Vejetaryen Diyet

genellik

Vejetaryen diyete ilgi, kuş gribi, sözde "çılgın inek", kırmızı et ve tümörler arasındaki ilişki veya tekrarlanan suistimal olayları gibi olayların neden olduğu heyecan nedeniyle, son yıllarda çok artmıştır. yoğun çiftliklerdeki hayvanlar.

Birçok insan ideolojik düşünceler tarafından yönlendirilen bu gıda modeline bağlı kalıyor, diğerleri ise sadece onu etkili ve sağlıklı bir diyet olarak gördükleri için.

Insights

Olası Beslenme EksiklikleriVegan Diyet Örneği Vejetaryen Diyet Örneği Vegan Yetişkinler ve Çocuklar İçin Diyet Faydaları Spor ve Vejeteryan Diyet Vejetaryen Yemek TarifleriVegan Yemek Tarifleri

Vejetaryen Diyet Çeşitleri

Kaç çeşit vejetaryen iplik diyeti vardır?

Yaygın hayali olarak, vejeteryan diyet, hayvansal kaynaklı ürünler olmadan genellikle basit bir diyet olarak anlaşılmaktadır.

Gerçekte, geniş vejeteryanlık ailesinde farklı yiyecek modelleri içerebileceğimiz göz önüne alındığında, kavram çok daha geniştir; Onları detaylı olarak görelim.

Vejetaryen lakto-ovo diyeti

Lakto-ovo-vejetaryen diyeti, bitkiler, mikroorganizmalar (küfler ve bakteriler) ve yumurta, süt, peynir ve bal gibi hayvanlardan elde edilen gıdalarla beslenmeye izin verir. Bunun yerine, et ve balıkçılık ürünlerinin (yumuşakçalar ve kabuklular dahil) tüketimini dışlar.

Bazı peynirlerin hayvansal peynir mayası (dana eti mide enzimleri) ilavesiyle elde edildiğini hatırlamak iyidir; Bu nedenle, herhangi bir vejetaryen rejimden dışlanmaları gerekir.

Son zamanlarda, birçok mandıra hayvancılığın mayalarını bir sebzeyle değiştirerek vejeteryanların ihtiyaçlarına adapte olmuştur.

Lakto-vejetaryen diyet

Lakto-vejeteryan diyet aynı zamanda yumurtaları dışlar, ancak süt ve türevleri verilir; bal tüketimi takdirindedir.

Yumurtalık-vejetaryen diyet

Ovo-vejetaryen diyet aynı zamanda süt ve türevleri içermez fakat yumurtaları içermez; bal tüketimi takdirindedir.

Vegan diyeti

Vegan diyeti, süt ürünleri ve bal gibi yumurtalar ve türevler dahil olmak üzere hayvansal katılım içeren tüm ürünleri terk eder. Vejetaryen beslenmeyi "katı anlamda" temsil eder.

NB Vegan felsefesinin, insan yararı için herhangi bir hayvan katılımını kabul etmediğini hatırlayın. Bu aynı zamanda giysiler için yün ve ipek kullanımı, hayvan deneyleri yoluyla elde edilen ilaçlar ve tarımda kullanılan bazı gübrelerin (özellikle kan, kemik ve boynuz unu ve balık) kullanımını dışlar.

Gübre kullanımı tartışmalıdır, çünkü uygunluk kökene bağlıdır (üremeden türetmek mümkün değildir), tıpkı bazı veganlar yetiştiriciliğin biyolojik mücadelesini (bazı organizmaların biyolojik antagonizmine dayanan) tuzaklarda kabul etmediği için entomolojik, vb.)

Çiğ yiyecek diyeti

Çiğ meyve ve sebze tüketimine dayanan veya 40 ° C'nin üzerindeki sıcaklıklarda işlenen vegan bir diyettir.

