genellik
Hububat nedir?
Tahıl terimi, yenilebilir kısımların meyvelerinden (veya caryopsis) elde edilen Gramineae familyasına (veya Poaceae) ait olan bir otsu bitki grubunu ifade eder:
- Endosperm (nişasta bakımından zengin)
- Germ ("iyi" yağlar açısından zengin)
- Kepek (diyet lifi bakımından zengin).
Büyük olasılıkla, tahıllar eski zamanlardan beri diyet önemini ve kullanım yönlülüğünü kavrayabilen insan tarafından ekili olan ilk bitkilerdi.
Makalelerin Derinleştirilmesi
Buğday GluteniPeri ve irmikBeyaz Ekmek HazırlığıBeyaz TahıllarRiceAvenaRice ya da Makarna? TritikaleOrzoAmarantheKahvaltı Pilav Kalorisi MakarnaYaşlı PilavÇalık SamanAmerik MısırTatlı PilavYağır YağıPsödosereal VS tahılları
En yaygın tahıllar
En çok tüketilen hububatlar buğday (ayrıca kamut), mısır, arpa, pirinç, yazıldığından (ayrıca yazıldığından) ve çavdar iken, yulaf, sorgum ve darı çoğunlukla hayvan yemlerinde kullanılır. .
Not : “Zavallı hububat” olarak da adlandırılanın tüketimi, artan besin değerine sahip oldukları (az çok doğru) oldukları için giderek artmaktadır.
Enlemlerde en yaygın tahıl buğday ve ardından mısır, arpa ve pirinç (Güneydoğu Asya'nın sıcak nemli iklimlerinde daha yaygın).
"Nadir" tahıllar
Bunlar en az kullanılan tahıllardır veya izole edilmiş veya küçük popülasyonların yetiştirilmesinde kullanılır; onlar da hayvan beslemeye adanmış tahıllar gibi dünya düzeyinde daha fazla önem kazanıyor. İki gösterge örneği tüf ve yabani pirinçtir.
pseudocereals
Genellikle karabuğday, tahıl kategorisinde de bulunur, ancak Gramineae ailesine yabancı olduğu ve Polygonaceae ailesine ait olduğu için gerçek bir tahıl değildir; Bu nedenle, “gerçek” tahıllar gibi - tahıl hala un elde etmek için kullanıldığından, sahte tomurcuk demeti olarak adlandırmak daha doğrudur.
Amaranth, quinoa, kenevir, chia vb. Gibi diğer bitkiler sözde tahıl grubuna aittir.
Sahte tahıllarda bile, yemek için kullanılan bitkinin bir kısmı, Graminaceae caryopsis'inden farklı olarak, tipik olarak ayrıştırılmış olan (yani, bütünleşmeler grenlere iyi bir şekilde bağlandığından soyulmayan) kurutulmuş meyvedir.
Not : Bu son ifade birçok sözde mısır gevreği için geçerlidir ancak hepsi için geçerli değildir. Botanik özelliklerinden bağımsız olarak, beslenme alanında, tahıllardan, baklagillerden veya yağlı meyvelerden farklı tüm tahıllar bu gruba dahil edilir; Sonuç, tüm ürünler için ortak özelliklerin oluşturulmasına izin vermeyen büyük bir fiziksel, kimyasal ve besinsel eşitsizliktir.
Beslenme özellikleri
Tahıl karbonhidratları
Tahıl taneleri, birçok yüksek bitkinin tipik rezerv polisakkariti olan yüksek nişasta içeriği ile ayırt edilir. İnsan için, tahıl nişastası bir enerji kaynağıdır (3.75 kcal / 100 g), esas olarak "yavaş salıverme" dir, bu yüzden zamanla basit şekerler (bal gibi şeker, çok tatlı meyve vs.); Bununla birlikte, "düşük-orta glisemik indeks" terimine tekabül eden bu özellik çok geneldir. Hububatın glisemik indeksi bazı faktörlere bağlı olarak önemli ölçüde değiştiğinden, tohumun ılımlı kaldığını söyleyebiliriz:
- İntegral, yani fibröz kaplama ve doğal olarak oluşan germ için özel olmayan
- Doğru yerde pişirilir, tamamen kaynatılmaz ve / veya kızartılmaz. Makarna, tamamen pişirilenden daha düşük bir glisemik indekse sahiptir. Aynı şekilde, ekmeğin kabuğu kırıntıya kıyasla daha yüksek glisemik indekse sahiptir.
