, hızlı kilo kaybı arayışı için uygun sağlıklı bir diyet aracı sunmak mümkündür. Bu amaçla, sağlık durumunun iyi olması ve hastalıkların yokluğunu kabul etmek için, ayda 1 ila 3-4 kg (haftada 250 ila 750-1000 g'ye karşılık gelir) arasında 1 kilograma eşdeğer bir ağırlık kaybı teklif ediyorum. çok yavaş ve 4 kg zayıflama çok hızlı kilo kaybına karşılık gelir ".
Bu kısa tanıtımı kapatmak için, aşağıda anlatılacakların profesyonel bir danışmanın (diyetisyen - diyetisyen - uzman beslenme uzmanı) DEĞİL olduğunu ve değiştirilmemesi gerektiğini vurguluyorum. Hızlı kilo vermenin riskleri ve faydaları ile günlük ısıyı azaltma, beslenme metabolizmasını ve aşırı kilo kaybını en iyi duruma getirmeye yönelik kişisel gıda yönetimi yöntemim Sağlıklı ve doğru bir diyet için yönergeler.
Hızla kilo verin: Aşırı derecede NO, farkındalığa evet
Pek çok okuyucunun zaten hızlı kilo vermekle ilgili olumsuz yönlerin farkında olduğu (veya buna ikna olduğu) muhtemeldir. Bu nedenle, kullanıcıları ilgilendiren fizyolojik süreçleri listeleyip tanımlayarak sıkmak istemem ama doğruluk için bunları kısaca özetleyeceğim.
UYARI! Bir kez daha, yazdıklarımın sadece sağlıklı, fizyolojik olarak normal ve hastalıksız insanlara atıfta bulunduğunu vurguluyorum. Bazı insanlar için hızlı bir şekilde kilo vermek gerekirse, önerilen sınırlar dahilinde olsa bile, zararlı bir faktördür (örn. Böbrek ve karaciğer hastalığı, kemik hastalığı, yetersiz beslenme, hamilelik, emzirme vb.), Diğer denekler için kesin bir yöntemdir. kurtuluş (büyük kardiyo-vasküler risk taşıyan obez ve nedenleri: hipertansiyon, hiperkolesterolemi, hipertrigliseridemi, tip 2 diabetes mellitus, kardiyak veya dolaşım bozuklukları, pulmoner ventilasyon bozuklukları vb.).
Açıkçası, hızlı (veya aşırı) kilo kaybının uygunluğunun veya yetersizliğinin değerlendirilmesi SADECE uzman hekime yapılır.
Kısaca, hızlı kilo vermek (ayda 4 kilogramın üzerinde) aşağıdaki nedenlerle YANLIŞ:
- Öznenin aklını, nüks riskini önemli ölçüde artıran bir strese maruz bırakır; Hızlı kilo veren kişilerin çoğunun en azından başlangıçtaki yağ dokusuna kavuşması tesadüf değildir.
- Denek organizmasını ödün vermek gibi bir strese maruz bırakır: kas tonusu, glisemi, kan basıncı, atletik performans ve beyin verimliliği.
- Bazen, ketoz (zehirlenme) gibi belirli yan etkileri ve hepato-renal yüklemede önemli bir artış içerir
- Vitaminler, mineral tuzları vb. İçin önerilen rasyonlara ulaşmayı İZİN VERMEMELİDİR
- Bazı durumlarda (kontrol edilen açlık / aralıklı belirli varyantları gibi) hormonal dengeyi değiştirir (tiroid sekresyonunun azalması ve adrenal sekresyonunun artması)
- Bazen büyük miktarlarda sıvı kaybına bağlı olarak basit bir "kilo kaybı yanılsaması" yaratır (daha sonra geleneksel yiyeceklerin geri kazanılmasından sonra restore edilir).
- Herhangi bir faydalı kilo verme aracı sağlamaz, çünkü potansiyel olarak "sinir bozucu" bir strateji olarak uzun süreler veya kısa süreler için kullanılamaz.
- Bunu izleyen ve sahte mitlerin pekiştirilmesine katkıda bulunan DISEDUCA vb.
