EĞİTİM ANLAMI
Giriş:
Direnç: aerobik veya anaerobik performansı mümkün olduğu kadar uzun süre muhafaza edebilme; oksijen kullanımına ve vücudun enerji üretme yeteneğine bağlıdır.
Güç : Sinir aktivasyonu, lif alımı ve kas enerjisi ile kas performansı elde etme yeteneği.
Hız: mümkün olan en kısa sürede maksimum hızlara ulaşma yeteneği (hızlanma)
Hareketlilik : Eklemleri en uygun şekilde koordine etme ve daha fazla hareket ekonomisi sağlama yeteneği.
Bisiklet sporunda en çok kullanılan eğitim yöntemleri: direnç eğitimi, yoğun direnç eğitimi, LMFSS tabanlı eğitim, güç eğitimi, kuvvet eğitimi ve toparlanma eğitimi.
MADDENİN BİLDİRİMLERİNDE SUNULAN KISALTMA KOŞULLARI:
İK kalp hızı
Fcmax (maksimum kalp atış hızı) = stres altında ulaşılabilecek maksimum kalp atış hızıdır
Dakikada devir / dakika tekrarları
LMFSS (zorlama altındaki azami sabit laktat) = uzun bir süre boyunca korunabilecek maksimum azami çabanın seviyesidir
LMFSSfc, LMFSS seviyesine karşılık gelen kalp atış hızıdır (dakikada atım)
VO2max dakika başına tüketilen maksimum oksijen hacmidir.
LMFSS (ÇOK AŞAĞINDA SABİT ÇALIŞIYOR)
Çeşitli egzersiz yoğunlukları, efor sırasında kaslarda biriken maksimum laktat (laktik asit) değerinden başlayarak belirlenir (LMFSS).
Vücudumuz istirahatte bile laktik asit üretir; Bu durumda, üretimi elden çıkabileceğinden çok daha düşüktür. 20 km / s hızında laktat artar, ancak vücut hala büyük miktarda elden çıkarabilir. Hızı tekrar yükseltirsek, eşik yoğunluğuna ulaşana kadar Lattato noktası Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) noktasına ulaşacağız. Yavaşlamak zorunda kalmadan, uzun bir süre boyunca katlanabileceğiniz azami çabaya karşılık gelir. Hızı tekrar arttırırsak, vücudumuzun elden çıkarabildiğinden daha fazla laktat üretirdik, böylece fazla miktarda birikerek asidoza girebilir.
LMFSS'nin değeri arttığında, eğitimin verimli olduğu ve performanslarda bir miktar ilerleme olduğu anlamına gelir.
EĞİTİM YOĞUNLUK DÜZEYLERİ
Eğitim yoğunluğu seviyeleri LMFSS'nin yüzdesi (Maksimum Fisso Sotto Sforzo'nun Laktatı) esas alınarak hesaplandı.
Aşağıdaki tablo, her biri belirli bir eğitim türüne karşılık gelen 5 LMFSS bölgesini listeler.
| Eğitim türü | LMFSS% 'si |
Kurtarma eğitimi | % 60-75 |
Direnç eğitimi | % 65-85 |
Yoğun direnç eğitimi | % 85-95 |
Stres altında maksimum sabit laktat eğitimi | % 95-100 |
Güç eğitimi | % 100 |
TR = Kurtarma eğitimi
RE = Direnç eğitimi
RI = Yoğun direnç eğitimi
LMFSS = Egzersiz sırasındaki maksimum sabit laktat temelinde egzersiz
TP = Güç eğitimi
DİRENÇ EĞİTİMİ
Direnç eğitimi sırasında bir bisikletçi tarafından tutulması gereken yoğunluk orta düzeydedir, yani LMFSS'nin% 75 ila% 85'i arasındadır.
Pedal kadansı (veya pedal frekansı) oldukça yüksek olmalıdır (dakikada 90 pedal vuruşundan daha az olmamalıdır); Tüm bunlar, aynı güçte daha az enerji harcayarak daha uzun ve daha uzun mesafeleri kapsayacak şekilde pedal çevirme becerisinin artmasına neden olur.
6-7 saat süren yarışmalarla yüzleşmek için aşırı uzun egzersizler yapmak gerekli değildir, aksi halde kayda değer bir faydası yoktur, aslında tamamlanmamış bir iyileşmeyle bağlantılı kontrendikasyonlar olabilir. Bu nedenle, 4-5 saat süren seanslar gerçekleştirilmesi gerekecektir, böylece vücudun daha sonraki eğitim seansları sırasında toparlanıp formun tepesinde olması için yeterli zamana sahip olacaktır.
Direnç eğitimi sayesinde, vücut, neredeyse sınırsız bir enerji kaynağını temsil eden temel olarak yağ asitlerinden gelen enerjiyi kullanmayı öğrenir; Aksine, karbonhidratlar oldukça çabuk tükenir.