- Sindirimi yavaşlatan diğer gıdalarla birlikte yenir (lif, protein ve yağ bakımından zengindir).
Not : Günümüzde büyük ölçüde insülin indeksi ile takviye edilen glisemik indeksin, insanın MA'sının metabolik dengesini etkileyen bir parametre olduğunu unutmayın. MA, glisemik yük (öğün başına karbonhidrat miktarı) kas ve karaciğer glikojen depolarının durumu, oksijen borcu ve anabolik pencere, insülin duyarlılığı vb.
Protein ve tahıl yağı
Tahıllar ayrıca düşük bir lipit içeriğine ve makul bir protein içeriğine de sahiptir (lizin gibi bazı esansiyel amino asitlerde eksik oldukları için kalitatif içerikten daha az, nicel bakış açısından iyidir).
Tahıllarda / türevlerde lipitlerin ve proteinlerin konsantrasyonu, rafine etme seviyesine bağlı olarak büyük ölçüde değişmektedir. Tüm ürünlerde artar, arındırılmış ürünlerde de düşer.
Peptitlerin biyolojik değeri (esansiyel amino asitlerin varlığı ve oranı) orta, yani tahılların insan diyetindeki tek protein kaynağı olamayacağı anlamına gelir.
Kepekli tahıllarda, yağların "kalitesi" mükemmeldir; mikrop genellikle alfa linolenik asit ve linoleik asit (omega 3 ve omega 6) ve diğer doymamış zincirler gibi yüksek miktarlarda gerekli molekülleri içerir. Bunlar gelişim için (hücre zarları, sinir sistemi vb.) Ve metabolik sağlığın (kan basıncı, kolesterolemi, trigliseridemi, vb.) Bakımı için çok önemli besleyicilerdir. Bununla birlikte, tam tahıllardan elde edilen doymamış yağlar, bu yiyeceklerin zayıf raf ömründen potansiyel olarak sorumludur (kepekli ürünler kolayca sertleşir).
Tahıllar ayrıca yağ asitleri dışında bazı "lipofilik" molekülleri (yağlara benzer) içerir, ancak yine de vücut için oldukça faydalıdır; antioksidan polifenoller (tam tanelerde daha yüksek), fitosteroller (genellikle bol ve sadece tam tanelerde kayda değer değildir) ve liposoluble vitaminlerdir (aşağıya bakınız).
Kaliteli yağların beslenmede doymuş, ağırlıklı olarak hayvansal veya sınai olarak işlenmiş veya tropikal gıdalardan (hurma meyveleri vb.) Elde edilenden daha yüksek olması gerektiğini hatırlayın.
Tahıl lifleri ve antinutrientleri
Tahıllar, özellikle kepekli, aynı zamanda mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Bunlar, ikincisinin daha büyük önemi olan, çözünür ve çözünmez içerirler.
Lifler, sindirimi yavaşlatan kütle ve jel suyu yaratır; Aşırı miktarlarda bazı besin maddelerini bağlayabilir ve sadece yağ ve safra suyunun yanı sıra vitamin ve minerallerin de besin emilimini tehlikeye atabilirler.
Özellikle çözünür olan lif, büyük ölçüde prebiyotiktir, yani, doğru şekilde beslenerek, faydalı suşlar lehine seçilen ve vücut için yararlı olan moleküllerin (vitaminler, besin molekülleri) serbest bırakılmasına yardımcı olan, bağırsak bakteriyel florasının geçim kaynağıdır. bağırsak hücreleri vb. için).
Çözünmeyen lif dışkı hacmini, bağırsak peristalsisini ve dolayısıyla hem dışkı miktarını hem de tahliye sayısını önemli ölçüde arttırır; bir kabızlık önleme eylemi uygular.
Açıkçası, eğer fazla ise, elyafın aşağıdakiler gibi istenmeyen etkileri olabilir:
- İshal ve şişkinlik
- Malabsorpsiyon.
Malabsorpsiyon ayrıca, fitazlar gibi bazı antinutrient moleküllerin, minerallerin (kalsiyum, magnezyum, çinko, bakır, demir) emilimini azaltan liflerle ilişkili moleküller varlığında da vurgulanır.
Baklagillerde sindirim enzimlerinin (proteaz) inhibitörlerinin varlığından daha az önemlidir ancak tamamen ihmal edilemez. Neyse ki, pişirme inhibitör fitatların büyük çoğunluğunu parçalayabilmektedir.
