ıspanak

Ispanak nedir?

Ispanak ( Spinacia oleracea ) Chenopodiaceae familyasına ait otsu bitkilerdir. Bunlar, beslenmede VI temel gruba (A Vitaminin Sebze ve Meyve Kaynakları) sınıflandırıldığı çok yaygın gıdalardır.

1929'dan beri ıspanaklı hevesli bir yiyici olan demir kol, bu yemeğin mükemmelliğini yücelten, yorgun olanlara canlılığı ve gücü geri kazandırabiliyor. 1200 ila 1300 yılları arasında Avrupa'ya tanıtan Araplar için şans eseri değil, ıspanak yirminci yüzyılın başlarında besin özelliklerini araştıran bilim adamları için olduğu gibi "sebzelerin prensi" idi.

Mutfakta, ıspanakların birçok kullanımı vardır ve çok yönlüdürler. Bu sebzeler salatalarda çiğ olarak yenebilir, tavada kaynatılabilir veya sote edilebilir; garnitürün ana rolünü oynarlar, ancak aynı zamanda birinci ve ikinci kursları hazırlamak için birçok tarife de girerler. Bazı örnekler: mantı dolması (ricotta, parmesan ve baharatlarla birlikte), makarnanın renklendirilmesi (klasik yeşil tagliatelle), et veya kızartma rulolarının doldurulması (örneğin, ıspanak ve peynir ile yuvarlanmış dana eti) lifli).

Endüstriyel seviyede ıspanaktan “ıspanak unu” adı verilen kuru bir un elde edilir.

Beslenme rolü

Mineralleştirici, anti-anemik ve besleyici, ıspanak, sihirli kol sıkılmış iksir efsanesini yaratmak için ideal bir bileşendi.

İlk beslenme masalarındaki demir konsantrasyonunun geri getirilmesinde bir transkripsiyon hatasının sonucu olmasının yanı sıra Popeye mitine bağlı kuvvetli "enerjik" yiyecekler olarak tanınmaları (çok fazla "bir sıfıra" eklenmiş) yakında verildi. oksalatların keşfi ile de sorgulanan; Bunlar, yeşil yapraklı sebzelerde bulunan minerallerin (demir, kalsiyum, magnezyum) biyolojik olarak kullanılabilirliğini büyük ölçüde sınırlayan antinutrient maddeler olarak tanımlanır.

Anti-besinler

oksalat

Çok bol olmasına rağmen, ıspanakta bulunan demirin% 95'i, kimyasal formundan (ferrik demir veya üç değerlikli demir Fe3 +) ve oksalik asit ve türevlerinin varlığından dolayı hala bir besin maddesi olarak kullanılamaz. Bir miktar hesap yapmak, en hevesli vejeteryanlar karşısında, 100 gram etin sağladığı demirin eşdeğerini almak için bir kilogramdan fazla ıspanak tüketmeniz gerektiği ortaya çıkıyor.

Aynısı magnezyum ve kalsiyum için de geçerlidir; ikincisinin toplamı sadece% 5'i emilir.

Oksalatların diğer kontrendikasyonları

Oksalatlar ayrıca aşağıdaki durumlarda zararlıdır:

Romatizmal formlar
Renal lithiasis (bol miktarda sıvı alımı ile ilişkili olmadığı sürece)
Osteoporoz veya kemik kırığından iyileşmesi gerekenler için (oksalik asit ayrıca kalsiyum emilimini de kuvvetlendirir).

Bu veriler ışığında ünlü animasyon karakterinin yaratıcıları bir hata yapmış gibi görünüyor. Gerçekte tam olarak böyle değil.

Beslenme özellikleri

Ispanak, enerjinin öncelikle karbonhidratlar, ardından proteinler ve alakasız miktarda lipidler tarafından sağlandığı düşük kalorili bir yemektir. Karbonhidratlar ağırlıklı olarak basittir ve peptitler düşük bir biyolojik değere sahiptir.

Kolesterol mevcut değilken lif içeriği yüksektir. Vitaminlerin (hem yağda çözünen hem de suda çözünen) yanı sıra, mineral tuzların miktarı da dikkate değerdir; İlerleyen paragraflarda daha fazla ayrıntıya gireceğiz.

Ispanak obezite, metabolik hastalıklar, laktoz intoleransı veya glüten muzdarip olanlar için kontrendike değildir. Daha sonra tartışacağımız bazı beslenme karşıtı faktörlerin varlığına bağlı bazı kontrendikasyonları var.

