Roberto Eusebio Küratörlüğünde
Bu vesileyle, pektoral kaslar hakkında konuşmak, olağanüstü etkileyici kaslar, Arnold'a poz vermek için şaşkınlıkla baktığımda, özellikle de büyüdüğüm en kaslı pozunda hissettiğim duyguları zevkle hatırlatıyor!
Acem erkeklerin çoğu kişi tarafından en sembolik ve viril erkek kası olduğu düşünülen bu kasın eğitimi için gereğinden fazla ısrar ediyorlar. Bu kas, göğüs kafesinin üst kısmını kaplar ve sırt kaslarına göre antagonistik bir işleve sahiptir.
Pektoral, dorsal, lomber ve karın bölgelerinin de postural kaslar olduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle iskelet yapısına herhangi bir rahatsızlık yaratmamak için orantılı olarak geliştirilmeleri esastır; bu yüzden bu kasın çalışmalarına yoğunlaşmak ve gerisini ihmal etmek yanlıştır.
Klaviküler bölüm, klavikula ön kenarının orta yarısından kaynaklanır;
sternokostal kısım sternal fasyadan ve 2 - 6 kıyılarının kıkırdaklarından kaynaklanır;
abdominal kısım humerusun üst kısmına diğer ikisine göre yerleştirilir.
Büyük tüberkül üzerinde humerusun çıkıntı, üç bölüm iç içe.
Pektoralis majör kasları çok sağlam ve güçlüdür. Gövde boyunca asılı bir kolu olan dörtgen bir şekle sahipken, yükseltilmiş bir kolu olan üçgen bir şekle sahiptir.
Kas, kolun önüne doğru kuvvet ve hız ile alçalır, aynı zamanda kolun ilavesini de (yani sagital düzleme göre vücuda yaklaşma) ve intrarotu belirler.
Son olarak, bu kas, uzuv sabitse toraksı dilate ederek inhalasyon eyleminde işbirliği yapar.
Aslında, yorgun sporcunun kollarını hareketsiz hale getirmek ve bu kasları yardımcı gaz maskesi olarak kullanmak için ellerini kalçalarına doğru çektiği görülüyor.
Büyük pektoralin üç temel parçasını oluşturan lifler arasındaki alt bölünmeyi göz önünde bulundurarak, kesin açılara saygı duyarak üç farklı uygulama modunu ayırt edebiliriz.
Pektoralis büyük bölgesinin üst kısmını geliştirmek istiyorsak, klaviküler kısmı daha fazla çalışmaya teşvik etmeliyiz; daha sonra, gövdeyi 30 ° / 45 ° / 60 ° maks. eğimde tutmak için temel alıştırmalar veya tamamlayıcı alıştırmalar yapacağız, böylece daha yüksek açılar işin yükü daha fazla kaymasına neden olacağından torsoya doğru kuvvetin yörüngesi bu açıya sahip olacaktır. klaviküler deltoid (ayrıca anterior deltoid olarak da bilinir) ve söz konusu kasta yoktur.
Aksine, abdominal kısmı daha sonra alt göğüs bandını geliştirmek istiyorsak, egzersizi reddedilen gövde ile yapacağız.
Son olarak, göğsün merkezi bir şekilde çalışması için, alıştırmanın gövde ile tam olarak yapılması yeterlidir.
yatay veya dikey: önemli olan, kas üzerine uygulanan kuvvetin yörüngesidir, bu nedenle kolların pozisyonları gövdeye diktir, örneğin tezgah presinde veya pektoral makinede, göğüs presinde (vb ...)
Şekil 1- Eğitimde Roberto Eusebio.
Yıllar geçtikçe, makineler veya zillerden ziyade gidonlarla çalışan en iyi faydaları ve en iyi tıkanıklığı aldığımı fark ettim.
Hareketi analiz ederek bu kasın bir indüktör işlevi olduğunu fark ediyoruz. Bu yüzden tezgah, sagittal düzlem ile ilgili olarak herhangi bir eğim derecesinde gidon ile baskı yapar, maksimum ekleme ve büzülmeye izin verirken, bu, ellerin pozisyonunun hala kaldığı halterle daha düşük bir seviyede gerçekleşir.
Fizikte, iş, kuvvetin, yükün kaldırıldığı yük anlamına geldiği yer değiştirme ile belirlenir ve yer değiştirme, egzersizin yürütülmesi sırasında gerçekleştirilen hareketin maksimum çıkması anlamına gelir. Bu parametreler işle doğrudan orantılıdır, bu nedenle yer değiştirme ne kadar yüksek olursa kasımda o kadar çok iş yaparım.
teknik, vertebral sütunun boşalması sırasında kalan halterleri kaldırmak için, örneğin Chest Press ve Pectoral.