Meyveli diyet

Etli (elma, armut, portakal, biber, domates, patlıcan, kabak, kavun, karpuz, kabak vb.), Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, çam fıstığı, antep fıstığı, bademler) sadece meyve tüketimini kabul eden bir vegan diyetidir. vb.) ve filizlenmiş tohumlar (alfa, soya, havuç, arpa, yer fıstığı, vs.).

Eko-vegan diyet

Geleneksel olana benzer bir vegan diyetidir, ancak yalnızca organik veya biyo-dinamik kültürlerden gelen bitki besinlerinin tüketilmesini gerektirir.

Vejeteryan diyet çok köklüdür ve bir insanı benimsemeye iten motivasyonlar çok sayıda olabilir (dini, etik, ekonomik, ekolojik, sağlık vb.).

Bu yazıda, vejetaryen diyetlerinin güçlü ve zayıf yanlarını analiz ederek ve düzgün dengelenmiş bir vejetaryen menünün bazı örneklerini önererek temel olarak sağlık yönüne odaklanacağız.

Yararları

Destekçilerine göre, vejeteryan diyet (her türlü türünde), kendi başına ve ilaveler olmadan, tüm besin maddelerinin önerilerini karşılayabilir. Daha sonra göreceğimiz gibi, bu en azından tartışmalı bir ifadedir.

Elbette olumlu bir metabolik etkiye sahip olabilir ve bir şekilde sağlık durumunun korunmasını teşvik edebilir. Bakalım nasıl.

Vejetaryen diyetlerin faydaları nelerdir?

Vejetaryen beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştiğinde, modern yaşam tarzıyla ilgili bu hastalıkların riskini azaltır:

Aşırı kilo ve obezite
Tip 2 diyabetes mellitus
hipertrigliseridemi
Hiperkolesterolemi LDL (kötü kolesterol)
hipertansiyon
Vasküler hastalıklar
Bazı kanser türleri.

Aşırı kilo ve obezite

Vejetaryen diyeti her zaman normal vücut kitle indeksi ile ilgili değildir.

Aksine, birçok düzensiz ve yanlış yönetilen vejeteryanlık biçimi fazla kilolu olabilir.

Bu, çoğunlukla beyaz makarna ve ekmek, patates, yağ peynirleri, yağlı tohumlar ve baharat yağlarının bolca tüketilmesine dayanan beslenme rejimleridir.

Aksine, doğru miktarda meyve, peynir, yumurta, hububat, yağ, yağlı tohum ve yumru köklü taze sebzelerce zengin vejetaryen diyetler, BMI'nin 18.5 - 25.0 arasında (normal) korunmasını sağlamalıdır. .

Tip 2 diabetes mellitus ve hipertrigliseridemi

Bu iki metabolik dengesizliği ilişkilendirdik çünkü kandaki trigliseritler, tip 2 diabetes mellitus ve pre-diyabetin karakteristik faktörü olan hiperglisemiye bağlı olarak artar.

Tüm vejetaryen diyetler tip 2 diabetes mellitus ve hipertrigliseridemi hastalığına karşı koruyucu değildir.

Sadece taze meyve ve sebze bakımından zengin olanlar, tahıllar ve tamamen türevler ve kabuklu baklagiller yararlı sayılır.

Hipertrigliseridemi, alfa linolenik asit (poli doymamış omega 3 esansiyel) bolluğu ile arttırılır.

Buna karşılık, tahıllara ve rafine türevlere dayanan vejeteryan tek kullanımlık diyetler kan glukozunda, trigliseritlerde bir artışa yol açabilir ve diyabetin başlamasına yardımcı olabilir (aşırı kilolu olmakla birlikte).

Hiperkolesterolemi LDL

Vejetaryen diyetleri, özellikle vegan diyetleri, total ve LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürmeyi mümkün kılar.

Bu, tüketilen gıdalardaki kolesterol ve doymuş yağların azlığından ve ayrıca yararlı yağ asitlerinin (özellikle esansiyel çoklu doymamış omega 6 linoleik asit) ve pozitif metabolik etki yaratan diğer besin faktörlerinin (polifenolik antioksidanlar) zenginliğinden kaynaklanmaktadır. A, C, E vitaminleri, bitki lesitinler ve fitosteroller).

