Küratörlüğünü Antonello Monno - Motor Bilimleri Doktoru, Kinesiyoloji, Posturolog
Öncelikle iki terimi tanımladık: Hipertrofi ve İşlevsel.
Hipertrofi, bir doku veya organı oluşturan hücrelerin hacmindeki artıştır.
Kas açısından, hipertrofi, bir kas daha büyük bir çapa ulaştığında veya enine kesitinde bir artışa ulaştığında gözlenen kas liflerinin ve dolayısıyla kas kütlesinin boyutundaki bir artıştır. Egzersiz yoluyla, aşırı yüklerle yapılan kas çalışması bu biyolojik adaptasyon ile kas kütlesinde bir artışa yol açar.
Kas hipertrofisi, aşağı yönde etkilere neden olan yukarı akış sinyali ( yukarı akış sinyali ) olarak tanımlanan bir olaylar dizisinin sonucudur. Bu olaylar dizisi sırayla şunları içerir:
- yapısal hasara yol açan mekanik ve metabolik stresler (mikro-travma)
- kas lifleri üzerindeki mekanik stres raporları;
- hormonal cevap (testosteron, GH, MGF, IGF-1, kortizol) ve enflamatuar cevap;
- kas hipertrofisine yol açan protein sentezi;
İşlevsel olarak, kas sistemine atıfta bulunarak, sadece işlevine göre değil, işlevine göre kası düşünmeye başlarız. Örneğin, karın rektusunun etkisi, pelvis üzerindeki toraksın esnektir ve bunun tersi de işlevi, gövdenin stabilizasyonuna katkıda bulunmaktır. Yapılması gereken bir diğer temel husus, eğitimin her bireyin yaşamına işlevsel olması veya bir sporcu için işlevsel olanın bir ev hanımı için olduğu söylenmemesi, ancak bir şeyin onları, fizyolojilerini kesinlikle birleştirdiği söylenir. hem eklem hem de kas. Yani, her iki günlük yaşamda da pluriküler hareketler gerçekleştirir ve tüm kinetik zincirleri hareketin tüm düzlemlerinde hareket ettirir. Belki de bir makineye bağlı mono-eklem hareketi doğada mevcut değil!
Geçerli bir tanım, "Bu tür bir faaliyetin asıl amacı, günlük yaşamda gerçekleştirdiğimiz tüm işlem ve hareketlerin uygulanmasında vücudumuzun daha çevik ve işlevsel olmasını sağlamaktır" olabilir.
Çevre ile etkileşime giren tek bir cisiyiz, bu nedenle doğal hareketlerimizi yeniden kazanmalıyız, bir çocuk olarak ne yaptığımızı düşünmeden hızlıca düşmemize ve yükselmemize izin vermeliyiz. bütünlük bize verebilir. Vücudumuz hareketleri seçmek ve izole etmek için doğmadı, hareketin bütünlüğü binlerce yıldır bizim servetimizdi. İnsan beyninin, hareketi tek bir kas değil bir bütün olarak tanıdığını her zaman hatırlayalım .
İnsanın, Savannah'da hayatta kalmak için mücadele etmek zorunda kaldığı yerler çok uzak görünse de, yine de doğa yasalarına cevap veriyoruz. Vücudumuz hala içinde yaşadığı çevrenin taleplerine göre sahte. Güzel, kuru, atletik, kaslı bir vücuda sahip olduğumuz görüntü, hala sağlık, gençlik ve ormanda hayatta kalma şansını hatırlıyor.
FONKSİYONEL HİPERTROFİ ile fiziksel ve performans arasında estetik ve sonuç arasında doğrudan bir ilişki olduğunu kastediyoruz.
Kısacası, egzersiz yaptığınız spor performansına veya aktivitesine katkıda bulunan kas kütlesi. Bu nedenle, bir spordan diğerine farklı kas yapıları vardır, bir maraton koşucusunun küçük kasları olur çünkü onun hareketi uzun süre düşük enerji gerektirir. Yapı ne kadar fazlaysa (uyluk ve bacak) kandan kurtulmak o kadar kolay olur (besin maddelerinin periferden hedef kasa taşınmasını kolaylaştırır). Bir jimnastikçi sporunda gereken enerjiyi hızlı bir şekilde üretmek için büyük kaslara sahip olacaktır. Kısa süreler boyunca çok fazla yakıta ihtiyacı olacaktır. Vücut başka bir yere gitmeyi göze alamaz ve gerekli tüm rezervleri kasta saklamak zorundadır. Her hareket bir enerji ihtiyacına karşılık gelir ve bu ne kadar hipertrofiye hizmet ettiğini belirler.