Öte yandan, kilo kaybının mütevazı bir yağ fazlasıyla deneklerde tedavinin başarısını destekleyebileceği (ancak her zaman değil) inkar edilemez. Kilo kaybında iyi bir ilerleme bulmak, çoğu zaman (zayıflamada, çok hızlı), kısıtlayıcı bir diyetin fedakarlıklarını ve rahatsızlıklarını dengelemek için yeterli olmasa da mükemmel bir motivasyon kaynağıdır.
Sağlık açısından hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir
Hızlı kilo verenlerin hedefinin ayda 4kg'ın üzerine çıkmaması gerektiğine bir kez daha tekrar ediyoruz. Çoğu zaman, bazı "aşırı" gıda stratejilerinin uygulanması, gerçek bir kilo kaybına karşılık değil, bir dehidrasyona karşılık gelmeyen aşırı hızlı sıvı kaybına yol açar. Bundan kaçınmak için, öncelikle besin dengesine ve özellikle de karbonhidratların payına saygı göstermek önemlidir; Bu, genel olarak ketojenik ve düşük karbonhidrat diyeti olan tüm hiperproteik diyetleri içermez. Buna paralel olarak, lipitlerin yetersiz bir kısmı, yağda çözünen vitaminlerin ve toplam esansiyel yağ asitlerinin alımında kaçınılmaz bir azalmaya yol açmaktadır. Proteinlere gelince, pek çok sağlık sorununu yüksek proteinli diyetlerin maddelerine atıfta bulunuyorum. Açıkçası, karbonhidratlar açısından zengin bir diyet bile, bu yağların birikmesinden sorumlu olan anabolik hormon olan insülin salınımı üzerine yapılan egzersizin aşırı uyarılmasından dolayı verimsizdir; ayrıca sonuncunun kimyasal formu, sindirilebilirlik, absorpsiyon hızı ve metabolizmanın (genellikle gıda rafine etme işlemine bağlı) glisemik indeksi, dolayısıyla yukarıda belirtilen hormonun uyarıcılığını etkilediğinden, ayırt edici bir element oluşturur.
Genel olarak, hızlı kilo vermenin aşağıdaki besinsel dağıtım parametrelerine uymanın gerekli olduğunu belirtmek mümkündür:
- 0.8-1.5g / kg (fizyolojik ağırlık) protein (yaklaşık 1/3 veya 1 / 2'si hayvan kökenli)
- Lipitlerin% 25-30'u (doymamış bir prevalans, bu nedenle ağırlıklı olarak bitkisel kökenli)
- Karbonhidratlarda kalanlar (bunların çoğu sakarozdan oluştuğu için% 10-16'dan fazla değildir)
Bu prensiplerin uygulanması, porsiyonların makul olup olmadığına ve öğünlerin doğru dağılımına bağlı olarak, kilo vermek için sağlam bir başlangıç noktası sağlar. Diğer şeylerin yanı sıra, bu, mikro besinlerin (mineral tuzlar ve vitaminler) katkısını da (neredeyse tamamen) garanti eder. Dikkate alınması gereken tek ek önlem, günlük yaklaşık 30 g olan diyet lifi payını korumaktır.
Bu dökülmeyle ilgili çeşitli beslenme yönlerini daha iyi anlamak için, makaleyi okumanızı öneririm: Dengeli bir kilo verme diyet örneği.
Yemek seçenekleri
formda kalırken hızlı kilo vermenin anahtarı
Kilo vermek için bireysel günlük ihtiyaçların belirttiği toplam kalorinin% 70'inden fazla almamaya, 5 günlük öğüne uygun şekilde ayrılmaya ihtiyaç duyulduğunu kabul etmek şartıyla, bu fiziksel aktivitenin (günlük hareketler ve motor uygulama olarak anlaşılması) vurgulanması gerekmektedir. temel bir rol; toplam enerji harcamasını arttırmaya, iyi bir bazal metabolizmayı sürdürmeye ve kasların tonitesini arttırmaya katkıda bulunur.
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Bunu, MY bakış açısına göre, formunu korurken hızlı bir şekilde kilo vermek, özetlenebilecek bir dizi önlem uygulamak çok faydalıdır.
