Makro besinler

Ayrıca bakınız: Zon diyeti, üç makro besin

Makrobesinler nelerdir? İşlevleri neler?

Makrobesinler, vücut için en önemli enerji kaynağını temsil ettikleri için, büyük miktarlarda alınması gereken gıda bileşenleridir. Bu kategori karbonhidratları (veya karbonhidratları), yağları (daha doğru lipidleri) ve proteinleri (veya proteinleri) içerir.

Bazı yazarlar ayrıca makro besin grubunda etil alkol içerir; Aslında, yüksek kalorili güce rağmen, bu madde, metabolik amaçlar için gereksiz olduğu ve herhangi bir besin değerinden yoksun olduğu için bu şekilde değerlendirilemez. Sıfat "makronutriente" nin suya atfedilmesi daha mantıklıdır, ancak sıfır kalorili bir güce sahip olması basitçe bir gıda olarak kabul edilmelidir.

Beslenme planı ne olursa olsun, üç makro besin her zaman yüzde olarak görünmeli ve niteliksel olarak doğru miktarlarda olmalıdır.

Bir teetotarin diyetinde makro besinler birlikte toplam kalori alımının% 100'ünü ve kabaca kuru gıda ağırlığının yaklaşık% 90'ını kapsar. Sadece karbonhidratlara atıfta bulunulduğunda, yetişkin bir kişi yılda yüz kilo tüketir.

Her üç makro besin de organizmaya enerji verir, ancak farklı miktarlarda ve farklı biyokimyasal yöntemlerle.

Esas olarak plastik bir işleve sahip olan proteinler vücuda hücresel yapıların büyümesi, bakımı ve yeniden yapılandırılması için malzemeler sağlar. Kalorik güçleri gram başına 4 Kcal'dir. Ayrıca, doğrudan kullanılabilir enerji sağlayan karbonhidratlar, gram başına 4 Kcal'lık kalori gücüne sahiptir. Öte yandan lipitler, enerjilerini daha yavaş serbest bırakırlar, ancak iki katından fazla konsantrasyonlarda içerirler (gram başına 9 Kcal); Bu nedenle dinlenme ve açlık sırasında özellikle önemlidirler.

Aşağıda, konuyu derinleştirmek isteyen çeşitli bağlantılara atıfta bulunarak, sağlıklı beslenme için ana kuralları şematik olarak özetliyoruz.

Dengeli beslenmede makro besin yüzdesi

makro-besleyiciler,

ana makalelere bağlantı

Yetişkinlerde MACRONUTRANLARIN KABUL EDİLMİŞ DAĞILIMI ( Ulusal Bilimler Akademisi, Tıp Enstitüsü, Gıda ve Beslenme Kurulu )

PROTEİN

Bitkisel proteinler

Protein gereksinimleri

amino Asitler

Esansiyel amino asitler

Dallı amino asitler

Lösin

izolösin

lizin

fenilalanin

arjinin

boğa

Glutamine

Lipid

Yağ ihtiyacı

Yağların fonksiyonları

Doygun yağlar

MONOINSATÜREDLİ YAĞLAR

POLYSATİK YAĞLAR

Yağ asitleri

Esansiyel yağ asitleri

DHA

Oleik asit

Erusik asit

karbonhidrat

nişasta

selüloz

Diyet lifi

maltodekstrın

dekstrinler

fruktoz

üzüm şekeri

maltoz

galaktoz

laktoz

PROTEİN

Günlük kalorilerin% 10-35'i, İtalyan kurallarına göre% 10-20

Lipid

Günlük kalorilerin% 20-35'i, İtalyan kurallarına göre% 25-35

esansiyel:

ω-6: günlük kalorilerin% 5.0-10'u

ω-3: Günlük kalorilerin% 0.6-1.2'si

karbonhidrat

Günlük kalorilerin% 45-65'i, İtalyan kurallarına göre% 50-60'ı

NOTLAR: kolesterol, doğru bir diyetle uyumlu minimum miktarda alınmalıdır; Ancak sağlıklı yetişkinlerde 300 mg / gün aşılmaması önerilir. Trans yağlar için - kabul edilebilir limiti 5 gram / gün olan - ve günlük kalorilerin% 7-10'unu geçmemesi gereken doymuş yağlar için benzer bir tartışma.

Çeşitli yağ türlerinin dağılımı ile ilgili olarak, iyi tanımlanmış kurallar yoktur. Genel olarak, beslenme uzmanları, % 50 oranında tekli doymamış, % 25-30 oranında doymuş ve% 20 - 25 oranında çoklu doymamış olan oranlara saygı duyulmasını önermektedir.

Yeterli diyet lifi alımı günde 25 ila 35 gram arasındadır.

Şekerlerdeki kalori katkısı toplam kalorinin% 12'sini (İtalyan kuralları) -% 25'i (Amerikan kuralları) geçmemelidir. Her durumda, az miktarda tüketilmeleri gerekir.

Makro besinler bu şekilde kullanılamaz, ancak önceden sindirimi gerektirir:

Yağların sindirimi

Proteinlerin sindirimi

Karbonhidratların sindirimi