Kızartılmış yiyecekleri içeren ve abur cubur kategorisine (ve tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar) ait vejeteryan diyetleri, tropikal yağların (temel olarak doymuş) ve / veya hidrojenlenmiş yağ asitlerinin (aynı metabolik etkiye sahip olan aynı miktarda) bolluğu ile karakterize edilir. doymuş).

hipertansiyon

Korunmuş et ve balıkların (kurutulmuş etler, pişirilecek sosisler, konserve ton balığı, vb.) Hariç tutulması, sodyuma duyarlı hipertansiyonun başlaması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Ek olarak, bazı çoklu tohum ve yağlarda bol miktarda bulunan temel çoklu doymamış yağ asidi omega 3 alfa linolenik asidi belirgin bir hipotansif etkiye sahiptir.

Vejetaryen diyetleri ayrıca, fazla sodyumun kan basıncının yararına etkisini engelleyen iki mineral olan potasyum ve magnezyum bakımından da zengindir.

Bununla birlikte, vejetaryen diyetlerin, yalnızca normal kilonun korunmasına izin verdiği ve yaşlanmış peynirleri, korunmuş yiyecekleri ve ilave tuzları kullanmadığı durumlarda, hipertansiyona karşı önleyici bir rol oynadığı belirtilmelidir.

Vasküler hastalıklar

Bilimsel verilerin yorumlanması zordur.

Meyve ve sebzelerin tüketimi, vasküler hastalıklar için başlama riskinin azaltılması ile ilişkili görünmektedir.

Bunun nedeni, çeşitli nedenlerden dolayı vejetaryen diyetlerin metabolik hastalıkları iyileştirmesi ve ateroskleroz sürecini azaltmasıdır.

Ayrıca, kanın akışkanlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir ve trombosit birikmesi riskini azaltabilir; bu, embolizm ve felçten potansiyel olarak sorumlu trombüs birikmesini önler. Vejeteryan rejimi bu hastalığa bağlı ölümleri istatistiksel olarak azaltır.

Ancak bazıları vejetaryen diyetlerinin vasküler hastalıklar için çok önemli bir risk faktörü olan hiperhomosisteinemiden (B12 vitamini eksikliği nedeniyle) sorumlu olabileceğine inanmaktadır.

kanser

Diyet ve kanser arasındaki korelasyon ile ilgili bibliyografik veriler tamamen net ve bazen bile kontrast değildir.

Örneğin, birçoğu hayvansal kökenli proteinlerin tüketiminin, bazı tümörlerin ortaya çıkmasını destekleyebileceğine inanmaktadır. Bu durumda, vejeteryan diyetler kesinlikle önleyici bir rol oynayacaktır.

Öte yandan, bu konudaki bilimsel kanıt kesinlikle kesin veya net bir şekilde tanımlanmamıştır.

Öte yandan, liflerin ve bitki antioksidanlarının (vitaminler, polifenoller, vb.) Zenginliğinin sindirim sistemindeki tümörler üzerinde önleyici bir etkiye sahip olabileceği gösterilmiştir.

Kusurlar ve Tartışmalar

Vejetaryen diyetlerin olumsuz yönleri nelerdir?

