SDT: Tek Yoğunluklu antrenman - Klasik metottaki farklılıklar

Alessandro De Vettor Küratörlüğünde

Yoğunluk, spor salonunda tamamen uygulanmazsa, ancak hipertrofik gelişime temel katkı sağlayabiliyorsa, genellikle ihmal edilen bir eğitim parametresidir.

Yoğunluk Eğitimi, birkaç yıl önce EDT'siyle tanınmış atletik antrenör Charles Staley'den biri olan zindeliğin en üst seviyelerinden biri tarafından tasarlandı ve geliştirildi.

Yoğunluk eğitimi, önceden belirlenmiş bir süre içerisinde mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmak ve seanstan oturuma kademeli olarak arttırmaktan ibarettir.

Yoğunluk Eğitiminin ana eleştirilerinden biri, uzun vadede "katabolik" ve hipertrofik eğitim değil. Eleştiri kısmen kuruludur ve biyotipoloji ve fiziksel antropoloji prensiplerine göre, belirli somatotipler için bu eğitim metodolojisinin aşırı ve karşı üretken olabileceği söylenebilir. Her durumda, bu tür bir antrenmana özellikle olumlu bir şekilde yanıt veren konular olduğunu düşünmeliyiz; ikincisi, inkar edilemez avantajlarını korumak, kontrendikasyonları ortadan kaldırmak veya en aza indirmek için bazı hedefli ayarlamalar yapmak mümkündür.

Özellikle son yıllarda, özellikle “yoğunluk faktörünü açıkça dikkate alan egzersizler”, hipertrofik teknikler arasındaki yerlerini geri kazanıp, yine ilgi ve fikir birliği kazanıyor.

Bu makale, modern doğal eğitimin temel ilkeleriyle bütünleşerek, uygun olmayan somatotipik özelliklere sahip konulara uygulanmasını mümkün kılan klasik yönteme ilişkin varyasyonlar önermektedir. Temel noktalar, iyileşme sürelerinin ve sürenin / yoğunluğun kalibrasyonunun yanı sıra agonist / antagonist çiftini önleyen tek bir kas çalışması ile ilgilidir. Bu önlemler - hipertrofik görünümün daha iyi gelişmesine ek olarak - ayrıca daha iyi bir psikolojik kabul edilebilirlik sağlar ve bu yöntemi daha fazla sayıda deneğin erişimine yerleştirir.

Bu nedenle önerilen program “Hardgainer ” konuları için yapılandırılmış “Tek Yoğunluklu Eğitim” olarak tanımlanabilir . Bunun, eğitilmiş kas grubuna, eğitim hedeflerine ve konunun somatotipik ve metabolik özelliklerine bağlı olarak, gerçekte zaman ve tekrarlama açısından gerçekten farklı olan olası bir yoğunluk eğitimi örneği olduğunun altını çizmeye değer.

Standart program, 10 RM yükü kullanarak maksimum 10 dakikalık bir sürede 50 tekrarın gerçekleştirilmesini öngörmektedir. Temel olarak, 10 RM'ye karşılık gelen yükü hesapladık, başlıyoruz ve geri kazanımları yönetirken, 10 dakika içinde mümkün olan maksimum tekrar sayısını tamamlamaya çalışıyoruz.

Zamanın geçişi ile iki şey olabilir:

• 10 dakikada hedef tekrar sayısına (50) ulaşılmadı
• 50 hedef tekrarlama önceden belirlenmiş 10 dakika öncesinden önce tamamlanır.

İlk durumda, tekrarlanan sayıların kaydedilmesi gerekir ve sonraki çalışmalarda 50'yi tamamlamak için onları arttırmaya çalışacağız.

Diğer yandan, ikinci durumda, 50 tekrarı tamamlamak için harcanan zamanı, örneğin 9 dakika kaydetmek için her şeyden önce gereklidir. Ardından, tümü geçerli olan üç farklı stratejiye göre devam edebilirsiniz:

• Tekrarlama hedefini 10 dakika içinde yükseltmek (örnek 60)
• "Yeni hedef zaman" daki tekrar sayısını arttırın (9 dakika)
• 10 dakikada tam 50 tekrar elde etmek amacıyla yükü artırın

Genel olarak, bir yoğunluk eğitimi sırasında, çabayı uygulamak ve ilk birkaç dakika içinde bitmemeye çalışmak önemlidir. Bu nedenle, başlangıçta her 5-7 tekrarlamada, kısa sürede iyileşme duraklamaları yapmanız, maksimum zaman sınırının yaklaşımıyla bitirme ve tükenme yapabilmeniz önerilir. Ancak, her şeyin öznel olduğunu yineliyorum: ne iyileşme süreleri ne de saygı duyulacak tekrarlar!

Aşağıdaki, katabolik potansiyelini ortadan kaldırmak ve hipertrofik potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için standart programı yapılandıran bir öneridir:

OTURUM "A"

OTURUM "B"

Kilit nokta, 30 dakikalık asıl eğitimin geçilmemesidir; Bir egzersiz ile bir sonraki arasındaki molalar spor salonunda toplam 45 dakika olmak üzere 5 dakika olmalıdır!

Tekli Yoğunluk Eğitimini normal programlamaya yalnızca eksik kas grupları veya uzmanlaşma mikro / mesosikülleri için yerleştirerek "bütünsel" tipte bir kart geliştirebilirsiniz.