Kas fizyolojisinin kısa ipuçları
ATP sayesinde kas kasılması da dahil olmak üzere herhangi bir fizyolojik aktivite yapmak mümkündür.
Gıda oksidasyonu - Enerji - ATP - fizyolojik çalışma (kas kasılması)
ATP, adenozin trifosfat, enerjinin tüm kas hücrelerinde depolandığı kimyasal formdur, ancak yıkılmasıyla hücrelerin uzmanlık çalışmalarını gerçekleştirebilecekleri enerjiyi türetmek mümkündür.
ATP, çok karmaşık bir bileşende, adenosin daha basit olabilir ve fosfat grupları adı verilen daha az karmaşık üç parça halinde olabilir.
ATP yapısı
ADENOSİN --- P --- P --- P
İki terminal fosfat grubu arasındaki bağlantı, kırılması veya hidrolizi enerji serbest bırakan (7 ila 12 kilokalori) işini yapmak için kas hücresi tarafından kolaylıkla kullanılabilen oldukça enerjik bir bağlantıdır.
ATP <→ ADP + Pi + ENERJİ
ATP bölme işlemi geri dönüşümlü bir reaksiyondur ve orijinal molekülün restorasyonuna izin verir.
ATP'nin kas hücrelerindeki stokları çok sınırlıdır ve vücudumuzun uzun süre çalışabilmesi için sürekli olarak yenilenmelidir.
“Kaslarınızda depolanan ATP, enerji vermek için hemen kullanılabilen tek yakıt, bu yüzden maksimum yüzde büzülme üretebilen tek yakıt.
Maksimum çömelme tekrarı yapmak, cirit atmak veya 50 metre koşmak için yeterli ATP'yi yaklaşık 4-5 saniye maksimum kasılma için saklayabilirsiniz. 100 metrelik sprinterlerin bildiği gibi, maksimum kas kasılması yaklaşık olarak 5 saniyeden uzun süre korunamaz. Bundan sonra amaç, bitiş çizgisinin ötesine kadar mümkün olduğunca az hız kaybetmektir. ”(Colgan, 2003)
4-5 saniyelik maksimum egzersizden sonra kreatin fosfat (CP) sayesinde neredeyse maksimum kasılma ile devam etmek mümkündür. Mevcut enerjiyi depolanan ATP ve CP ile ekleyerek maksimum yoğunlukta toplam 10-11 saniye, 3-4 maksimum tekrarlama veya 100 metre maksimum hızda çalışma süresi için çaba sarf etmek mümkündür. . Bu enerji üretim sistemine Fosfat Sistemi veya alaktacid anaerobik sistemi denir, kaslarda depolanan ATP / CP'yi kullanır ve glikojen, glikoz, yağ asitleri ve amino asitleri kullanmaz.
“Bir kas kasılmasının sonunda, kasta bulunan serbest kreatin ve fosfatın hemen hemen tüm serbest molekülleri, kreatin fosfat üretmek için tekrar bir araya getirilir.
Bu biyokimyasal aktivite, kas ve dayanıklılık oluşturmak için temeldir, çünkü size maksimum büyüme için size bir seri ile diğeri arasında ne kadar süre kalacağınızı söyler.
Kreatin fosfat, ATP'de harcanan ADP'yi rejenerasyon ve neredeyse maksimum kas kasılmasının 4-5 saniye boyunca devam etmesine izin veren tek yoldur. Böylece her kasta kreatin-fosfat yükünün önemini anlayabilirsiniz.
Kreatinli oral takviyeler kas kreatinini arttırır ve yorucu egzersiz kreatin kullanımını yaklaşık% 50 arttırır. "(Colgan, 2003)
Kreatinin biyokimyası bize sadece entegrasyondan ne bekleyebileceğimizi söyler.
Conrad Earnest ve Güneybatı Texas Tıp Merkezi ve Dallas'taki Cooper Kliniği'nden meslektaşları tarafından yapılan son bir araştırmada, 28 gün boyunca günde 20 gram kreatin haltercisine ileri düzeyde ağırlık verdiler. 1 RM bench press ile verimi ölçtüler. Ortalama ağırlık artışı 8 kg idi, güç% 6.5 arttı.
Kreatin kullanımı sayesinde, daha fazla egzersiz yapmak ve daha hızlı kas büyümesi süreçleri oluşturmak için maksimum egzersizi daha uzun süre uzatmak mümkündür.
Aşırı pozlanmış kuvvet çalışmasında Earnest, 1RM'nin ortalama% 70'indeki tekrarların 11'den 15'e yükseldiğini buldu.
Colgan, kas kuvveti ve hipertrofik artış sağlamak için düşük tekrarlamalarda aşırı yüklerle en iyi eğitimi tanımlar. Kas yükü arttıkça, kas koşullandırma uyarılır. Bir aylık sürede, Balsom, ortalama 1 kg olan yaklaşık 0.3 ila 2 kg yağsız kütle artışı kaydetti. Conrad Earnest çalışmalarında daha da büyük bir büyüme gösterdi: günde 20 gram kreatin 28 günden sonra, denekleri ortalama 1.6 kg yağsız kütlede artış gösterdi.
Kreatin monohidrat, kas ve kuvveti artırmak için kesinlikle en iyi takviyelerden biridir.
Üst düzey sporcular ve çok deneyimli sporcular, 4 haftalık dinlenme ile ayrılan yılda 8 haftalık dört devirle, % 15-20 olan çömelme RM gücünde artış gösterir.
Bazı araştırmalar, tek bir kreatin monohidrat haftasının (5 gün boyunca günde 20 g) sıçramanın gücünü% 7-12 ve seyahat hızını% 13 arttırdığını göstermiştir (Bosco, 1997).
Ne kadar kreatin alınmalı?
