Düzenleyen: Francesco Currò
Estetik avantajlar sunmaktan ziyade komşu bölümlere kıyasla aşırı gelişmiş bir kas grubunun simetri problemleri yarattığını kabul edersiniz.
Deltoid, skapulo-humeral eklemlenmeye etki eden, aşağıdakileri belirleyen mono-artiküler bir kastır:
1) Scapulo-humeral eklemlemede, çeşitli uzamsal düzlemlerde, humerusun kafasını ortak bir nokta olarak taşıyan ana eksenlerin etrafında bir dizi hareket gerçekleştirilir. Ayrıntılara girerek, şunu ayırt edebiliriz:
1.a) Ön-arka eksen etrafındaki hareketler, bunun sonucu olarak ön uçta humerusun dönmesi ile: 45 ° 'ye kadar anteppozisyonda addüksiyon; 20 ° 'ye kadar tekrar işleme; 90 ° 'ye kadar kaçırma.
1.b) Enine eksen etrafındaki hareketler: pozlama veya 60 ° 'ye kadar bükme; 20 ° 'ye kadar yeniden yerleştirme veya uzatma.
1.c) Dikey eksen etrafındaki hareketler: 80 ° 'lik iç dönüş; 60 ° dış dönüş.
2) Şimdi, deltoid kasının "1" noktasında listelenen hareketlerde nasıl etki ettiğini görelim.
2.a) Ön-arka eksen etrafında: klaviküler ve omuriliklere yapışma; akromiyal ışının (0 ila 90 °) spinal demetler ve klaviküler demetlerin hemen müdahalesiyle (zaten 20-30 ° 'den sonra) kaçırılması.
2.b) Enine eksenin etrafında: humerusun klaviküler demetler üzerindeki bükülmesi (0 - 60 ° arası); humerusun spinal demetler üzerindeki uzaması (0 - 50 ° arası).
2.c) Dikey eksen etrafında: humerusun klaviküler demetlere karşı iç rotasyonu; humerusun omuriliklere karşı dış rotasyonu.
Şimdi kas anatomisini biraz daha iyi biliyoruz, hadi hipertrofiye yönelik bir eğitim programı hazırlamaya çalışalım.
Yapabileceğimiz ilk düşüncelerden biri, deltoidin üç bölümden oluşmasıdır. Bu, bizim görüşümüze göre, hemen bir sonuç ortaya koyuyor: Bu kas, bazen bir pazarlamacı köktendincinin iddia ettiği gibi, tek bir egzersizle yeterince teşvik edilemez.
“Kendiliğinden gelen” bir diğer husus ise şöyle: Deltoidin üç başı birlikte çalışmıyor. antitezde sık sık yaparlar. Bu nedenle, farklı oturumlarda, belki de belirli bir anlamda kendilerine "preaffatichino" olan kas bölümleri ile ittifaklar olabilirler: böylece deltoidleri daha az seri ile uyarabilir ve "üst üste binme" riskini göze alamazız.
Deltoidin kafaları için antremanın diğer kas bölümleriyle ilişkili olarak (haftalık bir mikrosiklede) nasıl dağıtılabileceğine bir örnek:
| L | M | M | G, | V | S | D |
| sırt | göğüs | Yan deltoidler | kuadriseps | |||
| Arka delts | Ön deltoidler | üç başlı kas | femoral | |||
| buzağılar | karın | biceps | karın |
Bu nedenle, pazartesi günü, sırtların antrenmanından sonra - ve bu onların ön stresine katkıda bulunmuş olacak - posterior deltoidlerin sırası olacaktır. Kanımızca deltoidin arka kısmı çeşitli eğitim programlarında çok fazla ihmal edilmekte ve bu durum zaman içinde düzeltilmesi zor olan asimetrilere yol açabilmektedir. Giysileri ayrı ayrı yetiştirme çözümü, deltoidin bu başının gerekli dikkati göstermesini sağlamak için iyi bir yoldur.
