Andrea De Lucchi tarafından küratörlüğünü
13 Cronoalimentation Kuralları
Krono-beslenmenin ilkeleri, organizmanın biyolojik ritimlerini takiben vücut ağırlığını azaltmanın mümkün olduğunu gözlemleyerek, aşağıdaki davranış kurallarında özetlenebilir.
1) Yemek zamanları, miktarları ve bileşimlerinin yanı sıra, sabah veya öğleden sonraları daha fazla yakıt ikmali eğilimi göz önünde bulundurularak da seçilmelidir: örneğin, sabah erken tipi, uyandıktan sonra bol miktarda kahvaltı yapar gece uykusu sabahın ilk atıştırmalıklarında ilk katı yiyeceklerin alımını geciktirebilir. Aynı şekilde, gece vakti türü, sabah erken tipine kıyasla tüm öğünleri erteleyecek ve yiyecek alımını uyanmadan en uzak zamanlara geçirecektir.
2) Hububat ve türevleri (ekmek, makarna, pirinç, ekmek çubukları, un, irmik, bisküvi, kraker, peksimet, yulaf veya mısır gevreği vb.) Günün ilk bölümünde (7'den 7'ye kadar) tüketilmelidir. 15).
3) Karbonhidratlara dayalı gıdalar arasında, ince bölünmeye veya liflerin elimine edilmesine maruz kalanlardan kaçınılmalıdır. Beyaz şekere, bu nedenle bastonun tercih edilir ve aynı sebepten ötürü, kepek içermeyen tahılların kepekli olanları tercih edilir. Pirinç ve mısır da nişasta parçacıklarının küçültülmüş boyutlarından dolayı daha hızlı sindirilen patateslerden, ekmeklerden ve makarnalardan daha uygundur. Bazı pişmiş kekler kahvaltıda tüketilebilir, ancak krem ve pasta ürünlerinden kesinlikle kaçınılmalıdır.
4) Et, balık, yumurta ve süt ürünleri akşam yemeğini oluşturmak için değişmeli (20 - 22:30 arası). Seçim, örneğin kan kolesterol seviyenize bağlı olarak, bu yiyeceklerin bir veya diğerine daha sık düşecektir (eğer yüksekse, belirgin şekilde daha az yumurta ve yağlı süt ürünlerine yöneleceksiniz) veya osteoporoza yatkınlık (bu nedenle süt ürünleri artacaktır) veya gut eğilimi (etten kaçınılacaktır); Kısacası, bu besin gruplarının her birini refah için daha az ya da daha güvenli hale getiren genel düşüncelere dayanarak. Haftada üç kez, öğle yemeğinde makarna yemeklerinin yerine proteinli yiyecekler tüketebilirsiniz. Protein bazlı yiyeceklerin miktarı için, her seferinde kendinizi düzenli bir bölümle sınırlamanız yeterlidir: sağduyu her zaman ölçeklerden daha iyidir.
5) Bakliyat ve sebzeler dışındaki sebzelerin her iki ana öğünde de bulunması gerekir; şeker bakımından zengin olanlar (sarımsak, pancar, havuç, enginar, hindiba, Brüksel lahanası, kuru mantar, soğan, soğan, brokoli, lahana turşusu, domates, katalonya, savoy lahana, şalgam) öğle yemeğinde karbonhidratlarla birlikte yenilmelidir; Ancak geri kalan her şey öğle ve akşam yemeklerinde kayıtsızca alınabilir.
6) Mevsim meyveleri 17-18 yaşlarında yenilmelidir: bu nedenle kahvaltı veya öğle yemeğini bütünleştirebilir, ancak akşam yemeğinden kaçınılmalıdır. Bununla birlikte, ideal, onu sabah ortasında atıştırma için ve öğleden sonra atıştırması için kullanmak olacaktır, bu durumda daha az şekerli meyveler tercih edilir (ananas, greyfurt, çilek, kiraz, karpuz, şeftali, kavun, ahududu). ). Meyve suyunu veya suyunu şeklinde değil, tamamen verilmelidir. Sadece üzüm suyuna izin verilir. Bir günde, doğru miktar, hacim olarak iki orta boy elmaya yönlendirilir. Şuruptaki meyvelerden kaçınılmalıdır.
7) Öğle yemeğinde şarap ve bira tüketiminden kaçınılmalıdır; Alkolün protein sindirimini kolaylaştırması nedeniyle, bu içeceklerin ılımlı bir şekilde alınması durumunda, akşamları ağırlıklı olarak proteinli öğünlere izin verilir.
8) Yemekler atlanmamalıdır; bu olduğunda, “geri kazanımların” belirlenen süre dışındaki yiyecek tüketimine izin verilmediği unutulmamalıdır (öğlen vaktinde zorla tüketilmeyen makarnaları yiyemezsiniz!)
9) Çeşniler aşırı şekilde kullanılmamalı ancak kaldırılmamalıdır; bitkisel yağlar (özellikle zeytinyağı), tereyağı, domuz yağı gibi hayvansal yağlara kıyasla.
10) Menülerin çeşitlendirilmesi ve iştah açıcı olması gerekir: Acıkmak gerekmez, servis yapılacak ceza yoktur; Kilo kaybının en kötü düşmanları monotonluk ve tekrarlanabilirliktir.
11) Kahve (tatlandırıcılı) bir kahve almak faydalı olabilir, ancak karbonhidrat içeren yemeklerden sonra alınmamalıdır. Şarap, bira ve kahve, özellikle eylül ve ekim aylarında karbonhidratlarla birleştirilmemelidir.
12) Kaçınılması gereken yiyecekler:
Domuz yağı, domuz yağı, domuz pastırması, tereyağı, mascarpone;
Etin yağlı kısımları;
Genel olarak salam, düşük yağlı jambon ve bresaola hariç;
Yağlı balıklar (yılan balığı, sazan balığı, somon balığı)
Tam yağlı süt ve yoğurt;
Çeşni olarak az miktarda kullanılan pecorino peyniri hariç, % 30'dan fazla yağ içeren peynir;
Rafine şekerler.
13) Yemekler beş olmalıdır: kahvaltı, sabahları atıştırmalık yiyecekler, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalıklar, akşam yemeği. Öğle yemeği ana yemek olmalı, hemen akşam yemeğinde tutarlılık için takip edilmelidir. Sabah kahvaltısı ve sabah ortası atıştırmalıkları günle yüzleşmek için yeterli enerji sağlama görevine sahiptir ve bu nedenle iki öğünden birinin tamamlanması gerekir: birlikte, çay veya kahve, süt veya az yağlı yoğurt ve ekmek, peksimet, bisküvi, yulaf ezmesi vb. gibi tahılların bir türevi. Miktarı hiçbir zaman aşmanın gerekli olmadığı akşam yemeği, gece uykusunda yapılmamalıdır.
Ayrıca bakınız: cronodieta
Not: Bu endikasyonlar sadece sağlıklı ve doğru bir diyet için gıda önerileridir ve neden birkaç kilo vermeyin. Ayrıca, kişinin somatotipine, ihtiyaçlarına (iş, spor, patolojiler vb.) Göre uyarlanmaları gerekir. Ancak, doktor ve diyetisyenin fikrini değiştirmek niyetinde değildirler.