Tahıl Vitaminleri
Tahılların vitamin kompleksi, özellikle kepekli tahıllarda zengindir. Hem suda çözünür hem de yağda çözünen moleküller bol miktarda bulunur:
- B kompleks vitaminleri : özellikle tiamin (B1), niasin (PP), pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), folik asit (ancak pişirme sırasında kaybolur); hepsi germ veya embriyoda ve kısmen lifli astarda bol miktarda bulunur.
- E Vitamini veya tokoferoller : Tohumun mikropunda veya embriyosunda bol miktarda bulunan özellikle alfa tokoferol.
Tahıl mineralleri
Kepekli tahıllar daha fazla tuz içerir, ancak bunlar fitatlarda da daha zengindir.
Kepekli tahıllarda değerli miktarlarda bulunan mineraller:
- Demir: biraz biyoyararlı
- Magnezyum ve çinko: her ikisi de fitik asidin griliğine maruz kalır
- Selenyum.
- Fosfor, potasyum ve sodyum: diğer yiyeceklerle karşılaştırıldığında, diğer yiyeceklerle karşılaştırıldığında, en belirleyici kaynak olmasalar bile, kantitatif olarak bol miktarda bulunur.
Gluten: nerede?
Glüten, glütenin ve gliadinden oluşan bir proteindir. Su ilavesiyle aktif hale getirilen unda glüten, doğal mayalanma için gerekli elastik bir ağ oluşturur.
Diğer yandan, bir yandan ekmek yapımına izin veriyorsa, diğer yandan aşırı duyarlı bireylerde olumsuz reaksiyonlara maruz kalabilir.
Sürekli glütene maruz kalan çölyaklar, sözde çölyak hastalığını gösterebilir; Şiddetli bir gıda intoleransı nedeniyle, bu patolojinin bazı klinik belirtileri vardır, bazı immünoglobulinlerin (IgG ve IgA, alerjilerden farklı olarak) immün reaksiyonlarına bağlı olarak intestinal mukozada bozulma belirleyicidir.
Öyle görünüyor ki, diğer insanlar kötü bir toleranstan besleyiciye; Aksine, bu spesifik barsak klinik belirtisini belirlemez, ancak bazen yukarıda belirtilen immünoglobulinlerin kan profilinde izler bırakır. Son bir konu kategorisi, laboratuvar testleri tarafından onaylanmayan belirtilerden şikayetçidir.
Gluten tohumlarında ve adı verilen tahıl türevlerinde bulunur: durum buğdayı, yumuşak buğday, hecelenmiş, kamut, tritikale, hecelenmiş, arpa, çavdar ve bazı yulaf çeşitlerinde.
Tahıllar ve Akdeniz Diyeti
Olumlu diyet rolü
Bu nedenle tahıllar:
- Karbonhidratlardan elde edilen ana kalori kaynağı
- Birincil lif kaynağı
- İntegrallere gelince, önemli bir vitamin ve mineral kaynağı.
Olumsuz diyet rolü
Öte yandan, tahıl temelli gıdalar, kolektif beslenme istismarı konusundaki rolleri için sayısız eleştiriye tabidir.
Pizza, ekmek, çeşitli unlu mamuller, tatlılar ve hatta makarna, başlangıçta güçlü bir şekilde rol oynayan yiyecekleri oluşturur:
- Aşırı kilo ve obezite
- Hiperglisemi ve tip 2 diabetes mellitus
- hipertrigliseridemi
- Obezite ve diyabetle ağırlaştırılan diğer hastalıklar (metabolik dengesizlikler, ateroskleroz, vb.).
Endüstriyel arıtma işlemlerini suçlama eğiliminde olduğu sürece, tek büyük gerçek, insanların "çok fazla yedikleri".
Makarna ve beyaz ekmek kesinlikle kepekten daha düşük besinsel özelliklere sahiptir, ancak bunlar fark yaratmaz. Enerji farkı, "normal" ve "aşırı" veya "normal" bir tüketim sıklığı arasındaki boşluğu "orantısız" ile doldurmak gibi değildir.
Biri bir kerede 10 g hamur ve ekmeğin bölümünü artırarak obez ve diyabetik değildir ve genellikle tahılların kötüye kullanımı hem rafine tahıllar hem de tam ürünler için yetersiz ve zararlıdır.