Burada, arka giysi için bir eğitim önerisi:
| egzersiz | Seriler ve tekrarlar | Arasında kalan dizi | Teknikler |
| Halterle 90 ° 'ye kadar kaldırın | 3 x 10 | 60 " | Maksimum büzülme pozisyonunu 1-2 saniye boyunca koru |
| Kablolara 90 derecede yükseltin | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Sıyırma yöntemi |
Salı günü, eğitimden sonra önlükler - ve bu onları strese sokacak - ön deltoidlerin sırası olacak. Bu bakımdan, “ilk tercihimiz”, çok fazla kamuoyuna açıklanmayan, ancak şüphesiz bir potansiyele sahip olan bir alıştırmaya düşüyor: tersine tutuşlu tezgah baskısı (halterli). Bu egzersiz, göğüs kemiğinin alt kısmının yanına yerleştirilen halterle başlar - dirsekler, göğüs plakasının hareketini sınırlandırmaya çalışmak ve anterior deltoidin gerilmesini vurgulamak için vücuda yapışan dirseklerle - ve halterin başının önünde gerilerek sona erer. Diğer egzersizlerin yanı sıra, eklem risklerine maruz kalmadan, yavaşça yapılan diğer "genel" egzersizlerden daha fazla ağırlık kullanılmasına izin verdiği için, bu alıştırmanın ihmal edilmemesi gerektiğini yineliyoruz.
| egzersiz | E serisi fitilli kumaş | Arasında kalan dizi | notlar |
| "Ters" farklar | 3-4 x 10 | 60 " | Bu durumda, ön deltoid pektoraller için (örneğin, yatay tezgah gibi) çeşitli dikkat hareketleriyle çok ilgili olduğu ve bunu devirme riski taşıyacağımız için seriyle abartmamak daha iyidir. |
Perşembe günü, lateral deltoidlerle antrenmana başlayacağız (" kas önceliği " ilkesi), böylece bu önemli kas bölümünü, başka bir kas için hemen önce yapılan antrenmanlardan yorulmadan "saldırabilirsin".
Burada, lateral giysi için bir eğitim önerisi:
| egzersiz | E serisi fitilli kumaş | Arasında kalan dizi | Teknikler |
| Yan kablolara doğru yükselir (in Aşağıdaki tatbikat ile süper marketler) | 6 x 6-8 | Sıfır (bir süper market olmak) | Sürekli voltaj |
| Çene yükseltmek (süper önceki yıl ile) | 6 x 8-12 | 60 " | Maksimum büzülme pozisyonunu 1-2 saniye boyunca koru |
İlk seriden çıkacak seriyi getirirseniz (yapılması gerektiği gibi !!) ve dakika boyunca süper marketler arasında dinlenmeye devam ederseniz, aynı seriyi koruyan tüm serilerde belirtilen tekrarları yapamazsınız. Bu nedenle, seriyi takip eden serilerin ağırlığını biraz yükselteceğiniz, azalan piramidal yöntemi uygulamak uygun olacaktır.
Ve şimdi bize doğru bir değerlendirme yapmamıza izin verin: bu planlar - ancak dikkatlice tasarlanmış olabilirler - birçokları için iyi olabilir, ama (tabii ki) hiç de değil ve hepsinden önemlisi daha geniş bir çerçevede çerçevelenmeleri gerekir; ayrıca başka kas grupları, periodizasyon, eklem sınırları vb. vardır.
Bir masa yayınlandığında “ortalama” bir sporcu olduğu düşünülmelidir her zaman vurgulanmalıdır. Bireye yapılan uygulama için - ortaya çıkabilecek tüm sorunlarla - veya fikri "çalmak" ve kendi ihtiyacınıza göre (tek başına) değiştirmek için yeterince iyisinizdir veya tavsiye etmeniz gerekmektedir.
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
