Roberto Rillo Küratörlüğünde - Kitabın Yazarı: Calisthenics BodyBuilding
Bu nedir?
Serbest vücut jimnastiğinin en yaygın şeklidir.
Terimin etimolojisi: Oxford Sözlüğü belki de onu “Hellenic” ve “estetik” veya “kuvvet ve güzellik” sözcüklerinin kısaltması olarak tanımlar ve genel olarak onu, ritmik bir şekilde yapılan ve bir dizi jimnastik egzersizi olarak tanımlar. güzellik, figürün gücü ve hareketlerin zarafeti.
Callistenic için Anglo-Sakson dünyasında demek istediğimiz:
a) tüm bu ısınma hareketleri serbest bir vücutta gerçekleştirilir
dönüşümlü olarak kolların yukarı yatırılması, çevrelenmesi, alternatif kollar ve karşı bacak vb.
b) kollar üzerinde bükme, oturma yerleri, bardaki çekişler vb. gibi kişinin vücudunun doğal aşırı yüklenmesi ile gerçekleştirilen tüm hareketler.
Bu bölüm, çok az vücut geliştirme spor salonunun olduğu, eğitim makinelerinin nadir olduğu ve dökme demir disklerle dolu gerçek bir çubuğa sahip olmanın bir zamanının "efsanevi" hafızasından geliyor.
Bununla birlikte, genç sporcuların atletik antrenmanlarında mükemmel fonksiyonel sonuçlarla callisthenics kullanıldı; Öte yandan, hipertrofik amaçlı sonuçlar azdır.
O zaman egzersizlerin organizasyonu, yoğunluk, hacim, frekans vb. Gibi temel değişkenleri sağlayan bir protokole göre eksikti.
Hata her zaman, her gün mümkün olan en fazla tekrarlama, et soslu gnocchi yeme ve mucizenin Steve Reeves olmasını beklemek için aynı egzersizleri yapmaktı.
Mevcut bilgilerle ve iyi bir diyetle birleştirildiğinde, callisthenic zaman problemleri, para, tatil kapanışları vb. Nedeniyle spor salonuna gidemeyeceğiniz tüm durumlarda verimli ve etkili bir eğitim olabilir.
Birinin vücudunu kaldırabilmek, genellikle halter ve halter kullananların sahip olmadığı, yeterli derecede güç gerektirir. Bu nedenle bu egzersizler çok zor ve yorucu olmakla birlikte, vücut kaldıraçlarındaki değişiklik, destek / çekiş ve direnç arasındaki mesafe daha kolay takip edilebilir.
Kalistenik uygulaması için etkili bir protokol, her gruba veya kas bölgesine, orta zorlukta bir egzersizle ısınma, daha sonra birçok seri ve birkaç tekrar için patlayıcı olarak zor bir egzersiz yapma, sonunda ortalama bir egzersizle sonuçlanma 15 tekrar için tek bir seri gerçekleştirme zorluğu ve laktik asit için aşırı yorulma zorluğu.
kuadriseps | |
 | Başlama pozisyonundan itibaren bacakları esneterek ve başlangıç pozisyonunda iniş blokajını yaparak mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde zıplayın. Hemen tekrar başlayın. |
 | Tek ayağını yukarı veya hatta doğrudan zeminden yerleştirerek kaldırın. Balast ayağı önünüzde tutulabilir veya tamamen ileri veya yanlara gevşetilebilir. Dengeyi kaybetmemek için bir duvara yakın veya bir destek yakınında gerçekleştirin |
 | Asla rezil ağız kavgası olan ve dizleriniz için tehlikeli olabilecek ilk egzersizi yapmayın. Uylukların kuvvetleriyle fren yaparak yavaşça diz çökmek için ağırlık merkezini ileri doğru hareket ettirin ve hemen tekrar kalkın. Yükseliş sırasında, baskın ile yardımcı olmayın. |
buzağılar | |
 | Bir ayağınızı kaldırırken, olabildiğince yükseğe kaldırın ve topuğu mümkün olduğu kadar aşağı indirerek konumuna geri dönün. Desteklenen el sadece denge içindir. |
Pazı geri | |
 | Halter veya düşük kasnaklı kürekçiye benzeyen ev yapımı çeşidi. Vücudu hareket boyunca düz tutun. |
biceps | |
 | Varyant, halterin kıvrılmasında bir öncekinden daha fazla ev kadını. Eğer bacağınız tamamen gevşemişse, özellikle kürekten sonra yapıldığında, ne kadar ağır olacağına şaşıracaksınız. |
geri | |
 | Yüzüstü yatmak, gövdeyi ve bacakları aynı anda kaldırın, pozisyonu birkaç saniye basılı tutarak geri dönün ve tekrarlayın. Kollar, zorluk sırasına göre yanlara doğru uzanan, yanal olarak açılmış veya ileri uzatılmış olarak dayanabilir. |
karın | |
 | Geriye gövde ile dengeleme yaparak bacaklarınızı kaldırın. Sadece kokeksi üzerine yaslanmış statik bir takımda kalın. |
 | Pelvisin geri boşluğunu koruyarak bacakları gerin ve göğsün içine toplayın. Bacaklar, birbirleriyle dönüşümlü olarak bile olsa, eşzamanlı yerine toplanıp uzatılabilir. |
Aerobik | |
 | Halatı yavaş bir ortalama hızda art arda 10-30 dakika atlayın. Veya çok hızlı bir şekilde 30 saniyelik aralıklara atlayın, ardından 8 kez üst üste normalde 1 dakika izleyin. Uygulamayı daha az monoton yapmak için zıplamayı alternatif bir adımla, iki ayağıyla, kolları geçerek vs. yapabilirsiniz. |