Gidonlarda artikülasyonu takip eden gücün yörüngesi tamamen doğaldır, yani eklemin kendisidir. Bu nedenle, ileri sporcu ağır yükler kullanıyorsa, gidonlarda travma olma riski azdır.
Gidonun kas tıkanıklığı için olağanüstü olmasına rağmen, maalesef bazı sınırlamaları olduğunu savunuyorum. Aslında, kas kütlesinin gelişimi için kas hipertrofisi doğrudan olduğu için güç programlarını takip etmek gereklidir.
kuvvete orantılı.
Gidonlarla zorlama programları uygulamak, bunları maksimum yüklerle seri yapmak için bunları taşımak, kaldırmak ve konumlandırmak çok zor olacaktır.
Bu yüzden önlükler için yaptığım antrenmanlar neredeyse her zaman Bench Press ile başlıyor.
Bench Press'in çok eklemli basit bir egzersiz olduğunu hatırlıyorum: aslında, hem omuz eklemini hem de dirsek eklemini içerir. Bu yüzden önlük üzerinde maksimum tıkanıklığı elde etmek için egzersizi titizlikle doğru bir şekilde yapmanız gerekir.
Ben tezgah baskılarında antrenman sırasında, omurgayı öne doğru uzatmak, belki de antrenmanı tamamlamak için daha fazla güce sahip olmayı düşünmek gibi bir hata yaparak birçok kişi gördüm.
Gerçekte omuzları, işi pekmeze yükleyerek kası serbest bırakmaktan başka bir şey yapmayan omuzların kifotik bir tavrı yaratırlar.
Omuz, pektoralden çok daha küçük bir kastır, bu nedenle sonuç, doğru duruşta kalanlardan daha fazla güç kazanmak için daha fazla çaba göstermeleridir.
Bu nedenle, egzersizi nasıl yapacağımı önerdiğim doğru göstergeler şöyle olacaktır:
• Göğsü dışarıda tutarak bankın üzerine yatın, iki omuz kanadını birleştirin ve hareket boyunca bu pozisyonu koruyun.
Önemli olan, omuzu herhangi bir nedenle kaldırmadan bankta iyi bir şekilde desteklemektir. Bu şekilde dirsek eklemini tamamen uzatmak mümkün değildir ve pektoral tıkanıklık maksimumdur.
• humerus düzleme paralel olduğunda ve dirsekle 90 ° 'lik bir açı oluşturduğunda doğru bir kavrama elde edilir.
• Tutamağın çok dar olması, işi kollarda, özellikle trisepslerde hareket ettirir.
• Negatif faz, iş yükü ne olursa olsun, daima yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilmelidir; eşmerkezli veya pozitif fazda, negatif fazda biriken elastik kuvveti kullanarak, maksimum güç ifade edilir.
Bu endikasyonların mükemmel bir temel egzersiz için faydalı olduğunu düşünüyorum.
Şahsen ben bir dizi ile diğeri arasında bir dakika ve otuz saniyelik bir iyileşme ile beş veya altı tekrardan dört veya beş seri gerçekleştiriyorum.
Sonra üç veya dört set ve sekiz veya on tekrarla gidonlara gidip kurtarma işlemini bir dakikaya indiririm.
Son olarak, tamamlayıcı bir egzersiz veya izolasyon olarak, (omuzdaki tek bir eklemin kullanımını içerir), on veya on iki tekrarın bankında üç veya dört çapraz seri gerçekleştiririm.
Bu aktiviteyi, hareketi kas boyunca gerginliğin hareket boyunca sabit olduğu kablolara tekrarlayarak değiştirin.
Önlük eğitim masalarımdan birinin pratik bir örneği:
| YIL | SERİSİ | RIP. | REC. |
| BIL İLE PANCA PIANA ÜZERİNE MÜDAHALE. | 4 | 5/6 | 1.30 ' |
| MAN İLE 45 ° TEZGAHTA ÇALIŞMALAR. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| CROCI AÇIK 45 ° PANCA | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALEL (isteğe bağlı) | tükenme | ||
Kas hipertrofisi için iyi bir sonuç için, mümkün olan en kısa sürede kas glikojeni (kasta bir şeker kaynağı) tüketilmesi esastır, bu rutin size mükemmel bir sonuç verir. en az 4/5 gün göğsün çalıştığını hissedeceksin!