Fonksiyonel hipertrofinin temelinde sadece bir kanun vardır: YAPI FONKSİYONUN HİZMETİNDE.
Hücresel bakış açısına göre iki tip hipertrofi vardır: sarkoplazma hipertrofisi ve sarkomere hipertrofisi.
Sarkoplazmanın hipertrofisi, kontraktil olmayan proteinlerin artmasından ve kas lifleri arasındaki sıvılardan kaynaklanır. Başka bir deyişle, sarkoplazma hipertrofisi daha büyük kaslar üretir ancak kas gücünü arttırmaz. Kasın kesit alanı artar, yüzey birimi başına kas lifi yoğunluğu azalır ve kas gücünde buna karşılık gelen bir artış olmaz. Sarkoplazmik hipertrofi, vücut ağırlığında kuvvet artışı olmadan artışa neden olur ve vasküler sistemi zorlar: kastaki beslenme ve oksijenin azalması, kastaki metabolik işlemlerin yavaşlaması ve atıkların bertaraf edilmesinde verimin azalması ile sonuçlanır. kas-iskelet sistemi metabolizması.
Bir arabanın ağırlığını arttırmak gibi bir şey ama motorunun gücünü değil: bu nedenle genellikle fonksiyonel olmayan hipertrofi olarak adlandırılır.
Sarcomere hipertrofisi, çalışan kontraktil liflerdeki artıştan kaynaklanır. Miyofibrillerin hipertrofisi olarak da bilinir, boyuttaki artış ve miyofibrilleri oluşturan (ve ardından kas liflerini oluşturan) sarkomerler sayısı: bunlar kas gerginliği üretme yeteneğinin artmasına katkıda bulunacaktır.
Bu fark, neden büyük kaslı vücut geliştiricilerin büyük yükleri kaldırmak zorunda olmadıklarını açıklıyor ya da "daha büyük, daha güçlü" kuralının her zaman böyle olmadığını açıklıyor. Spor salonunda kaç kez gördük ki, fiziksel görünümü için müşterinin farkedilmediğini, ancak belirli bir egzersizde belki de ondan çok daha büyük bir insanın aynı yükünü kaldırabilir. ., ama mümkün olduğu gibi kendimize soracağız, ancak birçok açıklaması var:
- hipertrofide yukarıda belirtilen fark (sarkoplazma veya sarker)
- lif dizilimi (paralel veya seri halinde)
- vasküler adaptasyonlar
- katılan / alınan elyaf türleri (tip I, II a, II b)
- kaslar arası koordinasyon ( belirli bir hareketle birlikte çalışan kaslar arasındaki koordinasyon)
- kas içi koordinasyon ( kasın iç koordinasyonu)
Liflerin dizilimi "paralel olarak " gerçekleşebilir ; önceden varolanlara paralel olarak eklenen sarkomerler ve miyofibrillerde bir artış. Bir iskelet kası bir eğitim uyarıcısına maruz kaldığında, miyofibrilleri ve hücre dışı matrisi içeren fizyolojik bir dengesizlik vardır; dengesizlik kas dokusunu kasılma proteinleri ve sarkomerler sayısını arttırmaya doğru yönlendiren bir olaylar zincirini harekete geçirir. Bu işlem, tek tek kas liflerinin çapında bir artışa ve bunun sonucunda da kasın enine kesitinin genişlemesine neden olur. Ex vücut geliştiricisi.
"Ciddi hipertansiyon" veya seri halinde düzenlenmiş sarkerlerin sayısındaki artışa neden olan, aynı zamanda toplam kas uzunluğundaki artışın nedenidir, özellikle kası adapte etmeye zorladığınızda ortaya çıkan bir olgudur. Yeni fonksiyonel uzunluk, bu konuda, belirli egzersiz türlerinin seri halinde düzenlenmiş sarcomer sayısını nasıl etkileyebileceğini gösteren bazı bilimsel kanıtlar vardır. En üste atlamalı Ex.
Vasküler adaptasyonlar, artık aşırı yağ miktarının, aşırı vücut yağını kaybedecek kadar Vo2 max'ı arttırmak için egzersiz toleransını olumsuz olarak etkilediği; Bu nedenle, kas gelişiminin fazlalığının vasküler sistemi olumsuz etkilediği, performansı olumsuz yönde etkilediği de doğrudur.
Son 3 nokta bunun yerine nörolojik verimlilikle, dolayısıyla merkezi sinir sisteminin olgunlaşmasıyla ya da bir bireyin yüksek eşikli kas liflerini ne kadar etkili bir şekilde işe alabildiği ve bunları mümkün olduğunca çabuk alma kabiliyeti ile yakından ilgilidir; Bunların hepsi fonksiyonel bir hipertrofi kavramında temel bir beceridir, yani zaman biriminde mümkün olduğunca çok lifleri hatırlayabilmekte, belirli bir hareketi gerçekleştirebilmekte.