- Hem ev yapımı hem de paketlenmiş şekerli yiyecekleri yok edin; abur cubur veya abur cubur (tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar, tatlı ve tuzlu hamur işleri, tatlı içecekler, fast-food yiyecekler);
- Varsa, alkol tüketimini 1 günlük alkol birimiyle sınırlandırmak;
- baharat yağlarını kalibre edilmiş şekilde kullanın (ana öğün başına en fazla 10 g - bu, pratik yönünü yeterince yansıtan üzücüdür).
- Günlük tahıl, bakliyat ve türev tüketiminde, NOT işlenmiş ürünleri tercih ederim. Bu, sadece bütün yiyecekleri seçmek anlamına gelmez, bunun yerine tohumların bütün şeklini tercih etmek anlamına gelir. Uygulamada bu, haşlanmış ve broty ilk kürelerin formülasyonuna dönüşür, çünkü bunlar (liflere ek olarak) daha yüksek su yüzdelerinin varlığını içerir. Örneğin, 80 g kuru makarna yapan, sebze sosu, yağ ve grana peyniri ile birlikte pişirilen ve eşlik eden PIUTTOSTO, yaklaşık 440kcal için yaklaşık 280 g yiyecek sağlar, BETTER bir buğday çorbası (veya fasulye) ve bütün sebzeleri tercih eder. sebze, yağ ve grananın eşlik ettiği 80 g kurutulmuş tohumdan öncekine enerjik olarak benzer, ancak en az 360 g ağırlığında bir ilk haline gelecektir. Bu daha fazla müdahale edebilmeyi mümkün kılar: Aynı besin hacmini sağlarken tahıl gevrekliğinin (dolayısıyla kalorilerin) azaltılması; dahası, doygunluğu artırarak enerji arzını sabit tutmayı sağlar (böylece diğer yiyecekleri, özellikle öğünün içindeki ekmeği azaltır). Kurutulmuş ve türetilmiş tahılların kısmı, kurutulmuş sebzelerin yanı sıra 80 g'yi geçmemelidir (ikincisi haftada en az 2 porsiyon garanti edilmelidir).
Açıkçası bu, kahvaltıda olanlar gibi bazı yiyeceklere uygulanamaz. Bununla birlikte, bu durumda bile, kuru olanlara kıyasla en HYDRATED yiyecekleri tercih ederek yiyecek stilinizi geliştirmek mümkündür. Bisküvilere ve bisküvilere NO (özellikle tatlı ve beyaz undan kaçının). Kepekli ekmeğe ve kurutulmuş olmasına rağmen sütle birlikte (ince veya kısmen kaymağı alınmış) su ile zengin bir gıda parçası haline gelen lifli tahıllara YES. Kahvaltı gevrekleri kısmı yaklaşık 30 g olabilir.
- Karşılıklı ekmek ve makarna tüketimini dengelemek; ekmek eşlik eden bir işleve sahiptir, bu yüzden kullanımı sadece onu gerektiren terkiplerle ilişkilidir.
- Meyvelerle ilgili olarak, en iyi şekilde öğünlerden veya atıştırmalıklar ile en iyi şekilde koymanızı öneririm (günde yaklaşık 2 porsiyon öneririz). Bu seçim, ana öğünlerin enerji / glisemik yükünü daha da artırmamaya izin verir; dahası, sürekli diyet lifi, mineral tuzları (potasyum) ve vitaminlerin (A, C, E) alımını kolaylaştırır, sindirimi artırır ve meyvenin doyma gücünü tamamen kullanır.
- Sebzeler öğle ve akşam yemeklerinde mutlaka bulunmalıdır. Başlıca işlevleri lifler, mineraller (potasyum), vitaminler (A, C, E) ve su sağlamaktır ancak daha az meyve şekeri içeren kısımlar daha az "sert" olabilir. Bir lif fazlalığının pozitif bir yön oluşturmadığını (bağırsak emilimini değiştirir ve ishal ve / veya meteorizmin başlangıcını tetikleyebildiğini) ve bunun yanında fruktoz seviyesini arttırdığını (ancak havuçlarda, soğanlarda, biberlerde iyi olduğunu) söylemeye gerek yoktur. vb.) Bazı vitaminlerin (ve yemek pişirme sırasındaki dağılımın) ıslanabilirliğine bağlı olarak taze ve çiğ sebzelerin toplamın en az 1/1 / 3'ünü oluşturması gerektiğini hatırlamak iyidir.
