Daniele Todaro küratörlüğünde
Bu makalede bir sporcunun (ve diğerlerinin) beslenmesi için iki önemli faktörü açıklamak istiyorum, en çok ilgi çeken bazı metinlerde bulabilecekleri çok fazla ayrıntıya girmeden çok basit kelimelerle yapmaya çalışacağım. biyokimya.
Genellikle karbonhidrat entegrasyonu alanında genellikle Glisemik İndeksinin kısaltması olmayan "IG" kısaltmasını duyarız.
Bunun yerine çok daha az sıklıkta, başka bir "CG" sembolü duyuyoruz, bu, bir yiyeceğin glisemik yükü anlamına gelir; bu, belki de zayıf bilgilerden dolayı veya belki de en basit yollardan dolayı, az yer verilmesi için çok önemli bir faktördür. gitmek en cazip olanı.
Şimdi derece ile başlayalım, karbonhidratlar üç kategoriye ayrılır: monosakkaritler, terimin öne sürdüğü gibi basit şekerler ve polisakkaritler
karmaşık şekerler olacaklar.
Farklılıkları birbirine bağlanan moleküller grubu tarafından verilir, monosakaritler bir tane içerir.
şeker molekülü, disakaritler iki içerirken, polisakaritler çoklu monosakarit bağlarından oluşur.
Monosakaritler: glukoz, fruktoz (monosakkaritleri oluşturan birimleri tanımlamak için bazı biyokimyasal prosedürlere girmeliyiz çünkü bu şekilde basitleştiriyoruz).
Disakaritler: sukroz, laktoz, maltoz.
En önemli polisakaritler selüloz, amiloz, amilopektin, glikojendir.
Bir kez alındığında, karbonhidratlar bağırsaklarımızın içinde bir dönüşüme uğrarlar, bunların hepsi bağırsak duvarından geçip onları glikoza dönüştürecekleri karaciğere ulaşacakları kan dolaşımına girmek için monosakaritlere bölünür.
Glikoz enerjik amaçlar için vücuda tekrar sokulabilir veya organizmada yeteri kadar varsa glikojen olarak dönüştürülebilir ve saklanabilir; Kalan glikoz yağa dönüşür.
Kan akışında bulunan glikoz, iki hormon, glukagon ve insülin salgılayacak pankreas tarafından düzenlenecektir; Aşırı miktarda karbonhidrat alımıyla verilen kan glukozundaki artış, insülin tarafından yeniden dengelenecektir, bu nedenle, alınan "karbonhidratların glisemik indeksi ile orantılı olarak artacak olan" insülin zirvesinin "orijini de yükselecektir.
Fakat IG (glisemik indeks) veya daha iyisi nedir, her şeyden önce kan şekeri nedir?
Kan şekeri, kan akışındaki glikoz varlığını gösterir, bu nedenle bazı karbonhidratların alınmasından sonra kan şekeri zenginleşmesini gösterecek bir glisemik cevap olacaktır.
Bu karşılaştırmayı yapmak için, genellikle glikoz olan (endeks 100'e eşit) olan bir karbonhidrat "test" türünü dikkate alacağız. kan akışında şekerler.
Bu nedenle, glisemik indeks, test edilen 50 g karbonhidrat alımını takiben kan şekeri artış hızıyla verilecektir.
Bu endeks, "test" karbonhidrat glikozunun artış hızına bağlı olarak ve aynı miktarları kullanarak, yüzde olarak ifade edilecektir.
Mantıksal olarak, glisemik 50 indeksinin gıdanın yarısı kadar olan kan şekeriyle gıdanın kan şekerini arttırdığını gösterdiğini anlayabiliriz.
Küçük not: Yiyeceklerin glisemik indekslerini gösteren tablolara dikkat edin, ilk olarak ne tür bir yiyeceğin "kanıt" olarak kullanıldığına bakın, hepsi aynı değil.
Şimdi, bizi glisemik indeks (GI) ile ilgili yapılan bazı ciddi hatalardan kurtarmış olan CG'ye (glisemik yük) geliyoruz; birçok gıda yüksek GI'larına zararlı olarak görülmüştür, çünkü yalnızca gıdaların kalitesine dikkat ederler, miktarlara değil.
Bu nedenle insülin tepkilerinin yalnızca alınan yiyecek türü ile değil, alınan miktar ile düzenlendiği görülmüştür; sporcular genellikle uzun süre devam eden fiziksel çabaları kapsayabilecek yavaş salınan bir enerji kaynağı olarak fruktoz görürler, bu nedenle bu öğeye dayanarak abartılı antrenman öncesi içecekler alırlar; Aksine, glikoz antrenmandan hemen sonra alınacak unsur olacaktır, çünkü bu strese maruz kalan vücudun enerji rezervlerini eski haline getirmek için hemen bir enerji kaynağı sağlayacaktır.
Glisemik yükün önemini anlamak için önemsiz örnek tam olarak hesaplama yöntemindedir; glisemik yük (CG), yiyeceğin GI'sının alınan miktar ile çarpılmasıyla ölçülür. Kısaca, 50 g fruktozun (IG = 20), 10 g sukroz (IG = 66) karşısında daha yüksek bir glisemik yüke sahip olacağı kaydedilecektir.
Fruktoz: 20x50 = 1000
Sükroz: 10x66 = 660
Bu nedenle, ana noktalardan birinin, alınan miktarın yattığını anlamak için karbonhidratları ve hepsinden önemlisi dozu dikkatli kullanıyoruz.
İşçilerin çoğu, hızlı emilimi ve yavaş emilimi olan, iki temel kategoriye bölen sakar şekerlerin sınıflandırılmasını önermeye devam ediyor; Bu nedenle düşük bir glisemik indeksin organizma tarafından daha yavaş emilimine tekabül edeceği, dolayısıyla daha düşük bir kan şekeri ve daha uzun bir süre, ERROR!
Muhtemelen, çeşitli karbonhidratlar arasında değişen gastrik boşalma hızı ve glikozun kan akışına girmesi için gereken zaman konusunda bir karışıklık olmuştur.
Artık tamamen teorik değil pratik prosedürlere dayanan birçok çalışma, glisemik zirvenin tüm karbonhidratlar için aynı anda göründüğünü açıkça göstermiştir; Gereken süre, basit veya karmaşık olsun, aç kalmadan alınan karbonhidrat türüne bağlı olarak yaklaşık 25-30 dakika olacaktır.
Gördüğünüz gibi, varyasyon sadece 5 dakika, sindirimi tamamlamak için gerekli olan yaklaşık 3 saat ile karşılaştırıldığında saçma bir zaman olacaktır.
Çok sayıda beslenme uzmanı, gıda şirketi, doktor ve diyetisyenin kucakladığı bu teoriler hakkındaki yanlış inancı değiştirmek için konferanslar ve bilimsel araştırmalar yaptık; ne yazık ki, bu girişimde başarılı olmak kolay değildir, çünkü pazarlama nedenleri ve şimdi çoğu birey ve profesyonel tarafından özümsenen bazı temel dogmaları devirecek devrimler.
Açıkçası bütün bunlar, yıllarca benimsendiği spor ortamına da dökülüyor.
Protokoller tamamen yanlış ve işle ilgili olağan sebeplerden ve araştırma yapma isteksizliğinden dolayı etkisizdir.
REFERANSLAR:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Bu yazıda neler yazıldığına dair bazı ana araştırmacılardan bahsettim, söz konusu çalışmalarla ilgili düzinelerce metin içeren bibliyografik listeyi dahil etmedim.