Sonuçlar
Fonksiyonel hipertrofiyi elde etmek için, patlayıcı hareketler ve bileşik hareketler, tek kaslar değil tüm kinetik zincirler kullanılarak vurgulanmalı, daha sonra, kuvvetli ivmelerin kullanıldığı egzersizleri seçerek, tüm hareket düzlemlerini kullanarak, hareketi harekete geçirmeli ve kas hareket etmemelidir. ve orta derecede ağır yükler, hız kaybetmemize neden olmadan.
Bu eğitim türü, CNS'nin hızlı bir şekilde kas liflerini işe alma kabiliyetini de geliştirecektir.
Patlayıcı bir şekilde eğitirseniz, bir yapışma noktasına sahip olmazsınız ve daha sonra, maksimum intra ve intermüsküler koordinasyonu kullanarak bir nesneye, herhangi bir nesneye mümkün olduğunca fazla güç verme yeteneğiniz olur.
Birincisi sinir sisteminin güç üretme kabiliyeti, ikincisi ise vücudun atletik bir hareketle farklı kasları koordine etme kabiliyetidir.
Kas içi koordinasyon hakkında, bu tür bir eğitim, sinir sisteminin, özellikle de güç üretme kabiliyetini geliştirmeye izin verir:
- İşe alma: Boyut prensibinden feragat ederek, daha küçük motor nöronları önce işe alınır, sonra daha büyük olanları alır. Patlayıcı eğitim, hızlı UM'nin çoğunun derhal tutulmasını sağlar, her şeyin temelinde, kullanılan yükün değil, sinir dürtüsünün kalitesi vardır.
- hız kodlaması: hız kodlaması kas gücünü modüle etmek için temel bir mekanizmadır. Bir kez işe alındığında, motor birimi heyecanlanır ve yalnızca belirli bir heyecan seviyesine ulaştıktan sonra, üretilen gücü artırmak veya sürdürmek için başkalarını işe almak mümkün olacaktır.
- Senkronizasyon: normalde UM asenkron bir şekilde çalışır, ancak gönüllü bir maksimum taahhüt sırasında UM'nin senkronize çalışabileceği kanıtlanmıştır. Sonuç, gücün artmasıdır.
Aynı zamanda, uzun ömür için gerekli olan tip II lifleri güçlendirmenize de izin verir.
Aksine, geleneksel vücut geliştirme antrenmanlarının performansı, performansta iyileşme arayanlar için arzu edilmez, yani, bir vücut geliştirmeci için iyi olan sarkopere hipertrofisini değil sarkoplazmayı aramalıyız.
Dolayısıyla, fonksiyonel bir hipertrofide, aşağıdaki kaskad olayları için araştırmamız / umudumuz olması gerekir:
- Sarkomere hipertrofisi araştırması (sarkoplazma değil)
- Liflerin seri halinde düzenlenmesi (paralel olarak değil)
- tüm kas zincirlerini dahil et / kullan (tek kasları değil)
- yürütme hızı üzerinde çalışmak
- daha büyük inter ve intramüsküler koordinasyon
- zaman biriminde daha fazla elyaf alımı
Bu tür bir hipertrofi araştırmasının nedenleri çok olabilir:
- Sporunuzdaki performans için.
- İşlerinde verimlilik için (güvenlik, silahlı kuvvetler, vb.)
- Sağlık için (başlangıçta bu tür fonksiyonel yaklaşım, fizyoterapi rehabilitasyon ve spor tıbbının tek alanıydı).
Bugün çok fazla konfor ve çok fazla konfor, geçmişte bizi çevremizdeki dünya ile bütünleştiren enerjilerden yoksun, sıkıcı konular yaratıyor. Durum sporu hızlı, patlayıcı hareketlerden, ani yön değişikliklerinden, yıldırım hızlanmalarından ve aynı zamanda hızlı yavaşlamalardan oluşur, kısacası vücudumuz aynı anda hareket etmek için tüm kasları kullanır, bu nedenle sporcu büyük bir varlık olarak eğitilmelidir. . Tıpkı büyük bir sürücünün kazanması için bir performans makinesine ihtiyacı olduğu gibi, her birimizin de emirlere cevap vermek ve strese direnmek için vücuduna ihtiyacı vardır. Bu nedenle, antrenman, yarış sırasında veya gündelik hayatta yeniden üretilebilecek olumlu etkiler yaratmak amacıyla spora veya uygulanan aktiviteye işlevsel olmalıdır.
Bibliyografya ve Sitografi