Ispanağın ortalama kısmı 50-70 gram çiğ ve 100-200 gram pişirilir.

Ispanak demiri

Ispanak demir açısından çok zengindir; 100 gram taze ürün başına 2.9 mg mineralleri sayesinde sebzeler arasında mutlak üstünlükleri vardır. Geri adım attığımızda, ıspanakta demirin zayıf biyoyararlanımının temel olarak kimyasal türünün yanı sıra oksalatların varlığından kaynaklandığını hatırlıyoruz. Kimyasal formun dezavantajı, en azından minimal olarak, emme potansiyelini artıran C vitamini (askorbik asit) varlığı ile çözülür.

Demir ayrıca oksalatların şelasyonuna da maruz kalır, ancak neyse ki bu maddeler pişirme ile etkisiz hale getirilebilir. Ancak bunun yalnızca termobilize olabilen oksalatlar değil, aynı zamanda C vitamini olduğunu da unutmamak gerekir. Bu, pişirme işleminin yalnızca demir için bir anti-besleyici faktörün ortadan kaldırılmasından değil, aynı zamanda emilimini kolaylaştıracak bir besleyiciden de sorumlu olduğunu gösterir.

Ispanak vitaminleri ve antioksidanlar

Ispanak ayrıca iyi bir karotenoid (A vitamini önleyici), C vitamini (askorbik asit), folik asit, K vitamini, E vitamini, klorofil ve lutein kaynağıdır; riboflavin (vit PP) miktarını ayırın.

Bu mikro besinlerin tümü antioksidan özelliklerini geliştirerek göz sağlığı için, özellikle ateroskleroz hastaları için, hamile kadınlar için ve koroner hastalıklara karşı koruyucu etki için özellikle faydalı bir yemek haline getirir.

Çiğ ıspanak mı yoksa ıspanak mı?

Askorbik aside ve ısıya duyarlı folat içeriğinin zarar görmemesi için ıspanak çiğ olarak tüketilmelidir. Ayrıca, suda pişirme, değerli mineral yüklerini seyreltme yoluyla dağıtma eğilimindedir; bu yüzden pişirilmelerini tercih ederek, buharla tüketilmeleri tavsiye edilir. Bu durumda, birkaç damla limon suyu, pişirme sırasında kaybolan C vitamini konsantrasyonunu geri kazanmakta ve demirin biyoyararlanımını artırmak için gerekli olacaktır.

Ispanak, çiğ - 100 g besin değerleri

enerji		23 kcal
Toplam karbonhidratlar		3, 6 g
	nişasta	0, 4 g
	Basit şekerler	3, 2 g
elyaf		2, 2 g
Grassi		0, 4 g
	doymuş	- g
	Tekli doymamış	- g
	çoklu doymamış	- g
protein		2, 9 g
su		91.4 g
Vitaminler
A vitamini eşdeğeri		469 μg	% 59
	Beta-karoten	5626 μg	% 52
	Lutein Zexantina	12198 μg
A vitamini		9377 IU
Tiamin veya B1		0, 078 mg	% 7
Riboflavin veya B2		0.189 mg	% 16
Niasin veya PP veya B3		0.724 mg	% 5
Pantotenik asit veya B5		- mg	-%
Piridoksin veya B6		1.95 mg	% 15
Folik asit		194.0 μg	% 49
Colina		- mg	-%
Askorbik asit veya C		28.0 mg	% 34
D vitamini		- μg	-%
Alfa tokoferol veya E		2, 0 mg	% 13
Vit K		483.0 μg	460%
mineraller
futbol		99.0 mg	% 10
demir		2.71 mg	% 21
magnezyum		79.0 mg	% 22
manganez		0.897 mg	% 43
fosfor		49.0 mg	% 7
potasyum		558.0 mg	% 12
sodyum		79.0 mg	% 5
çinko		0.53 mg	% 6
florür		- μg

Ispanak tarifleri

Video - Ispanaklı Spatzle

Ispanak, "yeşil" ve açık renkli olarak Alice tarafından önerilen spatzle, yumurta makarna köfte karakteristik bileşenlerinden biridir. Kuzey dağlık alanların tipik ve bu nedenle herkes tarafından bilinmeyen, "Mypersonaltrainer" spatzle, beraberindeki yağı sınırlayan rustik görünüm ve zarflama tadı ile karakterize edilir.