Tavanı hesaplamak için temel kriterleri açıklamadan önce, sıklıkla yanlış kullanılan üç terimi açıklığa kavuşturmak gerekir: hacim, yoğunluk ve aynı maksimum yük kavramı.
Cilt : egzersiz seansında yapılan toplam iş miktarıdır.
Yoğunluk : üzerinde çalıştığınız tavanın yüzdesini gösterir.
Azami yük : herhangi bir harici yardım olmadan sadece bir kez kaldırılabilen azami yüktür. Nöromüsküler sistemin, gönüllü kontraksiyonu olan 1 RM kavramı ile ifade edebileceği en yüksek güce karşılık gelir.
Örnek: 100 kg'lık bir tavan varsayarsak, 70 kg'lık bir dizi 10 tekrarlama yapmak, tavanın% 70'ine eşit bir yoğunlukta 700 kg'lık bir çalışma hacminde eğitim anlamına gelir.
Tekrarlama (i) : belirli bir alıştırmanın tekrarlanması gereken sayı.
Seri: tekrarlama sayısı çeşitli kriterlere göre gruplanmış (5 - 10 - 12 - vb.) Ve bir geri kazanım süresi ile serpiştirilmiş (süresi değişebilir).
Tavanınızı hesaplamanın iki yolu vardır, biri doğrudan diğeri dolaylı.
Doğrudan yöntem
Sporcunun kaldırabileceği maksimum yükü doğrudan hesaplamaya yönlendiren bir dizi test sunar. Bireye, yorgunluğun yükün daha da artmasını engellediği bir yoğunluk seviyesine götüren bir maksimum testtir.
PROTOKOL:
1 tavan setinin% 40'ına 10 tekrarlama serisi
2 planlanan tavanın% 50-60'ında 5-6 tekrar serisi
3, tavan setinin% 80'ine 2-3 tekrarlı seri
4 tavan setinin% 90'ına 1 tekrarlama serisi
5 ile seri 1 tekrarlanan tavanın% 100'üne kadar
- Başarılı olursa: Tekrar denemek için direnci% 2, 5 ile 5 arasında arttırın
veya - eğer başarısız olursa: dirençten% 2, 5 ve% 5 çıkarın ve tekrar deneyin
Not: Seriler arasındaki iyileşme tamamlanmalıdır (1 ile yarım dakika ile 3 dakika arasında).
1-RM'nin değeri, başarıyla tamamlanan son asansörün ağırlığı olarak rapor edilir.
İleri seviye sporcular için çok geçerli olan bu test yeni başlayanlar, çocuklar ve yaşlılar için kesinlikle önerilmez. Kasın önceki egzersizlerin yorgunluğunu geri kazanmasını sağlamak için bir veya daha fazla gün dinlendikten sonra yapılmalıdır.
Dolaylı yöntem
sporcunun kaldırabileceği azami yükü dolaylı olarak hesaplamak için bir dizi test sunar. Bu, bireyi önceden belirlenmiş bir yoğunluk seviyesine getiren alt-maksimum bir testtir.
PROTOKOL:
6 tekrarı temel alan dolaylı bir test örneği.
- beklenen 6-RM'nin% 50'sinde 5-10 tekrarın hafif ısıtılması
- Eğik ve uzama, sonra beklenen 6-RM'nin% 70'inde 6 tekrar
n - beklenen 6-RM'nin% 90'ında 6 tekrarı tekrarla
n - 2 dakikalık dinlenme sonrasında 6 tekrarlanan beklenen 6 RM'nin% 100-105'i tekrar
n - Başarılı olursa: Tekrar denemek için direnci% 2, 5 ile 5 arasında arttırın
veya - eğer başarısız olursa: dirençten% 2, 5 ve% 5 çıkarın ve tekrar deneyin
Bu tip test yeni başlayanlar, çocuklar ve yaşlılar için de uygundur. Her zaman, özellikle ikincisi için, egzersiz sırasında doğru nefes tekniğinin önemini unutmayın.
Daha sonra aşağıdaki tabloya bakarak tavanı hesaplamak mümkün olacaktır.
Örnek: eğer test sırasında maksimum yoğunlukta 80 kg 6 tekrar gerçekleştirdiysem, maksimum yüküm 100 kg.
İLGİLİ MAKALELER: MASAFANIN HESAPLANMASI
 | MAKSİMUM HESABI İÇİN BEDAVA PROGRAMI İNDİR |
MAKSİMUM GÜCÜ, HIZLI KUVVET, DAYANIKLI GÜÇ
Tavanınızı hesapladıktan sonra, bu verileri eğitiminizi hedeflerinize göre programlamak için kullanabilirsiniz. Ayrıca bu durumda bazı terimlerin açıklığa kavuşturulması uygun olacaktır:
MAKSİMUM GÜÇ: Nöromüsküler sistemin gönüllü bir daralma ile gelişebildiği en yüksek güçtür.
HIZLI KUVVET: nöromüsküler sistemin kontraksiyon hızının yüksek olduğu dirençleri aşması
DAYANIKLI GÜÇ: organizmanın güç ve / veya süre boyunca yorgunluğa karşı koyma kabiliyeti.
Düşük sayıda yüksek yoğunluklu tekrarlar, maksimum kuvvete etki eder.
Düşük yüklerde yüksek sayıda tekrarlama dayanıklı kuvvete etki eder.
Maksimum hızda 4-8 tekrar için aynı büyüklükte yükler hızlı kuvvet geliştirir.
Daha kuru ve daha belirgin bir gövde elde etmek isteyenler için, tavanın% 60-65'inde seri başına 12 tekrar yapılması önerilir.
Hedefiniz ne olursa olsun, sık sık değişen eğitim yöntemlerinin, bunu başarmanın temeli olduğunu unutmayın. Dolayısıyla, bir Vücut Geliştiricisi olmak istemeseniz bile, azami yükleri antrenmanınızın antrenmanından dışlamazsınız.