- Sebze çorbasını haftada bir ya da iki kez eklemeniz önerilir; (özellikle “hafif” olduğu için) 1 veya 2 dilim ekmeğe (ayrıca kızarmış ekmek) eşlik etmesine izin verilir.
- Beklendiği gibi, baharat yağları aşılmamalıdır ve ana öğün başına yaklaşık 10 g kullanılması önerilir. Yağ açısından zengin bitkisel yağların iyi metabolik etkisi, esansiyel yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminleri (E gibi) kullanmak daha iyidir.
- Günlük lipit kotasına ulaşmak faydalı olursa, birkaç gram kuru meyve (achenes) tüketmeyi seçebilirsiniz, ancak 10 g'dan daha yüksek olmayan dozlarda; azaltılmış bir doyma gücüne sahip olan bu, özellikle esansiyel yağ asitleri bakımından zengin olsa da özellikle kalorilidir.
- Yoğurt ve süt (veya özel takviyeli ikameler), günde 2 veya 3 porsiyonda (kalsiyum ve riboflavin tedariki sağlama fonksiyonu ile), ancak muhtemelen kısmen yağsız ve ilave şeker olmadan iyi durumda olmalıdır. Bunları kahvaltı ve / veya ikincil yemekler için 120-250 ml'lik porsiyonlara dahil etmek daha iyidir.
- Yemekler için konuşma geniş ama topluma yeterince açık. Lipit dağılımına saygı göstermek için, düşük yağ içeriğine sahip olanları tercih etmek gerekir (genellikle doymuş ve kolesterol eşlik eder). Devam et
- tavuk göğsü ve hindi
- yağsız sığır, at, domuz ve koyun kasları
- İnce ve hatta yağlı balıklar (yağ ile mevsim ETMEYİN)
- "açık mavi" olduğu sürece
- yumuşakçalar sefalopodlar (ahtapot, mürekkepbalığı, kalamar vb.), daha az çift kabuklu yumuşakçalar (midye, istiridye vb. öncekilerden daha fazla kolesterol içerirler) ve hatta daha az kabuklular (kolesterol bakımından daha zengin)
- süt türevleri SADECE yağsız (örneğin ricotta, süzme peynir vb.) ve birkaç yumurta (yumurta sarısı içinde kolesterol bakımından zengin, haftada 2 veya 3, sadece yumurta akılarını birleştirebilme imkanı ile birlikte).
- Salam ve yağ peynirlerinden sıkça faydalanılması tavsiye edilmez (ilk öğlen yemeğinde 5 veya 10 gr parmesan hariç); Gerekirse, kızartma bifteği, yağdan arındırılmış tatlı ham jambon, bresaola ve yaklaşık 70-100 g porsiyonlarda yağsız jambon tercih edin (akşam yemeğini değiştiriyorsanız, ilk yemekden sonra öğle yemeğine alınırsa yarısı).
- Genel olarak, hızlı bir şekilde kilo vermek için diyette bile, maksimum mutfak tuzu ilavesinin sınırlandırılması uygundur.
Hızlıca kilo verin: sonuçlar
Hızlı kilo vermeyle ilgili bu kısa makaleyi sonlandırmak için, sunulan tüm bilgilerin uzman profesyonellerin kültürel geçmişinin bir parçası olduğunu vurgularım (bkz. Öncül). Okuyucular sert stratejilere ve hatta modaya uygun veya modaya uygun "gurular" a karşı dikkatli. Kilo verme süreci, iyi ve sağlıklı beslenmenin ilkelerine saygı duyan, ancak insan beslenmesinin pratik, gerçek ve pratik işleyişinde devam eden, deneysel enerji harcamasına (matematiksel patiska) dayanan bir diyettir. Bütün bunlar standart sistemlerle (tamamen veya kısmen) yapılamaz, çünkü bunlar hasta-uzman etkileşiminden bağımsızdır.
