Davide Sganzerla tarafından
Program, sezon başlamadan 1 ay önce 4 haftaya bölünmüş toplam 20 antrenmandan oluşuyor.
Eğitim kullanılmış demektir:
Gücü: (izometrik - konsantrik - plyometrik - elastik);
Direnç: (hız değişimleriyle vuruş - aralıklı);
Hız: (doğrultusunda sprint - yön değişiklikleri ile sprint);
Önleme: (çekirdek stabity - germe - propriyoseptivite).
Kullanılan Malzeme:
Gücü: paspaslar, toplar, lastikler, engeller 50cm, 8 cm'den büyük, daireler;
Direnç: kronometre, metrik dizge, kinesini;
Hız: cinesini, kutuplar, koniler, daireler;
Önleme: paspaslar, proprioseptif tabletler.
Hazırlamanın ilk haftası
1. PAZAR EĞİTİMİ:
05 dk - Tabletli Serbest Propriyosepsiyon;
10 dak - Karın ve Yüksek Parça (30 "İş ve 30" Kurtarma);
Karın Ileri;
Ters Karın;
Eğik Karın;
Ters İzometrik Abdominal Köprü (Abdominal Plank);
Sağ ve Sol İzometrik Yan Köprü (Sağ ve Soldaki Karın Plank);
Lombari'nin Dünya'ya;
Dünyaya Spinal;
Önlükler için geniş dirsekler;
Triceps için dar bükme;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 dak - Orta-Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
30 dak - Güç ve Aerobik Kapasite:
CCVV 2 serisi 12 '- 2' yavaş çalışma ve germe ve top sürme ile 30 "uzatma 4 'geri kazanımı;
10 dak - Germe Buzağılar, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors ve Geri (1 x 20 ").
2. EĞİTİM Salı
05 dk - Tabletli Serbest Propriyosepsiyon;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 dak - İzometrik Kuvvet Devresi;
| a) Buzağı izometrik (buzağı) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) 90 ° Çömelme | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Toplu Adüktörler | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) İleri İleri İzometrik | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) İzometrik Yer Köprüsü (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 dak - Kuvvet Dönüşümü için Hız (her rec 3 kez 3 kez yapılacak 3 hız devresi)
30 dk - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
05 dak - Aerobik Kapasite (5 dakika Yavaş İnme);
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
3. EĞİTİM Çarşamba:
90 dak - Dost;
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
4. Perşembe EĞİTİMİ:
05 dk - Tabletli Serbest Propriyosepsiyon;
10 dak - Karın ve Yüksek Parça (30 "İş ve 30" Kurtarma);
Karın Ileri;
Ters Karın;
Eğik Karın;
Ters İzometrik Abdominal Köprü (Abdominal Plank);
Sağ ve Sol İzometrik Yan Köprü (Sağ ve Soldaki Karın Plank);
Lombari'nin Dünya'ya;
Dünyaya Spinal;
Önlükler için geniş dirsekler;
Triceps için dar bükme;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 dak - Orta-Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
30 dak - Güç ve Aerobik Kapasite:
Germe ve top sürme ile 12 '- 2' yavaş strok ve 1 'uzatma 4' geri kazanımlı CCVV 2 serisi;
10 dak - Germe Buzağılar, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors ve Geri (1 x 20 ").
5. EĞİTİM Cuma
05 dk - Tabletli Serbest Propriyosepsiyon;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 dak - İzometrik Kuvvet Devresi;
| a) Buzağı izometrik (buzağı) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) 90 ° Çömelme | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Toplu Adüktörler | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) İleri İleri İzometrik | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) İzometrik Yer Köprüsü (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 dak - Kuvvet Dönüşümü için Hız (her rec 3 kez 3 kez yapılacak 3 hız devresi)
20 dak - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
20 dak - Yoğun Tema Maçları (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) Rec 1: 1;
05 dak - Aerobik Kapasite (5 dakika Yavaş İnme);
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
Cumartesi
İstirahat.
Pazar
İstirahat.
Hazırlıkın ikinci haftası
6. PAZAR EĞİTİMİ:
05 dk - Tabletli Serbest Propriyosepsiyon;
10 dak - Karın ve Yüksek Parça (30 "İş ve 30" Kurtarma);
Karın Ileri;
Ters Karın;
Eğik Karın;
Ters İzometrik Abdominal Köprü (Abdominal Plank);
Sağ ve Sol İzometrik Yan Köprü (Sağ ve Soldaki Karın Plank);
Lombari'nin Dünya'ya;
Dünyaya Spinal;
Önlükler için geniş dirsekler;
Triceps için dar bükme;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
05 dak - Hız (3'er devirli, yön değiştiren ve her biri 3 kez 45 kez yapılacak olan frenleme);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
25 dak - Aerobik Güç
Germe ve top sürme ile 10 '- 1' yavaş strok ve 30 "uzatma 4 'geri kazanımlı CCVV 2 serisi;
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
7. Salı Çarşamba EĞİTİMİ:
05 dk - Tabletli Serbest Propriyosepsiyon;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 dak - Konsantre Mukavemet Devresi;
| a) Konsantrik buzağı (Buzağı) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° Çömelme | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elastikli Adüktörler | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) İleri git | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Yer Köprüsü (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 dak - Kuvvet Dönüşümü için Hız (her rec 3 kez 3 kez yapılacak 3 hız devresi)
20 dak - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
20 dak - Yoğun Tema Maçları (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) Rec 1: 1;
05 dak - Aerobik Kapasite (5 dakika Yavaş İnme);
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
8. Çarşamba EĞİTİMİ:
90 dak - Dost;
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
9. Perşembe EĞİTİMİ:
05 dk - Tabletli Serbest Propriyosepsiyon;
10 dak - Karın ve Yüksek Parça (30 "İş ve 30" Kurtarma);
Karın Ileri;
Ters Karın;
Eğik Karın;
Ters İzometrik Abdominal Köprü (Abdominal Plank);
Sağ ve Sol İzometrik Yan Köprü (Sağ ve Soldaki Karın Plank);
Lombari'nin Dünya'ya;
Dünyaya Spinal;
Önlükler için geniş dirsekler;
Triceps için dar bükme;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
05 dak - Hız (3'er devirli, yön değiştiren ve her biri 3 kez 45 kez yapılacak olan frenleme);
30 dk - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
25 dak - Aerobik Güç
Germe ve top sürme ile 10 '- 1' yavaş strok ve 1 "uzatma 4 'geri kazanımlı CCVV 2 serisi;
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
10. Cuma EĞİTİMİ:
05 dk - Tabletli Serbest Propriyosepsiyon;
15 dak - Eklem Taşınımlı Üst ve Alt Sanatlarla Değişen Bilyalı Teknik Isıtma;
05 dak - Germe Buzağılar, Kuadriseps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 dak - Konsantre Mukavemet Devresi;
| a) Konsantrik buzağı (Buzağı) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° Çömelme | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elastikli Adüktörler | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) İleri git | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Yer Köprüsü (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 dak - Kuvvet Dönüşümü için Hız (her rec 3 kez 3 kez yapılacak 3 hız devresi)
20 dak - Yüksek Yoğunlukta Yapılmış Top Egzersizleri;
20 dak - Yoğun Tema Maçları (4vs4 - 5vs5 - Kafes vb.) Rec 1: 1;
05 dak - Aerobik Kapasite (5 dakika Yavaş İnme);
10 dak - Genel Germe ve Spinal Kolon Deşarjı.
Cumartesi:
İstirahat.
Pazar:
İstirahat.
Sonraki egzersiz »
