Tekrar sayısı ve kas hipertrofisi

Küratörlüğünü Fabrizio Felici

Sporculara verilen set başına ideal tekrar sayısı hakkındaki ortak tavsiye, düşük sayıda tekrarın kas kütlesini ve gücünü artırmak için en iyisi olduğu, yüksek sayıda tekrarlamanın ise kas dayanıklılığını arttırdığı ve tanımlamayı artırabileceğidir. Yıllar önce ABD Donanması araştırmacıları tarafından yürütülen çalışmalar, daha fazla sayıda tekrarlamanın uyluk ve sırt gibi daha büyük kas gruplarının büyümesi için daha büyük bir uyarıcı oluşturduğunu gösterdi. Seri başına ideal tekrar sayısını belirlemek bu kadar basit mi?

Hayır, tekrar sayısının hormonlar ve kasların anabolik süreçleri üzerindeki değişken etkilerini içeren genel tabloyu göz önüne alırsak. Bir örnek, düşük tekrar sayısı ile seri başına 8-10 tekrar aralığında ılımlı tekrarlar arasındaki farktır. Düşük sayıda 6'dan daha az sayıda tekrarın yapılması fosfosreatin enerji sistemi tarafından desteklenir. Kısacası, bu, düşük sayıdaki tekrarların kullanılmasının, ATP'yi ve özellikle kasta biriken kreatinleri kullandığı anlamına gelir. 8-10 tekrar aralığı kullanıldığında, fosfokreatin enerji sistemi yeterince uzun sürmez ve vücudu bir sonraki seviye enerji kaynağına dönmeye zorlar. Bu sistem, glikolitik olarak bilinir, çünkü dolaşımdaki kan glikozuna ve kasta biriken glikojene dayanır. Ayrıca bu enerjisel mekanizma, anaerobiktir, çünkü bu işlemi beslemek için oksijenin varlığı gerekli değildir.

Kas büyümesine bağlı önemli bir husus, glikolitik sistemin laktik asit üretmesidir. Bu, öncelikle yorgunluğun bir nedeni olarak bilinir, ancak aynı zamanda büyüme hormonunun (GH) salınmasını da teşvik eder. Ek olarak, vücut laktik asidin asidik bölümünü ayırıp, kaslar tarafından doğrudan bir enerji kaynağı olarak kullanılabilecek olan laktat oluşturabilir.

Orta düzeyde tekrarlı laktik asit salınımının neden olduğu büyüme hormonundaki artış, kasta IGF-1'in hem sistemik hem de lokal salınımını aktive eder. IGF-1, normalde uykuda olan kas hücreleri olarak adlandırılan olgunlaşmamış olanı aktive eder, daha sonra eğitilmiş kas içine dahil edilebilecek olan ve kas kütlesinde bir artışa neden olan uydu hücreleridir. Ağır yükler eşliğinde ılımlı sayıda tekrarlama, kas büyümesini arttırmada IGF-1'den daha güçlü bir başka lokalize kas büyüme faktörü olan mechano büyüme faktörünü de aktive eder.

Ancak, laktik asit kas büyümesi için bu kadar güçlü bir uyarıcı ise, neden daha fazla sayıda tekrarla, örneğin seri başına 15'ten fazla, bu etkiyi maksimize etmiyorsunuz?

İlk cevap, bu kadar çok sayıda tekrar kullanmanın daha hafif yüklerin kullanılmasını gerektirmesidir. Hafif yükler kullanırken, vücut kas alımı ilkesini kullanır. Bu, beynin işi yapmak için minimum kas lifi sayısını nasıl aldığını gösterir. Daha hafif yüklerin kullanılması, başlangıçta hızlı küçülen tip II lifleri olarak kas büyümesine duyarlı olmayan yavaş seğirmeli tip I kas liflerini aktive eder. Hafif yüklerin kullanımı ve yüksek sayıda tekrarlama ile ilgili diğer sorun, mitokondri artışı gibi kas süresi sürecini destekleyerek kas büyümesine müdahale etme eğiliminde olan aerobik bir enerji yoluna geçmenin mümkün olmasıdır. cep telefonları ve oksidatif enzimlerin artışı. Orta sayıda tekrar yapmak, hücrede daha fazla nemlendirme etkisi içeren kastaki anabolik etkilerle bağlantılı başka bir prosedürü de destekler. Eklenen nemlendirme etkisi, kastaki kan akışındaki artıştan (pompalama), eklenen laktatın salınmasıyla birlikte gelir. Bu iki etki, suyu kas içine getiren ozmotik bir reaksiyon oluşturur. Daha sonra kas hücrelerinin şişmesi, kas protein sentezini uyaran güçlü bir anabolik sinyal gibi davranır. Hücrenin nemlendirici etkisi tip II kas liflerinde daha belirgindir, çünkü bu lifler aquaporin-4 adı verilen bir su taşıma proteini içerir.

Hepsini bir araya getirerek, seri başına 8-10 aralığında ılımlı sayıda tekrarlamanın kas kütlesindeki artışın desteklenmesi için en iyi sonuçları ürettiği söylenebilir.

Bunu onaylarken, üç farklı seri ve tekrar modelinin, uyluğun ön kısmındaki geniş yanal kastaki kas adaptasyonları üzerindeki etkilerini inceleyen Gerson ve ortakları tarafından yapılan bir çalışma çok ilginçtir. Çalışmanın konuları, 8 haftalık direnç muhalefetiyle bir eğitim programı olan ortalama yaş 22 olan 32 erkekti. Konular dört gruba ayrıldı:

1. Düşük tekrarlama sayısı, seri başına 3-5 tekrarlama, egzersiz başına dört seri ve seri arasında 3 dakikalık iyileşme
2. Ara grup, dizi arasında 2 dakikalık iyileşme ile 3'lü 9-11 tekrar grubu
3. Çok sayıda tekrarlama, seri arasında 1 dakikalık bir toparlanma ile 2 set 20-28 tekrarlama
4. Fiziksel aktivite yapmayan kontrol grubu .

Kontrol grubu dışındaki tüm gruplar, ilk ayda haftada iki kez, daha sonra ikinci ayda haftada üç gün olmak üzere üç bacak egzersizi (bacak basın, bodur ve bacak uzatması) kullandı. 8 haftalık çalışmadan önce ve sonra maksimum mukavemet, kas kuvveti ve diğer kardiyo-solunum değerlerini ölçmek için bazı testler yapıldı. Farklı fiziksel aktivite rejimlerinin neden olduğu liflerdeki farklılıkları değerlendirmek için kas biyopsileri de yapıldı.

Sonuçlar kuvvetin grup tekrarı az sayıda tekrarlayan grupta daha fazla arttığını, kas süresi ise tekrar tekrar yüksek olan grupta daha fazla arttığını göstermiştir. Az sayıda tekrarlayan grupta ve orta grupta majör kas hipertrofisi yaşandı. Buna karşılık, yüksek sayıda tekrarlayan grupta olanlar kas büyümesi yaşamamışlardır.