Küratörlüğünü Massimiliano Ratta
En azından teorik olarak okuyacağınız şey, ilk bakışta oldukça açık görünebilir, ancak sizi temin ederim ki, tam olarak değil, kişisel hedefleri, yük ilerlemesi ilkesi konusundaki tutumu ile çözümsüz biçimde bağlayan bir tema ile ilgilenir.
Amaçlara (yaşamın her alanında olduğu gibi eğitimde) düşünülmesi gereken doğru tutumla ulaşılır: bağlılık, tutku, sabır, planlama, kararlılık, kademeli olma. Özellikle, "ağırlık kademesi" ni ekliyorum, çünkü kesinlikle ağırlık çalışması meselesi.
Çoğu zaman, bunlar (hedefler), en azından neofitlerde, aşağıdaki gibi en çeşitli nedenlerden dolayı, sonuç olarak ortaya çıkan bir tavır izlemez: yükleri artırma telaşı, yükleri kaldırdığımız "tezgah" komşusunu taklit etme isteği, (tezgahın komşusunun belki de 10 yıldan fazla bir süredir eğitim aldığını ve akılcı ve mantıklı bir ilerlemenin ardından daima yüklerini arttırdığını bilmeden ...), egoyu tatmin etme arzusu, en azından basit deneyimsizlik değil.
Bu kısa makale ile, nihai hedefe ulaşmak için, çoklu mikro hedeflerin veya ara hedeflerin planlanmasının “mikro-kademeli olma” ilkesinin uygulanmasıyla önemini vurgulamaya çalışacağız.
Bu nedenle, bir hedef belirledikten sonra, kesinlikle en sıkı şekilde çalışarak, kesinlikle sıkı bir şekilde çalışmak için çalışacaksınız! Ancak, iş yüklerinden başlayarak, eğitimin her yönüne uygulanması gereken kademeli olma ilkesine saygı gösterilerek yapılmalıdır.
Şimdi bu prensibi spor salonunda, antrenmanımızda nasıl uygulayacağımızı görelim, eğer adım adım ilerlemek önemlidir, kısa vadeli hedefler göstermek, antrenmanın kendisinin bu felsefe ile tutarlı olması aynı derecede önemlidir.
Bu noktada bir örnek belirtmek gerekir: tükenmeye getirilen 8 tekrarı gerçekleştiren ilk seride 75 kg olan bir bench press alıştırması başlatırsanız, ikinci seride 10 kg'lık yükü istemediğimiz sürece arttırmak mantıklı olmaz Bir dizi çene yapmak bize yardımcı olan ortağa çeker ...
Bu nedenle daha uygulanabilir ve uygulanabilir, ikinci serideki 2-2.5 kg, üçüncü serideki 1 kg ve son sette 250500 g artabilir.
Bu şekilde, her bir seriyi sınıra getirerek, ortağın sadece ihtiyaç duyulması halinde ve çok az tekrarlama için herhangi bir durumda (kişisel olarak bu tekniği çok dikkatli bir şekilde kullanmanızı öneririm) bazı zorunlu tekrarlamalara müdahale etmesini sağlayarak, yeteneklerimizin maksimum seviyesine kadar çalışabiliriz.
Bu artış yönteminin ardından kas lifleri, "mikro kademeli olma" ilkesi sayesinde yükteki küçük artışlara daha kolay ve hızlı bir şekilde adapte olur (sadece 100 gramlık bir artışın bile bir adım ileride olduğunu unutmayın) ve her şeyden önce vereceğiz "yeni" yüke adapte olmaları için tendon-eklem yapılarının oluşması, böylece travma riskinin en aza indirilmesi.
Tendonların yükteki artışa uyum sağlamak için kaslardan daha fazla zaman aldığını her zaman hatırlayalım.
Tekrarları daha yüksek bir yük ile güvenli bir şekilde yerine getirme durumuna ulaştıktan sonra, aynı prensibi izlersiniz: ilk seride 76 kg ile başlayın, daha sonra ikinci sırada 77.500'e, ardından üçüncü sırada 78.250'ye, belki de 78.750'ye ulaşmak için son seri, program ilerledikçe; Tabii ki bu sadece bir örnektir, her biri yükselişini başlangıç yüküne ve adaptif tepkilerine adapte edecektir.
Eh, yük bizim elimizde değilse veya 12 tekrar yapsak. yalnız başına ve diğer 67 kişi bize yardım edenler tarafından yapılır, kasın çoğu durumda ciddi travmaya yol açabilecek ağır bir işe adapte olma, tendon ve eklem geçirme yeteneği yoktur.
Bu yıllarda birçok insan görmüştüm, inatla tek başına birden fazla tekrar yapamamaya rağmen tezgahın dengesine 100 kg koymaya devam ettim ve gerçekte güçlenememenin yanı sıra kas kütlesi her zaman veya neredeyse travmada meydana geldi az ya da çok ciddi.
Aynı şekilde, insanları, neyse ki pek çok kişinin, "tutarlılık" planlama ilkesini benimseyerek, kesin olarak tutarlılık, planlama ve rasyonellik ile çalıştıkları için şaşırtıcı sonuçlar elde ettim.
Zanaatkarlıktan, tehlikeli sıçramalardan ve ribauntlardan yoksun kusursuz bir yürütme stilinin her durumda eğitim felsefemizin temel temeli olması gerektiğini söylemeye gerek yok. 70 kg'lık bir akışkan ve temiz tarzda bir dizi yatay tezgah yapmak, sadece bir ya da iki kez performans gösteren orantısız bir yükle aynı egzersiz serisini yapmayan 810 tekrarlamada tek başına tükenmeye yol açmak çok daha karlı. Dramatik ve tehlikeli arklar üzerinden tekrarlama ve yardımcısını, görevliler için omuzlar için ekstra bir antreman yapmaya zorlayan ve çeneye bir dizi ağır çekim ile gelen tekrarlanan sayılara ulaşın ... (ironik bir kombinasyon için üzgünüm, ama orada hepsi bu!).
"Mikro kademeli olma" ilkesi, sonuçları elde etmenin, motivasyonları yüksek ve her şeyden önce, travmalardan kaçınmak için en iyi önlem alma yolunun en hızlı ve en etkili yoludur (bir travmanın genellikle egzersizlerin zorla askıya alınmasını içerdiğini unutmayın; istenen sonuçların elde edilmesi).