Daha önce belirtildiği gibi, bir direnç antrenmanının pedal kadansı oldukça yüksek olmalıdır (90-100 rpm), çünkü kurs sırasında, aynı çaba ile tüketen yavaş liflerin artan bir yüzdesini almak gerekir. daha az enerji, daha düşük laktik asit üretimi ile sonuçlanır. Pedal çevirme oranını düşürürsek, kas yorgunluğu da artar, böylece çok sayıda hızlı lif alınır, bu da kasların daha hızlı tükenmesine neden olur ve böylece bisikletçi zamanını ve mesafesini azaltır.
DİRENÇ YOĞUNLUK EĞİTİMİ
Direnç eğitimi ile yoğun direnç eğitimi arasındaki fark, daha kısa ve daha yoğun olmasıdır: kalp atış hızı LMFSS'nin% 85-95'i olacaktır.
Bu tür antrenmanlar, her şeyden önce farklı zorluk seviyeleri ile karakterize edilen orta mesafeli bir yarışla karşılaşmanız gerektiğinde kullanılır.
LMFSS TABANLI EĞİTİM
LMFSS prensibine göre egzersiz yapmak için, LMFSS seviyenizin (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo) seviyesinin hemen altında bir yoğunlukta pedal çevirmelisiniz. Bu tür egzersizler eşik seviyesini yükseltme fonksiyonuna sahiptir, yani kaslarımızın elden çıkarmayı başardıklarından daha fazla laktik asit biriktirdiği nokta budur.
Bölgenin morfolojisi ve trafik sorunları göz önüne alındığında, eşik seviyesindeki eğitim çok zordur, bu yüzden çok benzer değerler elde etmek yeterli olacaktır (LMFSS'nin% 95 ila 100'ü).
Kesin eşik değerleri konusunda eğitim için ilginç bir alternatif, silindirlerin kullanılması olacaktır; bununla birlikte, yarışa bağlı olarak sadece bir karayolunun önerebileceği tüm değişkenlerin bulunmamasından dolayı bu tavsiye edilmez.
LMFSS'ye dayalı eğitim uzun, kısa periyotlarla veya "çekme ve takip etme" olarak da adlandırılan yöntemle yapılabilir.
Uzun dönemler
Bu antrenman LMFSS'nin% 95-100'ünde 10 dakika veya daha fazla bir süre pedal çevirmek ve ardından aynı süre boyunca aktif bir iyileşme yapmaktan ibarettir.
Örneğin, LMFSS'niz 180 bpm'de (dakikada atım) ise, çalışma aralığınız 171 (180'in% 95'i) ve 180 (% 100) bpm, yani 175-176 arasında ayarlanmalıdır. bpm.
Gerçekleştirilecek ritim direnç eğitimidir ve bir sonraki tekrarlamaya başlamadan önce, kalp atış hızı LMFSS'nizin% 75 ila% 85'i arasında düşmüş olmalıdır.
Çaba aşamaları sırasında, mümkün olduğunca yüksek bir kadansta (90 rpm veya daha fazla) pedal çevirmeniz gerekecektir.
Amaç dağlarda koşmaksa, dağlarda LMFSS eğitimini yapmanız gerekecektir. Bu durumda, kadans oldukça zor bir ilişki kullanmaya çalışırken, düşük olabilir (70-85 rpm).
Bu eğitim türü dağlar için çok uygundur, ancak 3 km'den kısa tırmanışlar bulmalısınız.
Sezonun geri kalanında, efor aşaması 10 dakikadan 20 dakikaya çıkarılabilir ve her zaman 10 dakikalık bir toparlanma sağlanır.
Kısa dönemler
Bu durumda stres aşaması 2-5 dakikadır (yine LMFSSfc'nin% 95-100'ünde) sadece 30-60 saniyelik bir iyileşme fazı ile.
Bu eğitim ile düzelme eksik ve kadans yavaş.
" Çek ve kovala " yöntemi
Üçüncü tip LMFSS eğitimi sadece ovalarda yürümek için uygundur ve uygun bir arkadaşınız olması gerekir.
İki bisikletçinin her biri LMFSS eşiklerinin sınırlarına gidiyor, 5 ya da daha fazla dakika önde duruyor ve sonra kendilerine değişiklik veriyor. Bu durumda, iyileşme tamamlanmayacaktır, çünkü arkadan pedal çevirdiğinizde bile, art arda yoğunluğu oldukça yüksektir.
Sezonun başında 4 tekrarla başlayabilirsin, daha sonra iyi eğitildiğin için on tekrarlamaya başlayabilirsin.
Seçtiğiniz LMFSS türünden bağımsız olarak, bu eğitim türü sürücünün performansını büyük ölçüde artıracak, bu nedenle hazırlık programının ayrılmaz bir parçası olması gerekecek.
LMFSS değerlerinden daha yoğun seviyelerde egzersiz yaparsanız sonuç daha iyi, ancak daha uzun iyileşme süreleri olur.
Düzenleyen: Lorenzo Boscariol