Vejeteryan diyetin klasik problemleri, demir, B12 vitamini, D vitamini, protein ve kalsiyum varsayım eksikliği ile ilgilidir (sadece süt ve türevleri diyetten çıkarıldığı takdirde). Bu besin maddelerinin ihtiyaçlarının hayvansal ürünlerin kullanılmasından kaçınılarak karşılanabileceği doğruysa, bazı çok önemli hususlar dikkate alınmalıdır:

Tüm insanlar yiyecek ve diyet konusunda geniş bilgiye sahip değildir; bu gibi bazların yokluğunda, hataya düşmek çok kolaydır, besinlerin tedarik edilmesini tavsiye edilen değerlerin altına düşürmek için önerilen gıda modellerinden bile biraz sapmak yeterlidir. Örneğin, yeşil radikalinin kırmızı ile değiştirilmesi, önemli bir demir açığına yol açacaktır (4. noktada göreceğimiz gibi, radikal demirin önemli bir besin değerine sahip olabileceği varsayılarak).
Aynı vejeteryanlık destekçileri, vegan diyetinin sağlıklı ve eksiksiz olduğunu belirttikten sonra, belirli vitamin veya mineral eksikliklerini önlemek için takviyeler veya takviye edilmiş gıdalar kullanılmasını önerdiklerinde, kendilerini ayaklarına çekerler. Özellikle bir sporcu için, hamile bir kadın için, bir hemşire için, küçük bir çocuk ve yaşlı bir insan için, vegan diyetinin "dengelenmesi" kolay değildir ve entegrasyon gerektirmesi normaldir; Vegan topluluğu adına, potansiyel olarak bazı beslenme yetersizliklerine maruz kaldıklarını kabul etmek olgunlaşır. İlkelerimizi ve ideolojileri savunmak için ödeme yapmak makul bir fiyattır.

Görüldüğü gibi, sebzeler sağlığımız için temel öneme sahiptir, ancak her şey gibi, tüketimi fazla tüketmemek de iyidir. Meyvelerin, sebzelerin, hububatların, yalancı meyvelerin ve baklagillerin katkısıyla abartmak verimsiz olabilir. Çok fazla bitki, fazla miktarda lif, oksalat ve fitik asit, besin emilimini engelleyen maddeler ve özellikle bazı vegan diyetlerinin temelde zayıf olduğu kalsiyum, demir ve çinko dahil bazı mineralleri getirir.

Ayrıca, rafinaj sırasında normal olarak çıkarılan ve bunun yerine bütün yiyeceklerde depolanan tohumların dış kısmının, tarımda kullanılan kimyasal maddelere daha fazla maruz kaldığı da unutulmamalıdır. Bu nedenle, vücudumuza zararlı maddelerin aşırı girmesini önlemek için tüm yiyeceklerin kökenini tespit etmek iyidir. Vücudun, kirleticilerin giderilmesi için sistemlere sahip olduğu ve çeşitli bir diyete saygı göstererek, kendisini mükemmel bir şekilde tedavi edebileceği kanıtlanmıştır. Öte yandan, bazı kirleticilerin gelirlerini aşırı derecede artırarak, sağlıklarını biriktirip zarar vermeleri mümkündür.

Bitkisel gıdalarda bulunan demir, hayvansal ürünlere göre daha az emilebilir. Yavaş ve daha küçük miktarlarda toplanır (alınan bitkisel demirin sadece% 5-10'u gerçekten emilir). Bu mineralin alımı, bulunduğu kimyasal forma bağlıdır; Aslında, emic demir emicik olmayandan daha iyi emilir. Emik demir ette, balıkçılık ürünlerinde, sakatatta ve yumurtalarda bulunurken, emicik olmayan demir çoğunlukla sebzelerde bulunur (baklagiller ve hububatlar). Diyetle birlikte verilen EME demirin% 20'sinden fazlası bağırsak düzeyinde emilirken, EME dışı demir% 5'ten daha az tutulur.
Demir emilimi:

C vitamini varlığında artış (vejetaryen diyetinin lehine işaret)
Yukarıdaki 3. maddede belirtilen anti-beslenme faktörleriyle ilişkili ise azalır.
Kayda değer miktarda kalsiyum ve fosfor içeriği ile ilişkili ise azalır.
Gastrik pH'ın azalmasıyla artar (mide içerisinde hayvansal gıdalarda bulunan daha fazla miktarda proteini sindirmek için midede belirli bir asitlik gerektiren geleneksel omnivoril diyetin lehine bir nokta).